въже

Двуфазната комбинирана тренировка на експерта по STACK Джим Карпентър ще подобри вашата издръжливост, ще увеличи основната ви сила и ще изравни стомаха ви.

Не е нужно да пътувате далеч или да харчите пари за модерна коремна машина, за да развиете здрава сърцевина и плосък корем. Всичко, от което се нуждаете, е въже за скачане, пейка или стол и достатъчно място.

Скачането на въже ви помага да развиете мускулна издръжливост както на горната, така и на долната част на тялото. Той също така ускорява метаболизма ви при изгаряне на мазнини и намалява мазнините по корема. Направете го в комбинация с легнали, странични и легнали дъски, за да укрепите сърцевината си. Ето няколко примерни тренировки, за да започнете.

Не е нужно да пътувате далеч или да харчите пари за модерна коремна машина, за да развиете здрава сърцевина и плосък корем. Всичко, от което се нуждаете, е въже за скачане, пейка или стол и достатъчно място.

Скачането на въже ви помага да развиете мускулна издръжливост както на горната, така и на долната част на тялото. Той също така ускорява метаболизма ви за изгаряне на мазнини и намалява мазнините в корема. Направете го в комбинация с предни, странични и легнали дъски, за да укрепите сърцевината си. Ето няколко примерни тренировки, за да започнете.

Оборудване за скачане на въжета

  • Въже за скачане
  • Пейка или стол
  • Подложка за упражнения или мека повърхност (килим)
  • Таймер
  • Бутилка за вода

Указания за тренировка за скачане на въже

  • Хидратирайте преди, по време и след тренировки.
  • Извършете динамично загряване на горната и долната част на тялото (Повдигане на ръце/Изпадения).
  • Изпълнете тренировката за начинаещи няколко пъти (особено ако сте начинаещ с въже за скачане) и постепенно изградете своята издръжливост, като добавите 5 до 10 секунди към времето за скачане на въже и дъска в последователни тренировки, преди да опитате Разширена тренировка.
  • Дръжте коремните мускули стегнати, а гърба изправен. Не отпускайте кръста или бедрата си по време на лежащи, странични и легнали дъски.
  • Правете комбинирани тренировки в непоследователни дни, за да се даде възможност за възстановяване.
  • Завършете със охлаждащи статични разтягания на горната и долната част на тялото за по-голяма гъвкавост.

Комбинирана тренировка за начинаещи скачащи въжета/дъски

Изпълнете 2 комбинирани комплекта от всеки.

  • Скачащо въже/плоска склонна дъска: Прескачайте въже за 30 секунди и веднага следвайте с плоска склонна дъска за 30 секунди. Починете 15-30 секунди и повторете.
  • Скачане на въже/странична дъска: Скочете въже за 30 секунди и веднага следвайте с 30-секундна лява странична дъска. Без да правите пауза, завъртете се и направете дясна дъска за 30 секунди. Хидратирайте, починете 30 секунди и повторете комбинираните движения.
  • Скачане на въже/легнала дъска: Скочете въже за 30 секунди и веднага следвайте с легнало положение за 30 секунди. Починете 30 секунди и повторете. Хидратирайте и правете статични разтегляния.

Усъвършенствана комбинирана тренировка за скачане на въже/дъска

Изпълнете 1 нон-стоп комбо набор от всеки; починете за кратко преди да повторите веригата.

  • Скачане на въже/повдигната предлежаща дъска: Прескачайте въже за 60 секунди и веднага следвайте с 60-секундна издигната равнина на предлежане (крака поставени на върха на пейка или стол). Без почивка, изпълнявайте следващите комбинирани движения.
  • Въже за скачане/Повишена странична дъска: Скочете въже 60 секунди и веднага следвайте с 60-секундна лява повдигната дъска. Без почивка, обърнете се и изпълнете 60-секундна дясна повдигната дъска. Без почивка, продължете със следващите комбинирани упражнения.
  • Скачане на въже/изпъната дъска на гърба: Прескачайте въже за 60 секунди и незабавно изпълнете 60-секундна повдигната дъска на легнало положение. Почивайте 30-45 секунди, хидратирайте и изпълнете друга схема. Завършете с разхладени участъци.