За да подхранвате спортния успех, помислете за специфичност, периодизация и персонализация

това

По време на 19-ия етап от тазгодишния Джиро д’Италия, Крис Фрум стартира наказателно соло откъсване от 50 мили, изтривайки триминутен дефицит в общото класиране по пътя към шестата си победа от Голямото турне. Зашеметяващото пътуване повдигна вежди предвид противоречията около предполагаемото нарушаване на правилата на Team Sky и положителния тест на Froome за прекомерни нива на астматично лекарство година по-рано. Отговорът на Team Sky: сваляне на данни, което разкри свръх-щателността на техния план за спортно хранене. Предполагаха, че отцепването на Froome е отчасти благодарение на новоразработената спортна напитка, която те наричат ​​„ракетно гориво“, и общ режим на зареждане, който включва намаляване на 6663 калории и въглехидратния еквивалент на 85 филийки хляб този ден.

Може ли правилното ви хранене да ви подтикне към иначе непостижими атлетически висоти? Ако се настроите на всеобхватни рекламни кампании от играчи като Gatorade, компанията, която основно е изобретила търговско спортно хранене или дори млечната индустрия, които невероятно са успели да наложат шоколадовото мляко като напитка за възстановяване, повишаваща производителността, отговорът определено е да. Други обаче са по-скептични. Ужасен преглед в Британския медицински журнал през 2012 г. характеризира настоящото състояние на знанията за спортните напитки като „четиридесет години изследвания в спортните постижения и малко придобита прозрение“.

Истината, както обикновено се случва, изглежда е някъде по средата. Има много змийско масло там; но е постигнат и забележителен напредък в разбирането на сложните метаболитни връзки между това, което ядете, и начина, по който се представяте в тренировките и състезанията. В неотдавнашен брой на Science двама от най-добрите изследователи в областта на спортното хранене представят подробен обзор на седем страници за текущото състояние на техниката. Луиз Бърк е дългогодишен ръководител на спортното хранене в Австралийския спортен институт; съпругът й Джон Хоули ръководи Програмата за изследване на упражненията и храненето в Австралийския католически университет.

Прегледът им е безплатен за четене онлайн; ако се интересувате от темата, горещо ви предлагам да я проверите. Като тийзър, ето три от ключовите теми, които те идентифицират в съвременното спортно хранене (последвано, като бонус, от три интересни или неочаквани хапки, които грабнаха вниманието ми):

Вземете конкретни

Какво трябва да ядат спортистите? Това зависи от това, което правят, твърдят Бърк и Хоули, независимо от „трайната вяра в един-единствен, превъзходен„ атлетичен хранителен режим “. Клишетата на маратонеца с макаронени изделия и футболист, подхранван със пържоли, са познати, но авторите идентифицират 11 различни подтипа умора заедно с подходящи хранителни контрамерки.

Например, ако се занимавате с отборен спорт като футбол с повтарящи се кратки спринтове с висока интензивност, едно от ключовите ви ограничения на горивото може да бъде възстановяването на запасите от фосфокреатин в мускулите между спринтовете; можете да се преборите с това, като приемате креатин. При събитие на средно разстояние, продължаващо няколко минути, повишаването на киселинността в мускулите е проблем и решението може да бъде содата за хляб или бета-аланинът. Независимо от вашия спорт, за работата ви е необходим подходящ хранителен инструмент.

Периодизирайте храната си

Може би най-голямата промяна в насоките за спортно хранене през последните десетилетие е признанието, че всеки ден е различен. Може да се нуждаете от повече въглехидрати и повече калории като цяло в тежък тренировъчен ден в сравнение с лек тренировъчен ден, но подобни количества протеини. При по-дълъг период от време можете да промените диетата си, за да намалите теглото си, когато наближи пиковата конкуренция. Резултатът: в зависимост от спортиста и тренировъчния цикъл, план за спортно хранене може да изисква от 2 до 12 грама въглехидрати на килограм телесно тегло - огромен диапазон, а не проста препоръка да се яде едно и също нещо всеки ден.

Освен простото осигуряване на гориво, храната, която ядете, може също да усили (или притъпи) адаптациите, предизвикани от обучението. Друга форма на хранителна периодизация включва тренировки, извършвани с умишлено ниски енергийни запаси, които предизвикват по-големи от нормалните клетъчни реакции. Проблемът е, че „тренировките на ниско“, както се нарича тази тактика, също поставят по-голям стрес върху тялото ви, повишавайки риска от заболяване и претрениране. Това означава, че трябва да помислите много внимателно кога използвате този вид подход - или, казано по друг начин, трябва да го периодизирате.

Персонализирайте плана си

Статията от 2012 г. на BMJ, която критикува изследванията на спортното хранене, е написана от „епидемиологично обучени учени“, запознати с техниките, необходими за разследване на обобщаващи модели при големи популации. Но спортното хранене, особено на елитно ниво, никога няма да достигне този праг. „Хората, които допринасят за кръв, пот и сълзи за научни изследвания, - отбелязват Бърк и Хоули, - са в най-добрия случай добре обучени, често мъже и почти винаги субелити.“ Не можете да проведете проучване с 1000 олимпийски финалисти, защото просто няма толкова много олимпийски финалисти.

Също така не е достатъчно да попитаме дали, да речем, въглехидратните напитки повишават ефективността. Трябва да попитате как приемът на въглехидрати взаимодейства с приема на течности, други вещества като кофеин и сода за хляб и условията на околната среда като топлина, надморска височина и време на деня. В резултат на това най-високото качество на доказателствата - рандомизирани контролирани проучвания, фокусирани върху една-единствена намеса при голяма популация - може в крайна сметка да даде на спортистите „обща информация, неподходяща за конкретна задача“.

Вместо това Бърк и Хоули се аргументират за „индивидуални решения“, които са съобразени с даден спортен и състезателен контекст и с индивидуалния опит и отговори на спортиста. Интересното е, че това не е далеч от това, което критиците на BMJ също заключиха: „Чрез нашия анализ на текущото изследване на спортните постижения стигнахме до един извод: хората трябва да разработят свои собствени стратегии за прием на въглехидрати до голяма степен чрез проби и грешки.“ Разликата е, че Бърк и Хоули вярват, че знаем достатъчно, за да направим някои доста добри начални предположения.

Докато един голям преглед като този се фокусира най-вече върху широки теми, имаше и някои интригуващи подробности.

Включете сензорите си за уста

През годините писах няколко пъти за изследвания, които показват, че можете да подобрите представянето си, като размахвате спортна напитка в устата си, след което я изплювате, като по същество подвеждате мозъка си да мисли, че на път е повече гориво. Това е техника, която сега виждате спортисти, използващи късно в маратони, триатлони и състезания по колоездене (и дори на Световната купа).

Оказва се, че това е само върхът на айсберга. Бърк и Хоули отбелязват, че подобни изследвания за „усещане за уста“ започват да се появяват с вода (за жажда) и кофеин. Има и изплакване с ментол, за да ви накара да се чувствате хладни в горещи условия; горчив на вкус хинин за разтърсване на вегетативната нервна система преди спринтове; и различни химикали като капсаицин, които могат да предизвикат рецептори, които нарушават или предотвратяват мускулни крампи.

Победа в бутилка

Според доклада, цитиран в статията, пазарът на спортни добавки е генерирал 9 млрд. Долара през 2017 г. - и това дори не включва протеинови прахове. И тази обща сума се очаква да се удвои до 2025 г. Какво получават спортистите от тази огромна инвестиция? В някои случаи те получават положителни допинг тестове благодарение на случайно или умишлено замърсяване на предполагаемо разрешена добавка. През 2015 г. имаше и 23 000 посещения в спешно отделение, причинени от употребата на хранителни добавки.

Но най-често не получават нищо. От много, много дългия списък на добавките, чиято цел е или да подобри ефективността директно, или да я подобри индиректно чрез по-добро възстановяване или промяна на телесния състав, Бърк и Хоули отбелязват само пет като „силни доказателства за ефикасност“: кофеин; креатин; сода за хляб и бета-аланин за буфериране на киселинността в мускулите по време на интензивни упражнения; и нитрат, ключовата съставка на сок от цвекло, за подобряване на ефективността на мускулните контракции.

Кенийската загадка

Ако щателният план за зареждане с жиро на Крис Фрум представлява върха на съвременното научно спортно хранене, важно е да се вземе предвид и противоположният край на спектъра. През последните десетилетия бегачите от Източна Африка абсолютно доминираха бягането на дистанция, но Бърк и Хоули посочват няколко сблъсъка между ортодоксията на спортното хранене и типичните диетични модели на бегачите от Източна Африка: „разчитането на зеленчуци (80 до 90 процента от диетата), а не на животни източници на храна, много ограничено разнообразие от храни, разпределение на енергия за малък брой ястия през деня и хронични периоди на ниска енергия. “

Успешни ли са кенийските и етиопските бегачи поради или въпреки техните хранителни практики? Ние просто не знаем и е важно да осъзнаем границите на настоящите си знания.

Всъщност, както Бърк и Хоули лесно признават, понякога спортистите наистина знаят по-добре от учените. В продължение на години учените препоръчваха прием на 6 до 9 милиграма кофеин на килограм телесно тегло един час преди състезанието - така че Бърк и нейните колеги не можеха да разберат защо елитните колоездачи толкова много обичат да пият плоска кола към края на състезанията, тъй като съдържанието на кофеин от 1 до 2 mg/kg е твърде малък, за да повиши производителността. И накрая, за да убедят велосипедистите в промяната на навиците си, те проведоха научно проучване - и установиха, че по-ниската доза, взета по време на състезанието, наистина е помогнала.

Хранителните препоръки бяха актуализирани съответно. И не, можете да сте сигурни, за последно.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.

Когато купувате нещо, използвайки връзките за продажба на дребно в нашите истории, ние можем да спечелим малка комисионна. Отвън не приема пари за редакционни отзиви на съоръжения. Прочетете повече за нашата политика.