Вижте всички категории

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Подходящи факти
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

стъпка

Няма съмнение, че интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) са идеални за загуба на мазнини, като същевременно запазват ценната мускулна тъкан. Има многобройни проучвания, статии, блогове и т.н., прокламиращи величието на HIIT. Той изгаря повече калории, увеличава метаболизма и EPOC (излишната консумация на кислород след тренировка), запазва мускулите, освобождава хормона на растежа, насочва упоритите мазнини, намалява инсулиновата резистентност, увеличава издръжливостта, всичко това за малка част от времето на дълги, бавни кардио.

Има безброй начини да внедрите HIIT във вашите тренировки, независимо дали чрез сърдечно-съдови тренировки, тренировки с тежести или комбинация от двете. Основната точка на интервалното обучение за вкъщи е да постигнете висок сърдечен ритъм в зоната от 80 до 95 процента от очакваната максимална сърдечна честота за кратко време (от 10 секунди до три минути). Следвайте това с кратък период на охлаждане, връщайки пулса си обратно в сърдечно-съдовата зона, обикновено около 50 до 75 процента от вашия максимален пулс.

Опитайте тази тренировка за фрезоване на мазнини

The Step Mill е един от най-добрите начини за постигане на сърдечно-съдови цели, като същевременно оформяте вашите четириъгълници, подколенни сухожилия и глутеуси. Има многобройни начини за промяна на интензивността и насочване към различни мускулни групи чрез темпо (SPM или Steps per Minute), прескачане на стъпки и посоката, пред която сте изправени. Ако никога преди не сте използвали Step Mill, започнете бавно с няколко стационарни тренировки. Първият ви път на един ще се окаже достатъчно интензивен, без да добавяте интервали!

Съображения

Всеки е индивидуален и уникален, така че не са предвидени конкретни скорости за следващите тренировки на стъпкови фрези. Екстремният спортист може да бъде в състояние да спринтира със скорост от 12 мили в час, за да постигне 90 процента от изчисления си макс. Сърдечен ритъм, докато декондиционираният индивид може да постигне 90 процента от своя макс. Сърдечен ритъм при 6 мили в час. Вместо това използвайте скала на степента на възприемано усилие (RPE) от 1 до 10, за да определите интензивността на упражненията, като 1 е нулево усилие/сърдечен ритъм в покой, а 10 е максимално усилие, еквивалентно на около 95 процента от очакваната максимална сърдечна честота Като отправна точка, умереното кардио обикновено се прави при RPE от 5 до 6.

Насоки

Тренировките на Step Mill

Четириминутни интервали на стъпка

-Започнете с петминутна бавна разходка, за да се загреете.
-Доведете Step Mill до бърза разходка (RPE 8-9), като правите една стъпка наведнъж за 60 секунди.
-Останете в същото темпо, но пропуснете стъпките през следващите 60 секунди.
-Върнете стъпковата фреза обратно на по-бавно темпо, за да се възстановите за 60 секунди (RPE 4-5), като правите една стъпка наведнъж за 60 секунди.
-Останете в същото темпо, но пропуснете стъпките през следващите 60 секунди.
-Един пълен рунд е четири минути; повторете три до пет пъти.

Стъпка Mill Glute Burn

-Започнете с петминутна загрявка.
-Увеличете скоростта до малко по-бързо от умерено темпо (RPE 6-7) и пропуснете стъпките за две минути. Фокусирайте се върху прокарването през петата на стъпващия крак и не използвайте дръжките, за да ви издърпате нагоре.
-Останете със същата скорост и продължете да прескачате стъпки. След това добавете малко повдигане на крака зад вас, насочено към мускулите на глутея. Дръжте гърдите и торса си изправени, за да изолирате този глутен мускул. Останете там за една минута.
-Забавете темпото си до умерено (RPE 5-6). Продължавайте да правите повдигане на крака, но сега ритайте малко по-нагоре; задръжте горната позиция за секунда, за да получите този допълнителен фокус на глутеума.
-Останете в същото темпо, но завъртете около 45 градуса надясно и прекосете десния крак над левия; продължете катеренето за 30 секунди. Това е по-добре насочено към вътрешните и външните крака, плюс това ви отвежда в сагитални и напречни равнини на движение. Ако сте напреднали, можете да пропуснете стъпки с този десен крак.
-Изправете лице вляво и повторете за 30 секунди.
-Възстановете се със същото темпо, обърнати напред и правейки по една стъпка (RPE 4-5).
-Всеки кръг трае пет минути; повторете три пъти и завършете с петминутно охлаждане.

Интервали с висока интензивност на глюте

-Започнете с петминутна загрявка.
-Увеличете Step Mill до умерено темпо, но пропускайте стъпки само с десния крак за 30 секунди. Темпото трябва да бъде RPE от 6-7; обаче, когато добавите стъпките за прескачане, изглежда по-скоро като 8-9! Поставете левия крак на същата стъпка като десния крак, но пропуснете стъпка с десния. Ако това е твърде трудно, започнете, като правите по една стъпка с левия крак и прескачате крака с десния. Ако сте напреднал Стъп Милър, опитайте се изобщо да не държите дръжките (но дръжте ръцете готови за всеки случай).
-Повторете на левия крак за 30 секунди.
-Ускорете до бързо темпо (RPE 8-9) за една минута и пропуснете стъпки.
-Възстановяване с бавно темпо за една минута (RPE 3-4).
-Всеки кръг трае три минути; повторете пет или повече пъти!

Стъпка мелница Crazy Speed ​​Hill

-Започнете с петминутна загрявка.
-Увеличете темпото (RPE 5) за една минута.
-Увеличете темпото с 5-10 SPM (или около 1 RPE) за следващите пет минути, завършвайки при RPE 9.
-Направете един краен импулс на скоростта (RPE 10) за 30 секунди.
-Възстановете за 2,5 минути.
-Повторете два до три пъти, както желаете.
-Охладете за пет минути.