Поп звездата натрупа сериозни мускули, използвайки 5-дневна рутинна тренировка за бодибилдинг. Можете да получите същите резултати за по-малко време с нашия краен план за изграждане на мускули на кльощавия мъж

тренировка

Като знаменитост Джъстин Бийбър е на неизследвана територия. Малко хора някога са били по-богати или по-известни преди 21-ия си рожден ден. Той не може да върви по улицата, без да е в тенденция в Instagram.

Но като повдигач, той е точно като мен на неговата възраст, както и много от вас днес: слаб мъж с малки рамки с метаболизъм на джарабит, който отчаяно иска да натрупа здрави мускули.

Треньорът му, Патрик Нилсон от Orange Gym Rats в Лос Анджелис, ни изпрати моментна снимка на тренировъчния план на Бийбър, който по-късно публикува на orangegymrats.com. „Работим за естетика“, пише той. „И така, за да го накара да изглежда най-добре, ние се придържахме към класическа рутинна културна програма, за да се опитаме да развием колкото се може повече мускули.“ (За да видите резултатите, вижте Джъстин Бийбър: 10 снимки на новото му тяло.)

Бийбър вдига пет пъти седмично за около 45 минути на сесия, като използва тридневно разделяне на част от тялото: една тренировка за гръб и трицепс, една за гърди и бицепс, а другата за крака и рамене. Те работят абс през ден.

Нилсон сдвоява антагонистични мускули - тези, които не работят заедно - в суперсетове. Така че на ден, в който работят назад и трицепс, те могат да комбинират издърпвания с широко захващане с легнали удължения на трицепс, редове с широко захващане с изтласкване на кабели и редове с гири с набирания. Те обикновено правят 3 до 4 серии от 8 до 12 повторения на всяко упражнение, което означава 9 до 12 комплекта на мускулна група на тренировка. Нилсон ни каза, че сменят упражненията на всеки две до три седмици.

Както казах, това е само моментна снимка и не ни казва нищо за историята на обучението на Бийбър - какво е опитвал или не е опитвал, към какво се е приспособил или не е адаптирал тялото му или какво треньорът му планира да направи по-нататък . Знаем само, че това прави сега и можем да предположим, че това е начинът, по който той обича да тренира.

Но това не означава, че не сме любопитни дали това е най-добрата система за млад повдигач с предизвикателство за растеж. Ето защо показахме програмата на трима културисти ветерани и поискахме експертните им мнения. Казахме им, че се използва от известна личност, без да казваме коя.

И тримата водеха с една и съща основна точка: Има много начини да създадете успешна тренировъчна програма за целта на Бийбър. Фактът, че биха използвали различни подходи, не означава, че има нещо лошо в този.

Ето как всеки от тях би направил Belieber от своя суперзвезден клиент.

ШОПТЪРЪТ BRO

Брайън Кран (bryankrahn.com) е в и около бодибилдинга в индустрията повече от 20 години, като работи като треньор, журналист и маркетинг изпълнител в допълващи компании. Но най-вече той се смята за месо, който помага на обикновените момчета да постигнат основните цели да станат по-слаби и мускулести.

Първата промяна, която Кран предлага: Той би го накарал да прави четири тренировки седмично вместо пет, като използва класическия сплит на Ян Кинг, както е показано в „Книгата за мускулите“:

Понеделник: хоризонтално избутване (лицеви опори и вариации на лежанка) и хоризонтално издърпване (редове)

Вторник: доминиращо в коляното (клякания и изпадания)

Четвъртък: вертикално избутване (вариации на раменната преса) и вертикално издърпване (издърпвания и изтегляния встрани)

Петък: доминиране на тазобедрената става (мъртва тяга, люлки и тласъци на тазобедрената става)

„Това би позволило по-балансирана и по-честа работа на долната част на тялото“, казва Кран. И с една тренировка по-малко всяка седмица, тип спекулант като Бийбър ще може да работи с по-висока интензивност всеки път във фитнеса, като същевременно дава на мускулите си повече време за възстановяване.

ЕСТЕСТВЕНОТО

Тайлър Инглиш (tylerenglishfitness.com) е човешко чудо: Той е професионален културист, който управлява една от най-добрите независими фитнес зали в САЩ, а също така е и автор на Библията за естествено бодибилдинг на Men's Health. В свободното си време той се състезава като естествен суров пауърлифтър - тоест без стероиди или специални съоръжения като риза на пейка или клек.

Подобно на Krahn, английският се фокусира незабавно върху липсата на работа в долната част на тялото в програмата на Bieber - само 3 от 18 упражнения за три тренировки. Ето как английският може да създаде тридневно разделяне:

Ден 1: Долна част на тялото (акцент върху квадрицепсите или сухожилията)

Ден 2: Горна част на тялото (гърди и рамене или гръб и бицепс)

Ден 3: Общо тяло (мускулите не са работили в Ден 1 или Ден 2)

Но дори когато тренировката се фокусира върху тренировка на горната част на тялото, английският често включва работа за мускулите на долната част на тялото. Ето например тренировка за гръб и бицепс, с допълнителна работа за трапеца:

1. Шестоъгълен мъртва тяга, 4 серии от 8 повторения

2а. Chinup, 4 x 6

2б. Шестмесечна фермерска разходка, 3 х 30 ярда

3а. Ред на щанга, 3 x 12

3б. Драма с рамене, 3 х 15

4. Къдрене на чук с дъмбели, 4 x 12

„Аз съм голям фен на програмите за зареждане отпред, за да поставя големите движения отгоре“, казва Английски. По този начин работите с най-големите мускули с най-голямо натоварване, когато сте свежи и съсредоточени и работите с по-малки мускули с по-прости упражнения, като използвате по-леки тежести и по-високи повторения, когато сте по-уморени.

УЧЕНИЯТ

Брад Шьонфелд, д-р (lookgreatnaked.com), е плодовит изследовател на упражнения, асистент в колеж Lehman в Ню Йорк, шампион по естествен културизъм и автор, наскоро, на The MAX Muscle Plan.

Първата му реакция при разглеждането на програмата: „Звучи ми, че би се възползвал от развитието на цялостна структурна основа в този момент.“

Но верен на репутацията си на упорит и управляван от данни, Шьонфелд се съсредоточи върху това, което не знаем за неназования лифтър или неговата програма, особено върху цялостната дългосрочна тренировъчна стратегия. „В крайна сметка бихте искали да работите през спектър от диапазони на повторения, като добавите малко работа с ниска и висока степен на повторение към сместа“, казва той.

Той също би искал да види фаза на надхвърляне - период, в който умишлено натискате тялото си възможно най-силно - последвана от кратка фаза на разтоварване. Това гарантира пълно възстановяване, заедно с психическо прекъсване от стреса на тренировките.

КАК ВСИЧКО ПОДХОДЯ ЗАЕДНО

И тримата експерти направиха подобни точки: Ако създаваха програма за клиент, отговарящ на описанието на Джъстин Бийбър, те щяха да изградят програмата около следните елементи:

• Правеше три или четири тренировки седмично, с баланс между упражнения за горната и долната част на тялото. По-малкото тренировки позволяват по-висока интензивност и повече възстановяване.

• Всяка сесия ще започне с тежки, структурни повдигания: клекове, мъртва тяга, преси, редове, свиване или издърпвания.

• Втората половина на тренировката може да включва упражнения с единични стави, които работят с по-малки мускули - бицепсови къдрици, трицепсови екстензии, странични повдигания. Тези мускули са важни за естетиката, но няма да растат пропорционално на по-големите мускули в торса и ханша, тези, с които работят в многосъставни упражнения като преси и редове.

• Тренировките биха използвали разнообразни повторения, за да позволят комбинация от тежки, умерени и леки тежести. Това гарантира, че целият мускул - от високопрагови влакна тип II, насочени от тежки повдигания до ориентирани към издръжливост влакна тип I - получава шанс да расте до пълния си потенциал.

Нищо от това не означава, че има нещо нередно в това, което в момента правят Бийбър и Нилсон. Само те знаят какво е опитал или не е опитал Бийбър в миналото и към какво изграждат. Голямото послание за млад вдигач е следното:

Ако целта е да изглеждате като културист, вероятно няма да стигнете до там като тренирате като културист. Отначало не. Колкото по-близо сте до стартовата линия и колкото сте по-далеч от физиката на бодибилдъра, толкова по-важно е да изградите база за сила. Искате да ставате малко по-силни всяка седмица в гореспоменатите клекове, мъртва тяга, преси и редове.

Ако сте някъде по средата - изградили сте малко сила и сте добавили малко мускули, но не сте близо до целта си - ще се справите най-добре с комбинация от повторения и тренировъчни стратегии. Все още се опитвате да ставате по-силни от месец на месец, но голяма част от печалбите ви ще дойдат от обема на тренировките ви и стратегическата манипулация на диетата ви: периоди, когато добавяте повече калории, за да позволите мускулен растеж, последвани от разтягания, когато затягате нещата, за да прегледате корема си.

Ако тялото ви е по-близо до вашите генетични граници, трябва да сте готови да се разгневите от време на време. „Все още правя класическия вуду трик с личен треньор, за да накарам хората да правят обратното на това, което са правили, поне за известно време“, казва Кран. „Някой, който наистина се занимава с ниско представяне, може да получи добър удар от бодибилдинга и обратно.“

Това е общото между всички вдигачи. Млади или стари, начинаещи или напреднали, известни или неясни, всички сме ограничени от това, което още не знаем и все още не сме направили. Що се отнася до програмата на Бийбър, освен ако не сте доста напреднал културист, вероятно е най-добре да я оставите на Бийбър.

Лу Шулер е награждаван журналист и автор с Алън Арагон на Диетата на чистите мускули.