Хедър Блек, CPT е сертифициран от NASM личен треньор и собственик на Heather Black Fitness & Nutrition, където предлага дистанционно и лично обучение и обучение по хранене.

тренировъчна

Тази тренировъчна верига за скачане на въже включва комбинация както от скачане на въже, така и от упражнения за обща сила на тялото за бърза тренировка на цялото тяло. Скачането на въже е отлично кардио упражнение, но може да е трудно, ако не сте го правили от известно време. Когато започвате:

  • Стойте на топките на краката си, докато скачате.
  • Скочете само достатъчно високо, за да разчистите въжето, и кацнете с меки фуги, за да ги защитите.
  • Дръжте раменете си отпуснати и завъртете въжето с китките си, а не с ръце. Трябва да имате много малко движение на горната част на тялото.
  • Започнете бавно и бъдете готови да се препънете на въжето няколко пъти, докато получите ритъма си. Скачайте за няколко секунди наведнъж и добавяйте време, когато се чувствате по-удобно и по-силно. Може да се наложи да поработите до цяла минута скачане.

Предпазни мерки

Посетете Вашия лекар, преди да опитате тази тренировка, ако имате някакви наранявания, заболявания или други състояния. Тази тренировка е най-подходяща за средни или напреднали трениращи.

Общ преглед

Ще ви трябват въже за скачане (намерете такова на Amazon.com), различни претеглени гири и медицинска топка. Модифицирайте тренировката, за да отговаря на вашето ниво на фитнес, налично оборудване и цели. Ако сте нов в скачането на въже, скачайте само толкова дълго, колкото можете. Завършете минутата, като марширувате на място или правите друго кардио упражнение.

Как да

  • Уверете се, че сте загряли с поне 5 минути кардио, преди да започнете тренировката.
  • Изпълнявайте упражненията във всяка верига едно след друго, като почивате за кратко между веригите.
  • Изпълнете всяка схема веднъж за по-кратка тренировка, два пъти за по-дълга.

Верига 1

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Кори Дженкинс/Гети изображения

Въже за скачане

1 минута: Започнете лесно с бавен скок, кацайки върху топките на краката. Ако още не сте загряли, редувайте скачане за 10 повторения и след това марширувайте на място за 10 повторения.

Клек и махане с единична ръка

2 минути: Дръжте тежка тежест в дясната си ръка и клякайте ниско, размахвайки тежестта между коленете. Изправете се, люлеейки тежестта нагоре. Повторете за 60 секунди отдясно и след това извършете движението отляво.

Теглото ви трябва да е достатъчно тежко, за да е трудно (но не и невъзможно) да завършите целия 2-минутен набор.

Скачане на въже: двоен скок

1 минута: Вземете въжето си за скок и продължете с двоен скок. Това означава, че всеки път, когато прескачате въжето, скачате два пъти, докато въжето се връща обратно.

Мечка пълзи до лицеви опори

1 минута: Приклекнете на пода и разведете ръцете си, докато не сте в позиция на дъска. Направете лицева опора на коленете или пръстите на краката, след това върнете ръцете до клек и се изправете. Добавете скок в края за повече интензивност. Повторете за 60 секунди.

Скачащо въже: Редуващи се крака

1 минута: Алтернативни крака, докато скачате, точно както бягате, само махате въже за скачане. Това е предизвикателство за координация, както и сърдечно-съдово.

Преса за клякам

1 минута: Застанете с крака на ширината на бедрата и задръжте средни или тежки тежести над раменете. Задържайки корема в сцепление, сгънете коленете и спуснете в клякам, като държите коленете зад пръстите и гърба изправени. Натиснете в петите, за да се изправите, натискайки тежестите отгоре. Повторете за 60 секунди.

Верига 2

Скачане на въже: Скорост

1 минута: Този интервал за скачане на въже е свързан със скоростта. Колко бързо можете да отидете? Започнете бавно и постепенно ускорявайте и вижте колко бързо можете да вървите цяла една минута.

Задна греда с двойно рамо

1 минута: Задръжте средно тежки тежести и отстъпете назад с десния крак в изпадане с прав крак. Наклонете напред от бедрата, гърба е плосък и издърпайте лактите нагоре в двойна ръка. Спуснете, върнете се обратно в изходна позиция и повторете за 30 секунди от всяка страна.

Въже за скок: Двойни скокове с един крак

1 минута: Започнете с редовен скок с двата крака. Бавно преминаване в един крак наведнъж и двоен скок. Така че, скочете два пъти отляво и след това два пъти отдясно за една минута.

Заден удар с докосване на Med Ball

1 минута: Задръжте медицинска топка над главата и пристъпете обратно в прав крак с десния крак. Завъртете крака нагоре в ритник, докато довеждате медицинската топка към пръста. Повторете за 30 секунди от всяка страна.

Верига 3

Въже за скачане

1 минута: Този път направете обикновени стари скокове с вашето въже за скачане. Вървете толкова бързо или толкова бавно, колкото искате.

Клек с главата на една ръка

1 минута: Застанете в широка стойка, като държите леки или средни тежести. Вземете дясната ръка нагоре, оставяйки лявата ръка да виси между краката. Спуснете в клек, докато бедрата станат успоредни на пода. Натиснете назад, като държите ръката нагоре, и повторете за 30 секунди от всяка страна.

Въже за скачане: Силно и стабилно

1 минута: Влезте в силен, стабилен ритъм на скок. Опитайте се да поддържате едно и също темпо през цялата минута, без да се препъвате през въжето.

Hammer Curl Power Squat

1 минута: Дръжте средни или тежки тежести в двете си ръце. Завъртете тежестите леко назад, докато клякате, задвижвайки тежестите напред в чук, докато клякате възможно най-ниско. Изправете се, докато сваляте тежестите, и повтаряйте за 60 секунди.

Скачане на въже: Скорост

1 минута: За последния интервал на въжето за скок вървете възможно най-бързо. Не оставяйте нищо на масата, защото това е последният ви кардио сегмент.

Отблъскване на трицепс

1 минута: Застанете с крака на ширината на бедрата и се огънете в кръста, докато гърбът ви е успореден на пода, като държите леките или средните си тежести. Издърпайте лактите до торса. Поддържайки лактите статични, изпънете ръцете зад себе си, свивайки трицепса. Спуснете и повторете за 60 секунди.

Разкриване

Съдържанието на електронната търговия е независимо от редакционното съдържание и ние можем да получим обезщетение във връзка с вашата покупка на продукти чрез връзки на тази страница.