Следвайте плана за хранене, който Хю Джакман използва, за да увеличи ефекта от тренировките си за X-Men Origins: Wolverine

хранене

  • Как да правим тези тренировки и съвети за обучение
  • Понеделник: Гърди и трицепс
  • Вторник: Крака
  • Четвъртък: Гръб и бицепс
  • Петък: раменете и корема
  • Примерен план за хранене

„Докато тренирахме за Wolverine, бяхме на шест хранения на ден, минимум - понякога седем“, казва Майк Райън, личният треньор, отговорен за привеждането на австралийския актьор Хю Джакман във формата на Woverine във филмовата поредица X-Men.

Тук ще намерите пример за типична дневна храна за трениращата екшън звезда, но Райън иска да подчертае, че това е само шаблон, който може да бъде адаптиран към всеки вкус. „Няма смисъл да казвам:„ Трябва да ядете това или онова “. Всеки има свои собствени харесвания и антипатии и стига да се придържате към основните правила, можете да персонализирате този план според вашите нужди. "

И така, какви са тези правила? „Винаги си набавяйте протеини от естествени, непреработени източници, където е възможно. Яжте шест малки хранения на ден, а не три големи. Пийте предимно вода. Избягвайте всички преработени храни и това включва всичко, което казва „99% без мазнини“ или подобно. "

Необходимостта от качествени протеини от двете страни на тежката тренировка също е приоритет. „Ако не можете да го получите от естествени източници“, казва Райън, „използвайте добавка. Използвахме редовно протеинов прах. Уверих се, че Хю е ​​получавал много аминокиселини преди тренировка и веднага след това, а след това той ще има бавно действащ протеин през нощта, като извара. "

Така че, независимо дали тренирате следобед или вечер, адаптирайте следния план за хранене според вашите часове на тренировка.

5 часа сутринта: Овес и плодове един час преди тренировка

Направете си сам: Накиснете 75 г овален овес в ябълков сок. Смесете в 2tsp тиквени семки, 2psp слънчогледови семки и шепа плодове. Овесът осигурява бавно смилаеми въглехидрати, които ви дават дълготрайна енергия, докато семената са пълни с желязо, което ще подобри притока на кръв към работещите мускули.

6 am/7am: Протеинови добавки преди и след тежести

Опитайте това: Reflex BCAA. Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) са градивните елементи на протеина. Те отиват направо към мускула и започват процес, наречен суперкомпенсация, който възстановява мускулите и им позволява да растат по-големи и по-силни.

7.30 ч.: Възстановяващ шейк и бар след кардио тренировка

Опитайте това: Maximuscle Creatamax Extreme и Viper Extreme бар. Докато креатинът помага за възстановяване на използваната мускулна тъкан, простите въглехидрати от лентата Extreme ще доставят хранителни вещества в кръвта и мускулите ви за по-бързо и по-силно възстановяване.

7.45 ч.: Протеиново смути след тренировка

Направете сами: Смесете лъжичка суроватка MyProtein Impact на прах (нашето предложение), половин банан, 300 мл полуобезмаслено мляко, щипка канела и 15 г смлени ядки от кашу. Суроватъчният протеин на прах е бърз и лесен начин да спечелите гориво за попълване и растеж на мускулите. Протеинът също така ще увеличи мускулната маса, ще изгори телесните мазнини и ще помогне за повишаване на тестостерона.

ПРЕПОРЪЧВАНИ: Смути рецепти

10:00: Турция запържете със спанак, броколи, гъби и карфиол за сутрешен протеин

Пуйката е постно източник на протеини и също така е богата на аминокиселини за изграждане на мускули. Витамин К в спанака ще ви помогне да укрепите костите си, докато кръстоцветните зеленчуци като броколи и карфиол са богати на хранителни вещества, които намаляват естрогена ви, хормон, който понижава тестостерона. Сервирайте с 40g (неварено тегло) кафяв ориз.

13:00: 200 г пиле розмарин със захарен грах и аспержи за обяд

Пилето е богато на аминокиселини за насърчаване на растежа и възстановяването на мускулите, както и на цинк, който повишава нивата на тестостерон за изграждане на мускули. Сервирайте с 40 г (сурово тегло) кафяв ориз - това осигурява витамини от група В, което помага за превръщането на въглехидратите в енергия.

16:00: Смес от орехови пътеки за енергия в средата на следобеда

Направете сами: Загрейте фурната до 180 ° C/газ 4. Поставете 150 г орехи върху тава за печене и печете в центъра на фурната за около десет минути, докато ухае и препече. Оставете да се охлади, след което смесете със 75g несолени слънчогледови семки, 75g нарязани кайсии, 50g тиквени семки и 50g годжи плодове. Орехите са богати на незаменими мастни киселини, които повишават нивата на енергия и регулират нивата на кръвната захар.

18:00: Пържола от риба тон за вечеря

Сервирайте с неограничени количества зеленчуци, включително броколи и карфиол. Рибата тон е постно източник на протеин, пълен с естествен креатин и омега 3 мастни киселини, които помагат на тялото ви да запази протеините и да намали мускулното възпаление.

22:00: Протеиново смути преди лягане

Направете своя собствена: Смесете картонена кутия от EAS Myoplex Carb Sense (нашето предложение) с 2 чаени чаши натурално кисело мляко, капка мед и 15 г бадеми. Протеиновото фиксиране дава на вашите мускули градивните елементи за възстановяване и растеж, докато спите. Киселото мляко и бадемите съдържат индуциращ съня триптофан и магнезий, които ще помогнат на мускулите ви да се отпуснат и да отпаднат.