Колко пъти сте чували следните фрази? - „Искам да се храня здравословно, но е прекалено скъпо“ и „Искам да напълня, но не искам да ям„ нечиста “храна. Целта на тази статия е да покаже, че е възможно и двете да ядат здравословни храни и яжте в калориен излишък, без да разбивате банката.
Стратегии за разтягане на вашия долар в хранителния магазин
- Купувайте на едро - Въпреки че предварителните разходи за членство може да изглеждат плашещи, клубните магазини като Costco, Sam’s Club и BJ’s са отлични места за складиране на хранителни и нехранителни стоки. Тези магазини са изградени около концепцията за насипни количества, за да минимизират разходите за опаковка и доставка. Обикновено купувам моите олио за готвене, подправките и сосовете от тези места са стабилни в рафта за дълъг период от време. Тези магазини също са отлични места за закупуване на месо и зеленчуци на едро, ако нямате нищо против да ядете едно и също месо и зеленчуци цяла седмица (като мен). За нетрадиционни места за купуване на едро вземете предвид местните етнически пазари за зърнени храни, плодове, зеленчуци и местни ферми за месо. Тези две местоположения обикновено са склонни да сключват сделки с вас, ако искате да закупите достатъчно големи количества.
- Избягвайте марките с имена - Закупете родови/съхранявайте маркови продукти, вместо техните имена. За част от разходите можете да закупите почти идентичен продукт. Освен това открих генерични марки от места като Trader Joe’s и Aldi, които са по-евтини и предлагат по-голямо количество - двойна икономия!
- Запасете се по време на продажбите - Цените, обсъдени в тази статия, ще бъдат средни за САЩ, но тези цени не отразяват продажбите. Ако виждате разпродажба на основни продукти във вашата диета, помислете за желаното количество, спестявания и срок на годност на тези стоки - ако разпродажбата предлага и трите, запасете се! Например, цените на пилешките гърди, използвани в тази статия, са 3,43 долара за паунд, но дори и в големите градове можете да го намерите в продажба само за 1,99 долара за паунд.
- Замразете за по-късно - Изобилието от пресни зеленчуци може да струва скъпо. С напредъка в технологията за консервиране на храни, компаниите вече предлагат зеленчуци, които са замразени с пикова свежест, което помага да се запази съдържанието на витамини, минерали и антиоксиданти. Тези замразени зеленчуци са почти идентични с пресните им аналози, но се предлагат на части от цената - от 1 до 2 долара за торба, като всяка торба предлага до шест порции зеленчуци.
- Подправете го - Според мен подправките си струват теглото в злато, особено за любителите на фитнеса, които се грижат за разходите. Наличието на различни подправки като кайен, сол, черен пипер, чесън и риган може да добави разнообразие към месото и зеленчуците, които купувате на едро.
Основни предположения
Основното предположение, което ще направим в тази статия, е, че вече имате подправки, витамини и минерални добавки. Тези артикули обикновено не се купуват на седмична база, така че те ще бъдат изключени от седмичното изчисляване на разходите.
Освен това препоръките за добавки се основават на предположението, че сте активен индивид, който не изпитва често срещаните недостатъци, установени при храненето на типичната американска диета - желязо, витамин D, омега 3 мастни киселини, калций и магнезий.
За цените на храните взех средно данни за последните три месеца (март, април и май 2014 г.), предоставени от Министерството на труда на САЩ - Бюро по трудова статистика.
Бюджети и планове за хранене
Този раздел предоставя списък с хранителни стоки и план за хранене с 3000 калории за три различни седмични бюджета за хранителни стоки - $ 50, $ 75 и $ 100 на седмица. Плановете за хранене с 3000 калории по-долу са предназначени за мъж от 180 фунта, целящ да яде поне 1 грам протеин на килограм телесно тегло, 0,5 грама мазнини на килограм телесно тегло и приблизително 2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.
Цел - по-малко от $ 50 на седмица
Списък с хранителни стоки за 7-дневно хранене:
- 2 кг неварен дългозърнест бял ориз - $ 1,46
- 2.2lbs 100% говеждо месо (80% постно/20% мазнина) - $ 7.32
- 3.5lbs сурови пилешки гърди - $ 12.01
- 3 дузини големи яйца клас А - 5,99 долара
- 0,5 галон пълномаслено мляко - 1,81 долара
- 3lbs пресни банани - $ 1.80
- 4lbs сурови бели картофи - $ 2.65
- 2 лири маруля ромен - 3,08 долара
- 1,5 lbs суров черен боб - $ 2,16
- 0,5 фунта фъстъчено масло - 1,30 долара
- 7 торбички замразени зеленчуци (напр. Броколи, карфиол, спанак, моркови, смес) - $ 7,00
- 1,5 кг необработени овесени ядки - 2,25 долара
Обща цена - $ 49,56
План за проби от 3000 калории
- 07:00 - Събудете се
- 07:30 - 1 порция мултивитамини, 5g креатин монохидрат, 2-3g EPA/DHA от рибено масло
- 08:00 - Храна №1 - 5 цели големи яйца и 3,5 унции суха овесена каша. Хранене - 720 калории, 44 g протеин, 70 g въглехидрати, 31 g мазнини, 10 g фибри, 210 mg калций
- 12:00 - Храна №2 - 9,25 унции суров картоф, 4,75 унции маруля ромен, 5 унции говеждо месо, 1,75 унции черен боб суха мярка. Хранене - 730 калории, 41 g протеин, 75 g въглехидрати, 29 g мазнини, 17 g фибри, 170 mg калций
- 16:00 - Храна №3 - 9 унции пълномаслено мляко, 32 грама фъстъчено масло (
2 супени лъжици), 7 унции банан (около 2 малки банана, дълги 6 до 7 инча). Хранене - 535 калории, 18 g протеин, 66 g въглехидрати, 26 g мазнини, 7 g фибри, 390 mg калций
Цел - по-малко от $ 75 на седмица
Списък с хранителни стоки за 7-дневно хранене:
- 3 кг необработени спагети - 3,91 долара
- 3lbs пълнозърнест хляб - $ 6.18
- 3 лири USDA Choice пържола кръг - $ 15.96
- 2lbs сурови пилешки гърди - $ 6.86
- 2,25 дузина големи яйца клас А - 4,49 долара
- 0,5 галон пълномаслено мляко - 1,81 долара
- 3 фунта червени вкусни ябълки - 4,16 долара
- 3 кг лилави портокали - 3,65 долара
- 2 фунта грозде без семки - $ 6,15
- 3 лири маруля ромен - $ 4.63
- 2 фунта полски домати - 3,14 долара
- 3 кг необработени броколи - 5,17 долара
- 7 торбички замразени зеленчуци (напр. Броколи, карфиол, спанак, моркови, смес) - $ 7,00
- 0.5lb масло - $ 1.06
- 0,33lb фъстъчено масло - 0,85 $
Обща цена - $ 75,00
План за проби от 3000 калории
- 07:00 - Събудете се
- 07:30 - 1 порция мултивитамини, 5g креатин монохидрат, 2-3g EPA/DHA от рибено масло
- 08:00 - Храна №1 - 4 цели големи яйца, 4 унции хляб (
4 филийки), 32 г масло (
2 супени лъжици), 1 торба замразени зеленчуци. Хранене - 908 калории, 46 g протеин, 66 g въглехидрати, 49 g мазнини, 20 g фибри, 295 mg калций 12:00 - Храна №2 - 5 унции сурови пилешки гърди, 7 унции маруля ромен, 4,5 унции домат, 3 унции пълнозърнест хляб (
3 филийки), 4,5 унции грозде без семки, 7 унции пъп портокал. Хранене - 606 калории, 46 g протеин, 96 g въглехидрати, 8 g мазнини, 16 g фибри, 237 mg калций
Цел - по-малко от $ 100 на седмица
Списък с хранителни стоки за 7-дневно хранене:
- 3,5 кг необработени спагети - 4,57 долара
- 1.75lbs пълнозърнест хляб - $ 3.60
- 1,75 фунта сурова пържола от филе - 10,52 долара
- 1,75 lbs суров, нарязан бекон - 7,46 $
- 3,5 фунта сурови пилешки гърди - 12,01 долара
- 3 дузини големи яйца клас А - 5,99 долара
- 0,5 галон пълномаслено мляко - 1,81 долара
- 5 lbs червени вкусни ябълки - $ 6.93
- 3.5lbs пресни ягоди - $ 8.17
- 3,5 кг ромска маруля - 5,40 долара
- 3,5 лири домати, отглеждани в поле - 5,49 долара
- 3,5 кг необработени броколи - $ 6,04
- 3,5 кг неварени сладки чушки (напр. Червени, зелени, жълти) - 8,64 долара
- 1lb смляно кафе - $ 5.35
- 3,5 lbs доматен сос - 7,00 $
Обща цена - $ 98,96
План за проби от 3000 калории
- 07:00 - Събудете се
- 07:30 - 1 до 2 чаши кафе (
2,5 унции утайка от кафе), 1 порция мултивитамини, 5 g креатин монохидрат, 2-3 g EPA/DHA от рибено масло.
4 филийки), 4 унции сурова пържола от филе, 8 унции маруля ромен, 8 унции домати, отглеждани в поле. Хранене - 580 калории, 42 g протеин, 66 g въглехидрати, 18 g мазнини, 14 g фибри, 307 mg калций
Бележки на автора
Времето, сдвояването на храни и графиците за добавки не са зададени. Препоръчвам ви да коригирате честотата на хранене и състава на макроелементите въз основа на вашия начин на живот, цели и активност. Това е просто рамка, която да ви спести време и да увеличи шансовете ви за успех.
Информацията по-горе не е предназначена да замести информацията, предоставена от вашия общопрактикуващ лекар или специалист. Преди самодиагностика на хранителни алергии и непоносимост, силно ви препоръчвам да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи.
Силно насърчавам тренировките за устойчивост като начин за подобряване на общото ви здравословно състояние и физика. Muscle and Strength предлага тук обширна база данни за тренировки и упражнения.
Информация за хранителното хранене, получена от базата данни на хранителните вещества на USDA.
- Тренировка за отмъстители Изграждане на физика на супергероя за шест седмици мускули и сила
- Списъци с хранителни продукти, рецепти и др
- Избягвайте тези 22 грешки при започване на упражнения и диетичен план Мускули и сила
- Рекомпозиция на тялото Как да изградим мускули, докато губим мазнини (8 изследвания)
- 3-дневна тренировка за начинаещи Мускули и сила