Седмичен тренировъчен план за тренировки за начинаещи

сесии

Отслабването може да е на върха в списъка с желания на всяко момиче, свързано с фитнес, но твърде много хора правят това по грешен начин. Тричасовите сесии на бягаща пътека или цели дни, прекарани на елипса, може да изглеждат като най-добрият начин за изгаряне на калории и отслабване, но можете да стигнете много по-бързо, като включите интензивността и засилите тренировките си нагоре.

Кардио

Кардиото изглежда е най-добрият избор за тренировка за повечето посетители на фитнес залата. Кардиото наистина изгаря калории, което ускорява загубата на тегло, но не всичко зависи от това колко време прекарвате, занимавайки се с кардио. Кратка сесия с висока интензивност може да бъде по-ефективна от дългата, бавна тренировка. Превключете от бавни 45- до 60-минутни сесии към тренировки с кратък интервал, при които излизате за 15 до 20 секунди, след това облекчавайте за 30 до 45 секунди и повтаряйте в продължение на 15 до 30 минути. Друга възможност е да опитате тренировка Tabata, съветва треньорът Шарлот Андерсен от списание "Shape". Това включва 20 секунди упражнения с ултра висока интензивност, последвани от 10 секунди почивка, повторени осем пъти. Правейки това, можете да изгорите толкова калории, колкото можете в бавна 60-минутна тренировка, казва Андерсен.

Обучение с тежести

Вдигането на тежести за отслабване може да изглежда неинтуитивно, но това е един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнини. Изграждането на чиста мускулатура ускорява метаболизма ви, според MayoClinic.com, а по-бързият метаболизъм означава, че изгаряте калории по-бързо, което води до по-бърза загуба на тегло. Не само това, но добавянето на малко мускулна маса може да ви накара да изглеждате по-тонизирани и да увеличите дефиницията.

Метаболитни вериги

Когато правите диета за отслабване, метаболизмът ви естествено ще се забави поради намаления прием на калории. Това се превръща в порочен цикъл, тъй като отслабването също се забавя, така че намалявате калориите допълнително, отслабването отново се забавя и т.н. За да поддържате метаболизма си оживен, включете метаболитни вериги във вашата тренировка. Те включват комбинация от тежести с висока интензивност или кардио упражнения, изпълнявани гръб до гръб, без почивка между тях. Опитайте верига, състояща се от махове с гиря, разделени клекове, лицеви опори, скокове при клякам и алпинисти, като всеки се изпълнява за 20 секунди, съветва силовият треньор Джен Комас Кек.

Съображения

Проверявайте напредъка си веднъж седмично, като стъпвате на кантара и правите снимки на измервания на части от тялото. Загубата на тегло от един до два килограма всяка седмица е идеална, така че ако не постигнете това, ще трябва да увеличите интензивността на тренировката си или да добавите пет минути към всяка сесия. Изпълнете две сесии с тежести на цялото тяло, две интервални кардио сесии и една метаболитна верига всяка седмица. Помислете и за диетата си - никога няма да отслабнете, ако все още ядете чипс и бонбони и пиете сода, независимо колко усърдно тренирате. Не ограничавайте твърде много калориите си, но намалете достатъчно, за да постигнете целите си за седмично отслабване, като същевременно си давате достатъчно енергия, за да тренирате.