Взриви ги бедрата във форма с тези 7 хода. A тренировка за крак убиец можете да правите у дома, проектирани специално за тонизирайте и затегнете всички части на вашия бедрата. Изваяйте краката, които винаги сте искали, с тези упражнения, не е необходимо оборудване.

крака

Тренировка у дома за по-тънки бедра - Тренировка за бедро с бластер

  • Скокове в клека
  • Странична дъска с повдигане на крака
  • Еднокрачни мостове
  • Фигуристи
  • Спайдърмен Планк
  • Мъртва тяга с един крак
  • Стена сит

Продължавайте да четете поетапно ръководство на тренировката със снимки, видеоклипове и описания на всяко от тези упражнения.

Премахнете предположенията и объркването и започнете да виждате резултати.

Абонирайте се за Tone-and-Tighten.com и получавайте нашия БЕЗПЛАТЕН „7-дневен план за тренировка и здравословно меню“, доставен ежедневно точно във вашата пощенска кутия. КЛИКНЕТЕ ТУК, за да го получите.

Един често срещан въпрос, който ми задават читателите тук в T&T, е „как мога да направя своето бедрата по-тънки?”

Моят отговор обикновено е нещо като „макар че е невъзможно да„ забележите лечение “и да отслабнете точно около бедрата си, има определени упражнения и тренировки, които ще ви помогнат да насочите тези области и да ги укрепите.“

И точно това исках да споделя с вас днес! Това е изтощително тренировка у дома можете да направите, за да оформите, тонизирате и да - дори стройни - тези бедрата.

Надявам се, че ти харесва. Вземете тренировката по-долу.

Готови ли сте за тренировка? Тази тренировка за бедро включва 6 упражнения с 10 повторения на всеки крак, след което ще завършите със стена. Повторете всичко 3 пъти за невероятна тренировка за изгаряне на бедра.

Подгряването

РАБОТА. Честно казано, ако искате по-тънки бедра и не прави нищо друго ... РАБОТА. Това е чудесен начин да влезете в някои кардио (от съществено значение за изгаряне на калории), сила (тези крака ще изгорят, ако се напъвате достатъчно силно) и издръжливост (опитайте се да се натиснете поне 5 последователни минути).

Загрейте този с 10-минутен джогинг (бонус за включване на хълмове!)

Тренировката

Скокове в клека - 10 повторения

  • Започнете надолу в клек с раздалечени разстояния на ширината на бедрата, колене точно над пръстите и бедра успоредни на пода.
  • Излезте от клякането, като скочите високо във въздуха, повдигнете ръцете над главата.
  • Приземете се обратно в клек.

Странична дъска с повдигане на крака - 10 повторения (всяка страна)

  • Легнете на една страна.
  • Повдигнете само с лакът и крак, докосвайки земята, създавайки права линия през тялото.
  • За да направите повдигане на крака, повдигнете горния крак нагоре към тавана, като държите коляното изправено.
  • Върнете бавно крака си обратно към старта.

Еднокрачни мостове - 10 повторения (всяка страна)

  • Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
  • Изправете единия крак.
  • Влезте в моста, повдигайки нагоре с бедрата си, създавайки права линия в тялото си.
  • Долен гръб на пода.

Фигуристи - 10 повторения (всяка страна)

  • Свийте коленете си и леко се наведете напред и след това направете голяма стъпка и скочете на дясната страна. Докато вървите, донесете левия си крак зад себе си и слезте в изпадане.
  • След това превключете настрани и се придвижете наляво, като вкарате десния си крак зад себе си.
  • Продължете да редувате страни и да набирате скорост.

Спайдърмен Планк - 10 повторения (всяка страна)

  • Започнете в позиция на дъска с предмишници и пръсти на земята.
  • Свийте едното коляно и го повдигнете към лакътя си.
  • Повторете движението от другата страна и продължете да сменяте краката.

Мъртва тяга с един крак - 10 повторения (всяка страна)

  • Застанете на левия си крак с тежест в дясната ръка.
  • Дръжте гърба си изправен и бавно се наведете напред, докато взимате десния крак право назад зад себе си.
  • Използвайте мускулите на дупето и подколенните сухожилия, за да се издърпате в изправено положение.
  • Повторете на противоположния крак.

Стена сит - 60 секунди



  • Облегнете се с легнал гръб до стената.
  • Поставете краката си на ширината на раменете, на около 2 фута от стената.
  • Плъзнете гърба надолу по стената и „седнете“, докато краката ви са под ъгъл от 90 градуса, коленете ви не преминават през пръстите на краката.
  • Задръжте позицията.

Повторете общо 3 пъти за a тренировка за бедро убиец вкъщи!

Изпробвайте някои от другите ми страхотни тренировки за крака: