Една от най-добрите кето закуски са ядките.

ръководство

Това има смисъл, защото ядките са вкусни, удобни и засищащи.

Но много ядки имат скрити въглехидрати и не опаковат хранителния удар, който може да очаквате. Последното нещо, което искате да направите, е да се насладите на това, което смятате за кето-приятелска закуска и да бъдете изгонени от кетоза.

Така че ние съставихме списък с най-добрите налични кето ядки. Тези опции са нисковъглехидратни, богати на мазнини и вкусни.

Съдържание

  • Защо трябва да обичате ядките
  • 1. Ядки от макадамия
  • 2. Пили Ядки
  • 3. Пекани
  • 4. Лешници
  • 5. Бадеми
  • 6. Шам фъстък

Защо трябва да обичате ядките

Често недооценени, ядките заслужават вашата любов. Да, те са богати на калории, но калориите теглят теглото си, тъй като са богати на здравословни мазнини, фибри и протеини.

Протеините и мазнините в някои от тези ядки помагат за ограничаване на глада, а природата с ниско съдържание на въглехидрати предотвратява драстичните скокове на кръвната захар.

Това означава, че въпреки че са калорични, яденето им може да донесе дивиденти, като по-дълго потиска глада и поддържа кетозата (да не говорим за всички други ползи за здравето).

Според доклад за научен преглед от 2014 г., яденето на бадеми и фъстъци може да потисне глада и да ви накара да се чувствате сити, по-дълго [*].

Според друго клинично изпитване от 2014 г., ядките могат да помогнат за поддържане на здравословни нива на кръвната захар и да подобрят гликемичния контрол [*].

Чрез намаляване на колебанията в нивата на кръвната захар, ядките могат да помогнат за намаляване на преяждането и нежеланото наддаване на тегло. От друга страна, те са доста вкусни, така че се контролирайте.

Ето петте най-добри ядки с ниско съдържание на въглехидрати, класирани според най-ниския брой въглехидрати с порция от 28 грама.

1. Ядки от макадамия

Ядките макадамия са лесно най-подходящите за кето ядки, поради което ги виждате в толкова много кето рецепти.

Те се състоят от 78% мазнини и за 28 g порция, съдържат 21g мазнини и o nly 1g нетни въглехидрати.

Типът мазнини в ядките макадамия също прави ядката да се откроява.

75% от мазнините в макадамия са мононенаситени мазнини (здравословните мазнини) и съдържат рядка омега-7 мастна киселина, наречена палмитолеинова киселина.

Другите хранителни вещества, открити в ядките макадамия, ги правят суперхрана. С:

  • 58% от препоръчителния дневен прием (RDI) на манган
  • 9% от вашата RDI на магнезий
  • 11% от вашия RDI на мед

Macs са пълни с основни витамини и минерали. Те също са богати на желязо и витамин В6. Ако някой орех е кето, това е този.

Опитайте ядково масло от макадамия

Вкусни, преносими, удобни мастни бомби. Пуснете FBOMB навсякъде и по всяко време.

2. Пили Ядки

Ядките Pili са малко редки ядки, които идват от Филипините. С 22 g мазнини и 1,1 g въглехидрати в порция от 28 g, те са с високо съдържание на мазнини и нисковъглехидратни ядки, които много кетогенни диети приемат.

Ядките Pili са чудесен източник на магнезий и р хосфор, а също така съдържат витамин Е, който може да действа като антиоксидант за засилване на имунната система и борба с инфекцията [*].

3. Пекани

В една унция пекан има 1,2 г нетни въглехидрати [*]. Нетните въглехидрати са броят на въглехидратите в храната минус съдържанието на фибри.

Пеканите са добър източник на мед, манган, калий, витамин Е, протеини, магнезий, цинк и фибри. Освен това те съдържат елагова киселина и бета-каротин, антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на увреждането на свободните радикали [*] .

Според проучване от 2018 г. пеканите могат да помогнат за предпазване от сърдечни заболявания при хора със затлъстяване и с наднормено тегло [*]. Освен това тези ядки са свързани с намален риск от метаболитен синдром и смъртност от преждевременна смърт и диабет тип 2. В проучването участниците, които ядат пекан редовно в продължение на четири седмици, показват по-големи подобрения в инсулиновата резистентност и бета-клетъчната функция, отколкото техните колеги, спазвали американска диета [*] .

Изследователите вярват, че тези ядки с ниско съдържание на въглехидрати подобряват сърдечно-съдовото здраве поради високото съдържание на мазнини. Пеканите са заредени с полиненаситени и мононенаситени мазнини, които помагат за намаляване на възпалителните маркери и нивата на холестерола. Освен това те опаковат много фибри и могат да подобрят инсулиновата чувствителност. Ние използваме пекани с макадамия в FBOMB Nut Butters. Проверете ги сега!

Как да ядем пекан

Можете да добавите нарязани пекани към вашия кифла с боровинки или бананов хляб. Хвърлете тези ядки във вашата пилешка салата, плодова салата или листни зеленчуци. Смесете пекани във вашите гуакамоле. Те са доста гъвкави, затова опитайте да експериментирате и ни кажете къде другаде да поставим нашите пекани.

4. Бразилски ядки

Една унция бразилски ядки съдържа 1,3 г нетни въглехидрати [*]. Бразилските ядки са богати на тиамин, калий, протеини, мед, калций, витамин С и витамин Е. Освен това те са отличен източник на минерала селен, който помага за поддържането на здрава имунна система и помага за производството на ензими и хормони ]. Селенът може също да помогне за подобряване на инсулиновата резистентност [*] .

Заместването на бразилски ядки с преработени храни може да подобри вашето сърдечно-съдово здраве и да ви помогне да поддържате здравословно тегло, според Американската асоциация за сърдечни заболявания [*]. Учените са установили, че яденето на една унция порция ядки може значително да намали риска от затлъстяване. Тези ядки с ниско съдържание на въглехидрати потискат глада ви, без да повишават нивата на инсулин или кръвна захар.

Как да ядем бразилски ядки

Можете да добавите бразилски ядки към домашно приготвени пътеки или гранола. Или можете да поръсите тези ядки върху обичайните си ястия.

5. Лешници

Една унция лешници съдържа 2g нетни въглехидрати [*]. Лешниците са ценен източник на витамин К, витамин Е, здравословни мазнини, манган и фибри. Те също така съдържат множество антиоксиданти, които помагат в борбата с възпалението в тялото ви [*]. Освен това тези ядки съдържат аминокиселина, наречена L-аргинин, която е предшественик на азотния оксид на невротрансмитера. Азотният оксид помага на кръвоносните Ви съдове да се разширят и да се отпуснат (но вече знаете това, ако приемате добавки преди работа, които също целят да направят това, за да подобрят помпата при повдигане).

Лешниците съдържат мононенаситени мазнини и фибри, които поддържат сърцето ви здраво. Според проучвания, богата на лешници диета помага за намаляване на нивата на лошия холестерол, намаляване на кръвното налягане и намаляване на възпалението [*] .

Как да ядем лешници

Яжте ги сурови като здравословна закуска. Насладете им се цели, нарязани или печени също. Можете да намажете лешниците с подправки или шоколад, за да го промените.

6. Бадеми

Една унция бадеми съдържа 2,7 g нетни въглехидрати [*]. Бадемите са богат източник на фибри, които са полезни за вашата храносмилателна система [*]. Освен това фибрите насърчават ситостта и помагат за управление на нивата на кръвната захар.

Според проучване, съобщено в Journal of Research in Medical Sciences, затлъстелите и жени с наднормено тегло, които консумират 50 g бадеми дневно в продължение на три месеца, са имали значителна загуба на тегло и значително подобрение на рисковите фактори за сърдечни заболявания в сравнение с техните колеги, които не са консумирали ядки [*] .

Как да ядем бадеми

Можете да добавите бадеми към солените и сладки ястия. Можете също да ги добавяте към смутита, зелева салата, зеленчукови салати и песто. Заместете бадемовото брашно със зърнено брашно, за да намалите приема на въглехидрати и да получите по-качествени мазнини във вашата диета. Можете да правите пайове, тесто за пица, сладкиши и тарти с бадемово брашно.

7. Шамфъстък

В една унция шам фъстък има 4,7 g нетни въглехидрати [*]. Тези ядки са задължителни за кетогенната диета. Шамфъстъкът е пълен с витамини от B-комплекс, магнезий, фибри и калий, от които тялото ви се нуждае, за да функционира оптимално.

Около 21% от тези ядки с ниско съдържание на въглехидрати са протеини [*]. Диетите, богати на протеини, са свързани с повишена загуба на тегло и намален риск от метаболитен синдром в сравнение с обикновените стандартни диети [*] .

Шамфъстъкът е добър източник на антиоксиданти, като фенолни съединения, зеаксантин и лутеин, които ви предпазват от въздействието на вредните свободни радикали. Те могат също така да намалят нивата на лоши липопротеини с ниска плътност (LDL) и да повишат нивата на добър холестерол (HDL) поради високото им съдържание на мазнини. Изследване от 2014 г., публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, установява, че шам-фъстъците могат да повишат чувствителността към инсулин и да намалят нивата на кръвната захар след хранене [*] .

Как да се насладите на шам фъстък

Шам-фъстъците са известни с това, че се ядат обикновени. Просто ги хвърлете в устата си, изпукайте черупките със зъби и изплюйте черупките. Класически.

Отидете на ядки и станете здрави

Ядките са страхотни. И ние обичаме, че те са фантастична опция с ниско съдържание на въглехидрати, която съдържа много ползи за здравето. Освен това те се съхраняват и опаковат добре - няма нужда от хладилни или затворени контейнери.

Бадемите, шам-фъстъците, пеканите, лешниците и бразилските ядки са едни от най-добрите ядки с ниско съдържание на въглехидрати, които можете да получите. Опитайте да добавите тези суперхрани към вашата диета и ни кажете какво ви е харесало най-много във Facebook. Ще се видим там!