Виждам го отново и отново в толкова много различни сценарии. Понякога планът за хранене е твърде рестриктивен, което води до прекалено интензивен апетит, за да се въздържи от измама. Понякога мамините ястия се планират с тревожна честота. И понякога в плана просто липсва марката за вашите нужди.

това

Извън въздействието върху напредъка ви при отслабване, мамящите ястия могат да ви оставят в мисленето на „вечна диета“.

Цикълът изглежда така: Решаваме да тръгнем на пътешествие за отслабване. Диетираме цяла седмица, но след това преяждаме през уикенда. След това рестартираме следващата седмица. Диета твърда през цялата седмица, смачка я, #nopainnogain, след това отново преядете през уикенда.

В крайна сметка страдаме от цялото смучене, което може да дойде заедно с диетата и психологически ние Усещам като ние сме на диета. Но в края на деня може дори да не сме в калориен дефицит.

Не позволявайте това да бъдете вие.

Да, може. Ето пример, който показва колко лесно това може да се случи.

Да вземем нашата въображаема приятелка Джоан, която според изчислените калории за поддръжка е около 2300 калории на ден. Тя е решила да предприеме пътуване за отслабване.

Приблизителните й калории за поддържане са

2300 ккал на ден. И препоръчителният й прием за улесняване на загубата на мазнини е

1800 ккал на ден.

Ето я седмицата:

  • Понеделник: 1835 ккал
  • Вторник: 1870 ккал
  • Сряда: 1790 ккал
  • Четвъртък: 1805 ккал
  • Петък: 1785 ккал
  • Събота: 4500 ккал
  • Неделя: 1810 ккал

Средно седмично: 2200 ккал на ден. Уау ... Какво се случи в събота? Това:

  • 1 Бейкън чийзбургер (Пет момчета): 920 ккал
  • 1 Голям картоф (Пет момчета): 1314 ккал
  • 4 бири: 600 kcal

Пълно хранене: 2834 ккал + останалата част от храната през деня = 4500 ккал

ВСИЧКИ сме били там. Някои планове дори включват седмични измамни ястия. И по цифрите, свободно царуване за хранене може лесно да се стигне до крайност, която влияе върху напредъка ви в загубата на тегло. Гадно, нали? Никой не каза, че диетата е лесна.

Но не се притеснявайте - това не означава, че никога повече не можете да ядете друг бургер или да хапвате вкусна храна. Това просто означава, че трябва да разпознаете последиците от избора, който правите, и да ги сравните реално с целите си. Обичам да наричам това вземане на „решение за възрастни“.

Понякога тези избори са напълно валидни. Например, когато е рожден ден на жена ми, ще отидем на хубава изискана вечеря и ще изпием вкусни напитки. аз ще вероятно прекомерна консумация на калории. Добре ли е това или не?

За мен и настоящите ми цели мисля, че е напълно добре. Напълно съм в мир с равностойността или дори може да напълнея за седмицата, ако това означава, че мога да споделя това тържество със съпругата си. Щастлива съпруга = щастлив живот.

Спомняте ли си време, когато всъщност не ви е било грижа или дори не сте мислили за тези неща? Може да сме физически по-здрави сега, но тогава бяхме психически по-здрави.

Нека да работим за поддържане или подобряване на сегашното ни ниво на здраве, но да се върнем в психическо състояние, както преди, когато ядяхме храна и не се стресирахме върху неща като диети и калории, въглехидрати и мазнини.

Ето няколко стъпки за действие, които можете да предприемете следващия път, когато се сблъскате с опцията дали да се отдадете на мамящо ястие или не:

Стъпка 1: Поставете целите си

Ако нямате ясно определена цел, може да е трудно да имате причина не да се отдадете на тази мамяща храна. Ще използваме настройката на целта „УМНО“, за да определим цел:

  • Специфични: Вземете всичките си стрелки, насочени в една и съща посока.
  • Измеримо: Проследявайте напредъка си, докато вървите, за да знаете дали сте успешни.
  • Действащ: Какво поведение трябва да възприемете, за да постигнете тази цел?
  • Рисковано: Вашата цел трябва да ви кара да се чувствате неудобно, но да не се заблуждавате.
  • Времето: Целите, базирани на постиженията, имат ясна финална линия. Целите, базирани на навика, се проследяват чрез това колко често ги правите и времето ви.
  • Вълнение: Вашата цел трябва да бъде лично важна и вдъхновяваща.
  • От значение: Вашата цел трябва да съответства на дадените обстоятелства и начин на живот.

След като си поставите целта, задълбайте защо тази цел е значима за вас. Задайте си петте защо. Защо тази цел е важна за вас ... защото ... повторете 5 пъти.

След като откриете защо тази цел е наистина значима, ще бъдете въоръжени със задълбочени разсъждения зад избора си. Когато се сблъскате с трудно решение или изкушение, прегледайте отново „Защо“.

A и две R са много важни. Докато голямата ви цел (или голямата кахуна, както обичам да я наричам) трябва да ви кара да се чувствате малко неудобно, вие искате ежедневните ви действия и навици да бъдат точно във вашата рулева рубка. Тези ежедневни практики, които изпълнявате, за да постигнете своята голяма кахуна, трябва да са в зоната ви на комфорт.

И накрая, вашите цели трябва да отговарят на вашите обстоятелства и начина ви на живот. Не обратното. Последователността и придържането винаги ще спечелят. Ако се опитате да отхапете повече, отколкото можете да сдъвчете (предназначен за игра на думи), неизправността може да е неизбежна.

Ако сте самотна работеща майка, може да не е реалистично да опитате да ходите на фитнес 5 пъти седмично. Но да отидете веднъж или два пъти и да тренирате у дома, може да е нещо, с което се чувствате уверени. Започнете от там. Нито една стъпка не е твърде малка. Изградете солидна основа и след това разширете.

Винаги се питайте: „Колко съм уверен в скала от 1 до 10, че мога да постигна това?“ Ако не сте 8-10, трябва да разбиете тази цел или навик още по-малко, преди да създадете своя план.

Стъпка 2: Направете план

След това създайте план за хранене, който отговаря на вашите цели. Искаме да се уверим, че не е твърде ограничаващо или твърде нискокалорично, че ви кара да изпиете. Ако случаят е такъв, планът трябва да се промени. СЕГА. Може би става въпрос просто да не ограничавате храните и да си позволявате гъвкавостта да ядете неща, които ви харесват по-често, за да можете да се придържате към плана си.

Не мислете за определени храни като за или извън плана. Ако искате да консумирате нещо с по-високо съдържание на калории, но да останете на път, винаги имате възможност да планирате предварително и да направите храненето си в ресторанта подходящо в контекста на вашия план.

Често хората не са наясно с калориите, които съдържат различните храни или ястия. Направете проучване преди следващия път, когато излезете. Проверете калориите, прочетете етикетите и се въоръжете с колкото се може повече знания. Знанието е сила, но невежеството не е блаженство.

Наскоро написах статия, в която се обсъжда как една проста размяна на ресторант е спестила на един от клиентите ми над 1200 калории по време на седмичната му среща с жена му. Малките промени могат да окажат голямо въздействие.

Стъпка 3: Погледнете голямата картина

Честотата на събития като измамни ястия усилва въздействието, което имат върху пътуването ви за отслабване.

Ако целта ви е да отслабнете с 15 паунда тази година и правите една лятна ваканция, където планирате да се отдадете на някои, най-вероятно няма нужда да се стресирате за тези неща. Една изключителна седмица в рамките на една година няма да има голямо влияние върху цялостната ви загуба на тегло и напредъка в здравето.

От друга страна, ако пътувате веднъж месечно за бизнес и знаете, че винаги се отпускате в храненето си, когато сте на път, тази по-голяма честота вероятно ще повлияе на пътуването ви за отслабване.

Когато една годишна ваканция няма да повлияе на общата картина, може да се направи месечно пътуване, ако не обмислите да приложите някои стратегии за отсъствие.

Ако знаете, че пътуването може да предизвика някои от по-нездравословните ви възможности за хранене, гледането на голямата ви картина може да се играе по следния начин:

  • Пътувам често: Погледнете всяко пътуване в контекста на другите ви пътувания. Представяте ли някои планове, които са по-големи и по-важни за вас по отношение на желанието за диетична свобода? Време е да вземете някои стратегически решения за това къде да се отдадете.
  • АзРядко пътувания: Добре е да си дадете малко свобода, за да се насладите на хубави ястия и лакомства, докато сте далеч. Яжте внимателно, докато се напълните до 80% и се стремете да поддържате теглото си, докато ви няма.
  • Аз съмНякъде между тях: Използвайте най-добрата си преценка, за да определите колко важни са целите ви за отслабване спрямо това да се наслаждавате на всяко пътуване. Нямате нужда да ви казвам какво да правите и какво да не правите. Време е да изтеглите панталоните си отново и да вземете решение за възрастен.

Ако не пътувате често, но често ядете навън, можете просто да преминете през горния сценарий и да замените „пътувания“ с „ястия“ или „вечери навън“. Същата концепция се отнася за хранене навън няколко пъти седмично спрямо редки случаи.

Трябва да намалите мащаба, да определите приоритетите си и да направите избор. Изборът винаги е ваш, но винаги има резултат, свързан с него.

(Може да разгледате и статията ми „Как да поддържам или отслабвам по време на пътуване“ за повече съвети за справяне с честите пътувания или ваканции.)

Стъпка 4: Акцентирайте на положителното

И накрая, ние подценяваме колко е важно да се формулира решение като ядене на празнично ястие в положителна светлина. Вие държите властта, а не вашата диета, която държи властта над вас. Когато правите избора, стремете се да премахнете цялата вина, свързана с него.

Начинът, по който рамкираме нещата, е изключително важен от психологическа гледна точка. Спрете да използвате отрицателни термини като мамят брашно и лоши храни. Облечете си порасналите панталони. Ако ще ядете по-калорично ястие, направете избора и го притежавайте. Без суетене, без мръсотия. Вие контролирате.

Всъщност не ми харесва да използвам термина „измамно брашно“, тъй като има негативна конотация, свързана с него. Това предполага, че правите нещо лошо и че ядете нещо лошо. Не искам никой да чувства, че има добра или лоша храна. Просто има храна.

Ако се нуждаеше от етикет, бих предпочел нещо като „безплатно хранене“. Това може да е случай, в който отивате и се храните без проследяване или измерване с цел премахване на който и да е от стресорите, които са свързани с тези, но не внасящи негативизъм около избора.

И осъзнайте, че винаги имаме избор. Дори когато нямаме избор за вида на храната, имаме избор за количеството. Направете избора. Разберете какво означава този избор. Тогава притежавайте този избор.

Ако искате да имате нещо по-високо калорично, това е вашата прерогатива! Насладете му се, а след това продължете. Не се спирайте на това, не се чувствайте виновни, не се наказвайте с кардио. Просто продължете напред.

Ако можете да отнемете едно нещо от това, то е, че да, едно хранене определено може да повлияе на загубата на тегло за седмица. Всяко решение обаче се свежда до вашите индивидуални цели в контекста на вашия живот.

Понякога това решение е: „Ще изляза и ще хапна наистина добре и знам, че това няма да е стъпка в посока на целите ми за отслабване.“ И понякога това решение е: „Ще поръчам X заради Y.“

Ако изградим процеса на вземане на решения в реалистична и положителна светлина, ние започваме да изхвърляме част от вината, която може да дойде заедно с резултатите от решенията, които вземаме. Възвърнете тази сила и вземете „решения за възрастни“. Притежавайте тези избори и осъзнайте, че всички ние заслужаваме да бъдем щастливи!

Търсите още съвети за здраве и горещина? Изтеглете 7-те навика на MFF на силно секси Motherf * ckers!

Ландън Побуран е собственик на L2 Fitness в Едмънтън, AB Канада. Дните му се състоят от замисляне на световно господство, обучение на клиенти (прочетете: Нинджи) и подпомагане на трансформациите за отслабване. Когато не работи, което не е много често, той най-вероятно пече и след това яде баница. Ако имате желание да ядете пай и въпреки това отслабвате, ще бъдете най-добрите приятели. Можете да намерите Ландън в блога за фитнес L2 или да споделите как да ядете пай и да отслабнете в Instagram.