Резюме на тренировката
Описание на тренировката
Нараствайте мускулите, ставайте по-силни и наведени
Докато прочетете това, може да сте гледали новия филм за Отмъстителите веднъж или дори няколко пъти. По външния вид на нещата (а именно физиката на героите във филма) мускулите се завръщат на големия екран - супергероите от реалния живот, пълни с добре дефинирани мускули и брутална сила (без CGI Hulk, разбира се).
Но не би ли било хубаво да създадете свой собствен Avenger? Не би ли било чудесно да се изгради по-силно, стройно и мускулесто супергеройско тяло? Имате ли нужда от план за тренировка и хранене, за да стигнете до там? Прочетете.
По-долу има три отделни тренировъчни програми и диетични планове, които помагат за изграждането на сила и мускули, а след това постепенно ви правят по-стройни и мускулести до края на шест седмици. Красотата на програмата е, че тя превключва на всеки две седмици, за да задържи скуката и да ускори напредъка за непрекъснати резултати. Изследванията показват, че периодичната промяна на тренировъчната програма всъщност е нещо добро. Той поддържа тялото да гадае и да напредва!
Три програми, три цели
Първата двуседмична фаза събира сили. Използва голямо тегло, ниски повторения и дълги периоди на почивка. Той е предназначен за възстановяване, растеж и печалби от сила. Имайте предвид, че това не е програма за пауърлифтинг, а такава, която ще подготви мускулите ви за допълнителната работа напред.
Вторият двуседмичен период поставя по-голям обем върху тялото ви, заедно с тежка работа. Това е преходна фаза, за да ви подготвим за следващите две седмици. Умереното тегло, както и средният диапазон на повторение и съкратените периоди на почивка ще бъдат по поръчка. Тази фаза съчетава сила с повече обем за чиста мускулна печалба.
Последните две седмици са посветени на по-голям диапазон на повторение с няколко техники, за да се поддържа интензивността висока. Също така ще работите по-бързо със суперсетове, както и за ефективност на времето, за да се притиснете наистина към финалната линия. Тази фаза е почти изцяло фокусирана върху хипертрофия. Ще изградите повече чиста мускулатура, докато силата отнема временно задно място.
Трифазен диетичен план
Към всяка фаза е приложен диетичен план, който ви дава най-добри резултати за всяка цел. Първите две седмици не само се отнасят до възстановяване и растеж, но също така действат като период на пробив, за да получите навика да ядете правилните количества макронутриенти в точното време. Мислете за това време като за изграждане на вашата дисциплина.
Втората фаза се основава на тази дисциплина и ви осигурява промяна, за да започнете процеса на накланяне. Той започва там, където е спряла фаза 1, като намалява въглехидратите и увеличава здравословните мазнини. До третата фаза ще бъдете машина за изгаряне на мазнини, изграждаща мускули, способна да използва всичко, което ядете, за вашата конкретна цел.
Опитайте програмата по-долу за следващите шест седмици. Чувствайте се свободни да го модифицирате според нивото си на опит. Можете да опитате три различни опции:
- Изпълнявайте програмата както е - шест седмици, след това направете няколко почивни дни и изпълнете шестте седмици отново.
- Изпълнявайте два пъти шестседмичната програма, обща за дванадесет седмици.
- Изпълнявайте всяка фаза в продължение на три седмици вместо две в продължение на общо девет седмици.
Изборът е ваш в зависимост от целите ви, наличността на времето, предстоящите събития или просто искате да продължите програмата.
Създайте своя програма за отмъстители
Хълк Smash! (Фаза 1 Обучение)
Както споменахме по-рано, първата фаза е посветена на изграждането на сила и дисциплина. Мускулите и силата е името на играта през първите две седмици. Правете тренировките в продължение на четири дни седмично. Вземете си почивен ден след двудневно обучение. Например: Тренирайте в понеделник, вторник, четвъртък и петък със сряда и почивни дни.
| Ден 1 | |||
| Упражнение | Загрявка | Работни комплекти | Периоди на почивка |
| Наклонна щанга за щанга | 2 х 10-15 | 3 х 4-8 | 2 минути |
| Прес за щанги | 3 х 4-8 | 2 минути | |
| Наведена над щангата | 2 х 10-15 | 3 х 4-8 | 2 минути |
| Издърпване със среден захват | 3 х 4-8 | 2 минути | |
| Smith Overhead Press | 1 х 10 | 3 х 4-8 | 2 минути |
| Широк захват изправен ред | 3 х 4-8 | 2 минути | |
| Повдигане на висящи крака | 3 х 10-15 | 1 минута | |
| Хрускане на пода | 3 х 10-15 | 1 минута | |
| Ден 2 | |||
| Упражнение | Загрявка | Работни комплекти | Периоди на почивка |
| Свиване на щанга | 1 х 10-15 | 3 х 4-8 | 2 минути |
| Затворете Grip Bench Press | 1 х 10-15 | 3 х 4-8 | 2 минути |
| Клякам | 2 х 10-15 | 3 х 6-10 | 3 мин |
| Преса за крака | 3 х 6-10 | 2 минути | |
| Румънски мъртва тяга | 1 х 10-15 | 3 х 6-10 | 2 минути |
| Повдигане на телетата в седнало положение | 1 х 10-15 | 3 х 6-10 | 2 минути |
| Наклонете седнете | 3 х 10-15 | 1 минута | |
-
Ден 3 - Същото като ден 1
Ден 4 - Същото като Ден 2
Яжте като Хълк (фаза 1 диета)
- Храна 1 - ¾ чаша овесени ядки, комбинирани с 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло, канела и подсладете със Splenda, 3 бъркани цели яйца или 1 лъжичка суроватъчен протеин в комбинация с 1 чаша обезмаслено мляко.
- Храна 2 - 1 чаша гръцко кисело мляко, 2 унции. от смесени ядки.
- Храна 3 - 4-6 унции. пуйка или пиле, 2 филийки пълнозърнест хляб или хляб Ezekiel, 2 супени лъжици майонеза с ниско съдържание на мазнини, маруля и 2 филийки нискомаслено сирене, 1 банан.
- Храна 4 - (Преди тренировка) 1 ябълка, 1 лъжичка суроватъчен протеин в комбинация с 1 чаша обезмаслено мляко.
- Храна 5 - (След тренировка) 16 унции. от Gatorade или Powerade, 1-2 лъжички суроватъчен протеин, комбинирани с 1 чаша обезмаслено мляко.
- Храна 6 - 6-8 унции. постно говеждо, риба, пиле или пуйка, 1 чаша смесени зеленчуци или всеки зеленчук по ваш избор, 1 среден сладък картоф или 1 чаша ориз, варени.
Забележка: Не забравяйте да пиете поне един галон вода през целия ден.
Приблизителни суми: Калории - 3000 калории, 190 грама протеин, 400 грама въглехидрати, 70 грама мазнини.
Изградете мускули като капитан Америка и Тор! (Фаза 2 Обучение)
Досега сте започнали да изграждате доста здрава основа за сила с малко мускули за зареждане. Сега е време да превключим предавките и да насочим вниманието си към събирането на сериозни мускули, като надградим предишните две седмици. Следващите две седмици ще бъдат подобни по отношение на спазването на протокола от четири дни в седмицата, но сега ще добавим малко обем и по-големи повторения, за да накараме мускулите да реагират наистина.
| Ден 1 | |||
| Упражнение | Загрявка | Работни комплекти | Периоди на почивка |
| Наклонете щанга за гири | 2 х 10-15 | 4 х 8-12 | 90 сек |
| Прес с дъмбели | 3 х 8-12 | 90 сек | |
| Издърпване с широко захващане | 1 х 10 | 4 х 8-12 | 90 сек |
| Ред с гири | 3 х 8-12 | 90 сек | |
| Странично странично повдигане | 1 х 10-15 | 4 х 8-12 | 90 сек |
| Преса за дъмбели в седнало положение | 3 х 8-12 | 90 сек | |
| Наклонени хрускания | 3 х 15-20 | 45 сек | |
| Висящо вдигане на коляното | 3 х 15-20 | 45 сек | |
| Ден 2 | |||
| Упражнение | Загрявка | Работни комплекти | Периоди на почивка |
| Къдрене на гири | 1 х 10-15 | 4 х 4-8 | 90 сек |
| Череподробници | 1 х 10-15 | 4 х 4-8 | 90 сек |
| Преса с един крак | 2 х 10-15 | 3 х 6-10 | 90 сек |
| Клякам | 3 х 6-10 | 2 минути | |
| Извиване на крака | 1 х 10-15 | 3 х 6-10 | 90 сек |
| Повдигане на изправено теле | 1 х 10-15 | 3 х 6-10 | 90 сек |
| Повдигане на висящи крака | 3 х 15-20 | 45 сек | |
-
Ден 3 - Същото като ден 1
Ден 4 - Същото като Ден 2
Изтръгнете го като супергерой (Фаза 2 Диета)
- Храна 1 - ½ чаша овесени ядки, комбинирани с 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло, канела и подсладете със Splenda, 3 цели яйца бъркани или 1 лъжичка суроватъчен протеин, комбинирани с вода.
- Храна 2 - 1 чаша гръцко кисело мляко, 2 унции. от смесени ядки.
- Храна 3 - 4-6 унции. пуйка или пиле, 2 филийки пълнозърнест хляб или хляб Ezekiel, 2 супени лъжици майонеза с ниско съдържание на мазнини, маруля и 2 филийки нискомаслено сирене, 1 банан.
- Храна 4 - (Преди тренировка) 1 ябълка, 1 лъжичка суроватъчен протеин в комбинация с 1 чаша обезмаслено мляко.
- Храна 5 - (След тренировка) 1-2 лъжички суроватъчен протеин в комбинация с 1 чаша обезмаслено мляко.
- Храна 6 - 6-8 унции. постно говеждо, риба, пиле или пуйка, 1 чаша смесени зеленчуци или всеки зеленчук по ваш избор, your среден сладък картоф или ½ чаша ориз, варен.
Забележка: Не забравяйте да пиете поне един галон вода през целия ден.
Приблизителни суми: Калории - 2650 калории, 180 грама протеин, 300 грама въглехидрати, 65 грама мазнини.
Време е да го полирам! (Фаза 3 Обучение)
Сега е време да довършите новия си ризник! Суперсетове, намалени периоди на почивка и по-високи повторения са на повикване през следващите две седмици. Пригответе се да увеличите интензивността и наистина да издухате мускула - но не се притеснявайте, след като всичко е казано и направено, ще си струва времето, усилията и жертвите за по-стройна, по-мускулеста физика.
Забележка: Движенията се сдвояват според удобството в зает фитнес. Супер набор е, когато две упражнения се изпълняват гръб до гръб без почивка. Периодът на почивка ще се вземе, след като се извърши всеки суперсет.
| Ден 1 | |||
| Упражнение | Загрявка | Работни комплекти | Периоди на почивка |
| Суперсет: Прес с дъмбели и ред с дъмбели с две ръце | 2 х 10-15 | 3 х 10-15 | 1 мин между Supersets |
| Суперсет: Наклонете гира с дъмбели и дръпнете отблизо | 3 х 10-15 | 1 мин между Supersets | |
| Superset: Наклонете машината за ракла и машинния ред | 3 х 10-15 | 1 мин между Supersets | |
| Суперсет: Повдигане на гира отпред и странично отстрани на гира | 1 х 10-15 | 3 х 10-15 | 1 мин между Supersets |
| Суперсет: Висящо повдигане на краката и наклон | 4 х 15-20 | 30 секунди между суперсетове | |
| Ден 2 | |||
| Упражнение | Загрявка | Работни комплекти | Периоди на почивка |
| Суперсет: Наклонете удължаването на дъмбела за тридеп | 1 х 10-15 | 4 х 10-15 | 1 мин между Supersets |
| Superset: Smith Machine Squat & Dumbbell Румънски мъртва тяга | 2 х 10-15 | 3 х 10-15 | 1 мин между Supersets |
| Суперсет: Удължаване на крака и седнало извиване на краката | 3 х 10-15 | 1 мин между Supersets | |
| Еднокрачно вдигане на прасеца | 1 х 10-15 | 3 х 10-15 | 30 сек |
| Хрускане на пода | 4 х 15-20 | 30 сек | |
-
Ден 3 - Същото като ден 1
Ден 4 - Същото като Ден 2
Приличайте на Ironman (Фаза 3 Диета)
- Храна 1 - ¼ чаша овесени ядки, комбинирани с 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло, канела и подсладете със Splenda, 3 цели яйца бъркани или 1 лъжичка суроватъчен протеин, комбинирани с вода.
- Храна 2 - 1 чаша гръцко кисело мляко, 2 унции. от смесени ядки.
- Храна 3 - 4-6 унции. пуйка или пиле, 2 филийки пълнозърнест хляб или хляб Ezekiel, 2 супени лъжици майонеза с ниско съдържание на мазнини, маруля и 2 филийки нискомаслено сирене, малка салата с дресинг на маслена основа.
- Храна 4 - (Преди тренировка) 1 ябълка, 1 лъжичка суроватъчен протеин, комбинирани с вода.
- Храна 5 - (След тренировка) 2 лъжички суроватъчен протеин, комбинирани с 1 чаша обезмаслено мляко.
- Храна 6 - 6-8 унции. постно говеждо, риба, пилешко или пуешко, 2 чаши смесени зеленчуци или зеленчуци по ваш избор.
Забележка: Не забравяйте да пиете поне един галон вода през целия ден.
Приблизителни суми: Калории - 2200 калории, 180 грама протеин, 220 грама въглехидрати, 60 грама мазнини.
* Дума за почивни дни и добавки
В почивни дни ще премахнете храненето след тренировка само във всички фази на тази програма. Също така, може да искате да добавите едно или две измамни ястия (за предпочитане в същия ден) през уикенда. Не прекалявайте, просто яжте достатъчно, за да сте доволни и спрете дотук. Не слизайте твърде много от пистата и не прасете.
Още нещо за почивните дни - не е зелена светлина да мързелувате. Излезте и се насладете на други дейности: баскетбол, плуване или каквото и да е, което просто обичате да правите активно. Това не само ще поддържа интереса ви да бъдете активни, но също така ще поддържа метаболизма ви да си тананика.
Ако искате да включите други добавки към програмата в допълнение към суроватъчния протеин, 5 грама креатин и 2-3 грама бета-аланин могат да се добавят както към ястията преди тренировка, така и след нея.
Тренировка на Отмъстителите: История на успеха в реалния живот
Наистина се чувствам така, сякаш съм изградил физика на Отмъстителите, недалеч от тази на Джеръми Ренър! Прикачени са снимките след завършване на тренировката за Отмъстителите за втори път вчера! Също така съставих преди и след показването преди, след първия и след втория.
Не мога да кажа достатъчно благодаря! Ако не бях чел статиите ви и не следвах съветите ви, никога нямаше да стигна до тук.
Статистиката като цяло:
| Статистика | |||
| Започнете | Край на първо място | Край втори | |
| Тегло (lbs) | 159 | 149 | 142 |
| Талия @ Naval (инча) | 34 | 31 | 29 |
| ИТМ (използвайки% изчисление на флота) | 20. | 13 | 9 |
| % Разлика от стартовия ИТМ | 0% | 35% | 55% |
Никога след милион години не съм мислил, че някога ще имам шест опаковки. Израствайки бях с много наднормено тегло (245 и 5'4 "в най-лошия ми случай). Едва на 18-годишна възраст отслабнах и отслабнах.
Влязох в тренировките през изминалата пролет и правех това, което вие описвате като всички ГРЕШНИ неща. Работих само за целенасочени упражнения и интензивността на тренировките ми с поглед назад беше шега. Съчетайте това със слушането на библиография и никъде не стигнах.
По време на ваканция разговарях с приятел, който има страхотна физика и помолих за неговия съвет. Той препоръча:
А) Работа по физика спрямо това колко мога да вдигна.
Б) Че проверявам мускулите и силата.
Когато прочетох вашата тренировка „Отмъстители“, тя наистина ме привлече като студент по инженерство. Помислих си: ето един човек, който изглежда страхотно, използва истинска наука и е бакалавър, който победи рака. И така, казах на жена си, че искам да изпълня рутината/диетата и имам нужда от нея на борда. Тъй като е невероятната дама, каквато е, имах нейната подкрепа през цялото време.
Използвах толкова много от вашата информация по време на целия процес. Информацията за храненето, мотивацията и др. Направихте го толкова лесно!
Онзи ден някой във фитнеса ми направи комплимент за шестте ми пакета и ме попита колко време отне и какви упражнения да правя. Отговорих, че се изисква много труд и храненето е най-големият ключ. Препратих ги към Muscle & Strength, Workoutlab и им казах винаги да продължават да настояват.
Благодаря ти много човече! Сега ще започна да изграждам собствената си диета и мисля, че ще се спра на следващия начин с „Безумни като бейн“!
Авторски права за герои и изображения Marvel и/или съответните притежатели.
- 8-седмичен тренировъчен план за мускулна сила за разгъване и сила
- Изграждане на мускули на бюджетен пример $ 50, $ 75 и $ 100 Списъци с хранителни стоки с планове за хранене Мускул и сила
- Двудневна интензивна тренировка за загуба на мазнини и мускулен тон Мускул и сила
- 10-минутен план за домашни тренировки без оборудване за изграждане на сила за хранене
- 3-дневна тренировка за начинаещи Мускули и сила