шест

Ястията за възстановяване или храната, от която тялото ви се нуждае след тренировка, за да помогне за възстановяването и възстановяването на мускулите, играят важна роля във вашето обучение. Ключът към ефективното възстановяване на храненето е да се комбинират протеини и въглехидрати и то не повече от 30 - 45 минути след тренировка. Изчакайте твърде дълго и тялото ви започва да произвежда кортизол, хормон, който кара мускулите да атрофират.

Общото правило, когато става въпрос за това колко да ядете след бягане, е следното: за всеки час, когато тренирате, се стремете към 0,2 - 0,4 грама протеин и 0,8 грама въглехидрати на всеки 2,2 килограма, които тежите. Така че, ако сте 140-килограмов бегач, който току-що е завършил един час тренировка, което се равнява на около 12 - 25 грама протеин и малко над 50 грама въглехидрати във вашето хранене за възстановяване след тренировка. Придържайте се към сложни въглехидрати и постни протеини за най-добри резултати. Разбира се, добавянето на плодове и зеленчуци, които са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти, както и здравословни мазнини, ще завърши вашето хранене след тренировка и ще осигури множество допълнителни предимства.

Въпреки че можете да прибягвате до бързи и лесни преработени храни и напитки за зареждане с гориво, като протеинови барове и Gatorade, има много опции пресни храни, които могат да свършат тази работа също толкова добре или по-добре, като същевременно осигуряват широк спектър от допълнителни ползи за вашето тяло и вашето здраве. Всеки диетолог, треньор или треньор може да има свой любим или препоръчителен списък с ефективни храни за възстановяване, но ние сме съставили списък с някои от най-добрите храни, които многократно се препоръчват за включване в след хранене възстановяване, без конкретен ред.:

Яйцата са едни от най-пълноценните протеини на разположение и едно цяло яйце осигурява около 10% от дневните нужди от протеини. В допълнение към жизненоважните аминокиселини, от които тялото ви се нуждае за насърчаване на възстановяването на мускулите, ще получите и повишен витамин К, който е жизненоважен за здравите кости, както и други хранителни вещества като холин, който е свързан с намаляване на възпаление.

Сладки картофи

Тези скъпоценни камъни не само са богати на сложни въглехидрати, но са пълни с фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Тези минерали са от решаващо значение за здравата мускулна функция. Като допълнителен бонус сложните въглехидрати в сладките картофи лесно се свързват с протеини за бързо и задоволително хранене след пускане. Просто пуснете картофи в микровълновата фурна и залейте с нискомаслено сирене, боб, гръцко кисело мляко и/или зеленчуци.

Горски плодове

Не само плодовете имат страхотен вкус, но осигуряват много антиоксиданти, витамини и минерали. Вземете шепа след бягане за вкусно лакомство (ще получите въглехидратите, необходими за възстановяване), смесете ги в смути с богати на протеини източници като мляко, кисело мляко или бадемово масло или добавете към зърнени храни с високо съдържание на протеини или овесени ядки. Антоцианините, съдържащи се в наситено червени, лилави и сини плодове, могат да помогнат за възстановяване и възстановяване на мускулите след тренировка.

Обезмаслено мляко или нискомаслено кисело мляко

И двете са добри източници на протеин, с добавена естествена доза въглехидрати. Освен това ще получите тласък от съдържащия се в тях калций и ако изберете кисело мляко с живи култури, здравите бактерии може да имат противовъзпалителни ползи и ще ви помогнат да запазите червата си здрави. Проучванията показват, че шоколадовото мляко е чудесна храна след възстановяване или комбинирайте мляко или кисело мляко в смути за вкусно и задоволително лечение след тренировка.

Цели зърна

Пълнозърнестите храни са ключов източник на лесно смилаеми сложни въглехидрати и лесно се комбинират в лесни, ароматни ястия и закуски. Освен това те съдържат фибри, витамини от група В и съединения за борба с болестите, които ще ви помогнат да възстановите гликогена (необходим за енергия), да подпомогнете метаболизма и да ви запълнят. Според Runner’s World Magazine, бегачите се нуждаят от поне 3 - 6 унции пълнозърнести храни на ден. Ключът към правилния избор е да проверите етикета и да сте сигурни, че той включва 100% пълнозърнести храни. Някои продукти изглеждат така, сякаш са направени със здравословни пълнозърнести храни, но имат само малък процент от пълнозърнести храни в списъка на съставките.

Боб

Тези богати протеинови източници също така съдържат солидна доза сложни въглехидрати и разтворими фибри, както и витамини, минерали и антиоксиданти като фолиева киселина, които подпомагат циркулацията и здравето на сърцето. Освен това бобът е храна с нисък гликемичен индекс, което означава, че ще осигури стабилно освобождаване на енергия и ще помогне да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни. Добрата новина е, че бобът е изключително лесен за включване в бързо хранене след тренировка. Добавете кутия отцеден и изплакнат консервиран фасул в супа, пълна с вегетарианци, пасирайте и смесете със салса за ароматно потапяне или комбинирайте със сладки картофи или пълнозърнести макаронени изделия за храна, пълна с протеини и въглехидрати.