Андрю Мерле

12 ноември 2018 г. · 7 минути четене

Няма много по-добро - или по-задоволително - от разкъсването на прясно изпечен, топъл хляб.

хляб

Хлябът е прост деликатес.

Традиционният хляб се нуждае само от 4 съставки: брашно, мая, вода и сол.

А маята (като добавена съставка) всъщност е излишна с естествени квасни или закваски.

Не е чудно, че хлябът е бил надежден източник на храна и храна от най-ранните дни.

Но отидете в някой магазин за хранителни стоки в наши дни и погледнете етикета на съставката на опаковка хляб. Ще видите много повече от тези няколко основни съставки.

За да изберете лесна цел, класически бял хляб на Wonder Bread’s има над 30 съставки, включително неща като високо фруктозен царевичен сироп, моноглицериди и диглицериди, натриев стеароил лактилат, калциев пероксид, монокалциев фосфат, модифицирано царевично нишесте, амониев сулфат и калциев пропионат.

Не съм сигурен какви са всички тези неща, но те не звучат много като брашно, мая, вода и сол. И аз наистина не ги искам в тялото си.

Не е изненадващо, че Wonder Bread е забележително бял и лек, остава мек и "свеж" на рафта в продължение на седмици и вероятно е доста бърз и евтин за производство.

Но употребата на нездравословни добавки не е ограничена само до подобни на Wonder Bread.

Вземете например Nature’s Own Honey Honey Wheat Bread, например. Бихте си помислили, че този хляб би бил доста добър за вас. В края на краищата Nature’s Own не обещава изкуствени консерванти, оцветители или аромати, както и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.

Изглежда, че много хора купуват това обещание - уебсайтът на Nature’s Own казва, че техният хляб с медена пшеница е първият хляб за продажба в САЩ.

Но погледнете малко по-дълбоко и ще забележите, че във всеки хляб от този хляб ще получите натоварено с мазнини соево масло, моноглицериди и DATEM - стабилизиращ рафта емулгатор, който често е направен от частично хидрогенирано запушване на артериите масла.

Nature’s Own обаче не трябва да се чувства толкова зле. Както 100% пълнозърнестият хляб от Arnold, така и 100% пълнозърнестият хляб от Pepperidge Farm също включват соево масло, моноглицериди и DATEM. Купете се пазете.

В днешно време в масово произвеждания хляб има много боклуци, дори в предполагаемите „здравословни“ неща. Това влияе върху начина, по който се чувстваме ежедневно и влияе върху дългосрочното ни здраве.

Вярвам, че прекомерната обработка и нездравословните добавки са виновни за скока в „чувствителността към глутен“ през последните години, а не всъщност на самия глутен (с изключение на малкия процент от хората, страдащи от цьолиакия). Глутенът получава лош рап, но наистина трябва да търсим другаде.

Но вместо да обсебваме всички лоши неща, които се влагат в нашия хляб, и как ни кара да се чувстваме уморени, аз ще се съсредоточа върху вида хляб, който всъщност трябва да ядем.

За начало се стремете да се доближите максимално до оригиналната рецепта за хляб. Ако можете да намерите хляб само с четирите оригинални съставки (брашно, мая, вода, сол) - или близо до него - вие сте на път.

Ако можете да си купите този хляб от човека, който действително го е пекъл (и може да ви каже как са го пекли), това е още по-добре.

Но вие също така искате да сте сигурни, че използваното брашно не е избелено, рафинирано или „обогатено“ - което е типично за повечето търговски хлябове днес - в противен случай хранителното съдържание вече е премахнато. Обогатеното бяло брашно води до скок на кръвната Ви захар и може да доведе до наддаване на тегло и редица заболявания, свързани с диетата.

От друга страна, истинските пълнозърнести храни (тези, които не са избелени, рафинирани или обогатени) са с гъста хранителна стойност, поддържат ви по-дълго сити и имат по-мек ефект върху кръвната захар.

Знаем, че пълнозърнестите храни са по-здравословни от бялото брашно, но също така знаем, че не може да се вярва на предната част на опаковката за хляб. Думи като многозърнест, пълнозърнест и пълнозърнест се появяват на почти всяка опаковка хляб в наши дни и това е много подвеждащо.

Вместо това трябва да погледнете на гърба на етикета и да извършите някои основни математически методи, за да сте сигурни, че наистина получавате пълнозърнести храни без добавките.

По-конкретно, погледнете етикета и се уверете, че съотношението на размера на порцията въглехидрати към фибри е равно или по-малко от 5 към 1 (например, ако сте разделили 15 грама въглехидрати на 3 грама фибри, това би било равно на 5 и би било приемливо). Автентичният пълнозърнест хляб е с високо съдържание на фибри, тъй като пшеничните зародиши и триците все още са включени.

Следването на правилото 5 към 1 е начинът да купувате здравословен хляб, според д-р Майкъл Грегър, автор на новаторската книга „Как да не умреш“.

С 15 грама въглехидрати и 3 грама фибри, хлябът Езекил 4: 9 преминава здравния тест. Науката за потенциалните ползи от покълналите зърна е все още в ранен стадий, но наличните данни сочат много ползи за здравето.

Хлябът от лен Mack’s от пекарна Silver Hills е друга вкусна и одобрена опция (18 g въглехидрати, 5 g фибри, съотношение 3,6).

Яденето само на 3 порции пълнозърнести храни на ден (еквивалентно на 3 филийки от горепосочените одобрени хлябове) изглежда толкова мощно, колкото лекарствата за високо кръвно налягане за облекчаване на хипертонията.

Доказано е, че само 3 порции пълнозърнести храни намаляват риска от инфаркт с 15% и риска от инсулт с около 25%.

В случай, че се чудите, никой от „обиждащите“ хлябове, споменати в предишния раздел, не преминава тест 5 към 1. Wonder Bread Classic White (29g Carbs, 2g Fiber, 14.5 ratio), Nature's Owned Honey Wheat (14g Carbs, less than 1g Fiber, 14 ratio), Pepperidge Farm 100% пълнозърнеста пшеница (23g Carbs, 3g Fiber, 7.6 ratio), и Arnold 100% пълнозърнеста пшеница (22 g въглехидрати, 3 g фибри, съотношение 7,3) се предлага с повече от 7 към 1 съотношение на въглехидрати към диетични фибри. Някои са по-добри от други, но всички трябва да се избягват в полза на по-здравословни варианти.

Избирам да ям сутрешния си тост от Езекил 4: 9 със зехтин, за който също е доказано, че има редица ползи за здравето.

Друг вариант за здравословен хляб е да се прави както правят икарийците.

Може би сте чували, че Икария, Гърция, е една от сините зони в света - местата по света с най-висока продължителност на живота. Икария е наречен островът, където хората забравят да умрат. Жителите на Икария остават здрави до 90-те и 100-те години с много малък риск от болестта на Алцхаймер, деменция или други заболявания на старостта.

Икарийците ядат истински хляб със закваска, който не съдържа хлебни дрожди. Вместо това, хлябът им със закваска използва лактобацили (полезен щам от естествено срещащи се бактерии), основана на стартерна култура, която „усвоява“ нишестето и глутена, докато кара хляба да втасва. Този процес създава киселина, която придава на киселото тесто леко кисел вкус. Полученият хляб всъщност има по-малко глутен от дори хляба с етикет „без глутен“ и има естествено по-дълъг срок на годност. Истинският хляб със закваска е бавно горещ и богат на хранителни вещества.

Въпреки това, повечето хлябове с квас, които се намират в магазините, всъщност са фалшификати, съдържащи мая и/или подсладител. Отидете в местната пекарна или хранителен магазин и попитайте как те правят своята закваска, за да сте сигурни, че ще получите истинското нещо (направено от истинска закваска вместо закваска). Или изпечете собствения си хляб със закваска по икарски, като използвате тази рецепта за сини зони.

Изводът е, че хлябът може да играе важна роля във вашата диета, но трябва да внимавате внимателно и да избирате разумно.

Изберете хляб с най-малък брой съставки (идеално печен прясно, местно).

Уверете се, че получавате 100% пълнозърнест хляб с плътни хранителни вещества, като следвате правилото 5 към 1 въглехидрати към фибри.

Или изберете истински хляб със закваска, какъвто ядат столетниците в Икария.

Следвайте тези прости правила и можете да продължите да се наслаждавате на всички удоволствия от хляба без негативните последици за здравето.