Момиче, бавноwww downnnn.

силна

Искате упражнение, което ще засили вашата игра за игра, както тройната Американо повишава вашата производителност? Не търсете повече от руския обрат.

„Руският обрат е насочен към всички мускули в сърцевината ви, което го прави чудесно упражнение за корема, когато сте навреме“, казва Питър Донохоу, сертифициран по NASM личен треньор, основен учител по сила в The Boston Ballet и специалист по функционално изпълнение за Хидроу в Карлайл, Масачузетс. Дори по-добре, този ход укрепва и стабилизира гръбначния ви стълб за едновременно годно и функционално ядро.

Как да правим руски обрати

Как да: Седнете на пода и изведете краката си изправени. Наклонете се леко назад, така че торсът и краката ви да образуват V-подобна форма, закрепвайки коремната стена, за да ангажирате сърцевината си. Балансирайки тук, завъртете торса си на една страна на друга, без да движите краката си. (Demo’d от известната треньорка на Instagram Анна Виктория!)

Съвети за формуляри: Движете се бавно и дишайте, казва Донохоу. Не отделяйте сърцевината си, когато настъпи умора.

Повторения/сетове за най-добри резултати: Насочете се към два до три комплекта от 10 до 12. (Повече за това по-долу.)

Ползи от руските обрати

Руските обрати укрепват сърцевината, косите и гръбначния стълб. „Това е цялостно основно упражнение, което също работи за баланса ви, изгражда стабилност в гръбначния стълб и подрязва средата на секцията ви наведнъж“, казва Донохое.

Направете руския обрат част от вашата тренировка

Повечето хора могат да включат този ход в рутината си два до три пъти седмично, но ако избраната от вас тренировка разчита на силата на въртене (т.е. голф, кикбокс), увеличете това до четири пъти седмично.

Руският обрат може да бъде включен във всяка ab верига, но Donohoe обича да го сдвоява с упражнение за горната част на тялото като гръдна преса, ред с дъмбели с една ръка или наведен над ред.

Ако стандартното упражнение е твърде много за флексорите на гърба или тазобедрената става, превключете на колене с тази модификация:

Коленичи на постелка, облегнете се назад под приблизително ъгъл от 60 градуса (ще усетите къде е стабилно) и завъртете от една страна на друга. Това ангажира глутеусите и сърцевината, но съкращава обхвата на движение, казва Донохоу.

Ако искате допълнително предизвикателство, опитайте да добавите малко тегло - медицинска топка или гира ще работи. Но ако вашите тазобедрени флексори се чувстват напрегнати - знак, че сърцевината ви е изчерпана и вече не е ангажирана - Donohoe препоръчва да откажете тежестта и/или да намалите повторенията си.