жени

Технологии и бизнесът на медицината

Здравеопазване, политика и управление

Актуални новини и тенденции

Последни новини за коронавирус (Covid-19)

Това важи за всички мързеливи хора: Ръководство за това как да постигнете целите си за отслабване. Снимката е предоставена от любезното съдействие на Shutterstock

Ще продължа и ще призная нещо точно сега: обичам да съм мързелив. Не прониква във всеки аспект от живота ми, но мързелът, добре, просто се чувства добре да не правя нищо понякога. Предпочитам да ям сочен бургер с лукови пръстени, отколкото печена сьомга или да седна в кафене, отпивайки кафе и четейки вестник, отколкото да тичам. Просто е по-лесно да посегна към опаковка Oreos на моята масичка за кафе, отколкото да приготвям салата. Всъщност е по-лесно да се правят много неща, които са нездравословни в сравнение с неща, които са.

Работата в здравната журналистика обаче отвори очите за важността да се поддържам здрав и в добра форма. Не съм готов да получа сърдечни заболявания, диабет или други хронични заболявания в скоро време. Наистина бих предпочел да ги избягвам напълно. Това, заедно с факта, че седя на стола през по-голямата част от деня, е това, което ме вдъхнови преди няколко месеца да започна да тренирам и да се храня малко по-здравословно. Но да си вдъхновен и да останеш мотивиран са две различни неща; последното е много по-трудно за поддържане. Въпреки това, аз съм тук, упражнявайки се няколко пъти седмично. И въпреки че не съм обърнал внимание на това колко килограми съм загубил, това определено се забелязва. Как един мързелив тип като мен се улесни в тази рутина за отслабване? Ето ръководство за всички мързеливи хора.

Нека започнем с някои упражнения с висока интензивност

Нелепо е лесно да се увлечете в заседнал начин на живот. Много от нас вече седят на бюрата си по осем плюс часа на ден, само за да се приберат вкъщи и да хванат най-новия епизод от любимото ни телевизионно предаване. И не помага, че работата често ни изтощава енергия през деня. Но това не е оправдание, защото независимо от всичко, има голям шанс да имате 10 минути в даден момент от деня, за да се качите на ръце и пръсти и да хвърлите няколко лицеви опори.

С това казано, първата стъпка в това ръководство е да започнете да прилагате рутина, базирана на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Научната седемминутна тренировка е добър пример за това. Използвайки само стол, стена и собственото си телесно тегло, изследователите, които са го измислили, вярват, че това може да ни помогне да постигнем фитнес. Можете да проверите упражненията на уебсайта на The New York Times, но основно това е 12-стъпкова тренировка за цяло тяло, която се редува между различни части на тялото, като дава на останалите части време за почивка между тях. Всяко упражнение трябва да отнеме около 30 секунди, с 10-секундни прекъсвания.

„Не се фокусирайте върху прекомерния кардио стил на„ най-загубения “, каза Рания Батайне, автор на най-продаваната книга The One One One Diet: The Simple 1: 1: 1 Formula за бързо и трайно отслабване, пред Medical Daily в имейл. „Не е нужно да започвате да тренирате за Iron Man, за да бъдете здрави.“

Упражнението ще отнеме известно привикване, тъй като ще бъде трудно да поддържате нивото на енергия, с което сте започнали, но хей, сте готови след седем минути. Седем минути!

Просто се активирайте

Министерството на здравеопазването и социалните услуги от 2008 г. Насоки за физическа активност за американците препоръчва на възрастните да получават поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност всяка седмица. Не е толкова лошо, колкото звучи. Бързо ходене, градинарство, домакински задължения, бални танци и каране на колело по-бавно от 10 мили в час, всички се квалифицират като аеробна активност с умерена интензивност.

Това означава, че заедно с вашата рутинна HIIT, която вече е по-интензивна, можете да предприемате малки стъпки, за да станете активни всеки ден. Ако живеете в град, ходете пеша до работа или слизайте от влака си спирка или две по-рано. Ако сте свикнали да шофирате до магазина за хранителни стоки, но това е само 15 минути пеша, оставете ключовете от колата у дома непременно. Разходката след вечеря също помага. Ако не сте тип пешеходци, вземете колело, ролери или скейтборд. Играйте футбол или футбол, или дори ритник. Просто се занимавайте с някакъв вид спорт, който намирате за забавно.

Неотдавнашно проучване установи, че хората, които са играли футбол два пъти седмично в продължение на три месеца, са успели да намалят риска от високо кръвно налягане, да свалят няколко килограма и да подобрят цялостната си физическа форма по-добре, отколкото просто да се хранят здравословно и да джогират, съобщи Mens Health. Един час игра може да изгори до 800 калории. Междувременно, що се отнася до колоезденето, базираният във Великобритания треньор по колоездене Дан Бенет каза пред списанието, че по време на 15-минутно каране е най-добре да редувате между 15 секунди каране с пълна скорост и 15 секунди бавно каране. След пет минути от това продължете с нормално темпо в продължение на пет минути, преди да повторите модела.

След като сте активни ...

Ще отнеме известно време, за да свикнете с тези процедури, но шансовете са, че с отдаденост ще започнете да забелязвате резултати. Това, което не можете да направите преди две седмици, ще стане много по-лесно. Това е, когато натискането за постигане на още по-добри резултати става важно. Batayneh препоръчва да се опитате да достигнете 30 минути кардио тренировки HIIT, независимо дали е на мотора, елипсовидна или бягаща пътека, и още 30 минути тежести с комбинация от корема. „Тренировките за устойчивост ще поддържат метаболизма ви изгарящ по-дълго от обикновената кардио тренировка“, каза тя.

Влизането в рутина е най-трудното. Но виждането на резултатите не само ще се почувства възнаграждаващо, но ще послужи като допълнителна мотивация за продължаване. И до този момент енергийните ви нива трябва да са по-високи от преди, което ще ви помогне да стигнете дотам.

Какво ядеш и ти има значение

Ето къде се провалям при загуба на тегло; мързеливият мъж в мен казва: „Ако спортувам, тогава мога да ям каквото си искам.“ Така че продължих да ям буритос Chipotle за обяд - и всички знаем колко калории са в тях - пиене на бира няколко пъти седмично и поръчване на китайска храна, когато ме мързи да готвя. Но сега, след няколко месеца от моята рутина, започвам да осъзнавам, че вече не искам минимума.

Ето едно от най-лесните неща, които можете да направите, за да започнете да се храните по-здравословно: отървете се от цялата нездравословна храна около вас. Във видеоклип в YouTube Марио Томич, основател на ShockingFit.com, посочва, че естественият мързел на човек може да бъде използван в негова полза, ако започне от пазаруване за правилните хранителни стоки. Проучванията показват, че когато ни е скучно или сме изморени психически - като по този начин сме отслабили силата на волята си, ние сме склонни да ядем. Отиването до супермаркета със списък на здравословни храни и придържането само към тези артикули ще премахне всякакви храни, които не би трябвало да ядете.

Освен елиминирането на мазни храни от обкръжението ви, поддържането на нивата на кръвната захар стабилно е от ключово значение както за поддържане на траекторията на отслабване, така и за разполагане на воля за това. Мозъкът, точно като мускул, се уморява от използването му през целия ден и се нуждае от захар, за да възстанови енергията си. Хората, които не закусват, „вероятно ще преядат на обяд и дори през останалата част от деня“, каза Батайне. Това се случва, когато нивата на кръвната захар се спускат сутрин и в опит да ги балансират, „ние обикновено се обръщаме към захар“, която след това ни настройва „на влакче в увеселителен парк“.

Батайне казва, че придържането към формула 1: 1: 1 от един протеин, един въглехидрат и една мазнина при всяко хранене и закуска ще ви помогне да отслабнете. „Вземете пилешко или бобено бурито, пропуснете ориза и изберете сирене или гуакамоле като мазнина“, каза тя, отбелязвайки, че повече протеини (в зърната и пилето) не винаги се равняват на загуба на тегло. В допълнение към това, пропускането на въглехидрати по време на вечеря за тази бутилка бира или чаша вино по-късно през нощта е от ключово значение за умереността.

Важно е да знаете, че нищо от това не идва лесно. Но мотивацията да го постигнете ще расте във вас, колкото повече се придържате към целите си за отслабване. За мързеливите хора „бебешки стъпки“ е името на играта.