Когато мускулната маса е целта, калориите са ключови - но не само някакви стари калории, казва диетологът Сузи Бърел

Теми:

  • Мускул
  • Протеин
  • Дебел
  • Въглехидрати
  • Диета
  • Обемен

Авторката Сузи Бърел е водещ австралийски диетолог и диетолог, основател на Shape Me и известен говорител на медиите, с редовни изяви в печатни и телевизионни медии, коментиращи всички области на диетата, отслабването и храненето.

Когато мускулната маса е целта, калориите са ключови. И не просто някакви стари калории, по-скоро искате много екстра добро качество на въглехидратите, за да осигурите енергията, необходима за реално изграждане на мускулна маса, заедно с 20-30 g висококачествен протеин на хранене за изграждане на мускулни клетки. Така че, ако целта ви е да спечелите малко постна тъкан, ето най-добрите храни, които ще ви помогнат да изградите мускулна маса, за да базирате на своите 5-6 хранения на ден.

Извара

Една от най-слабо използваните храни в диетите ни, не само, че изварата е богата на калций млечна храна, която предлага порция млечни продукти на порция, но една чаша съдържа почти 40 g протеин. Това прави изварата перфектна богата на протеини закуска, на която да се наслаждавате с протеинов хляб, бисквити или плодове между отделните хранения.

натрупате

Авокадо

Въпреки че avo не съдържа много протеини или въглехидрати, той е идеалната храна, която да допълни вашата диета, богата на протеини и калории, за да си осигурите правилната комбинация от мазнини, за да балансирате общия си прием на хранителни вещества. Приблизително 1/3 авокадо предлага 8-15 грама мазнини, а порция мазнина чрез зехтин, ядки, семена или аво при всяко хранене ще помогне за усвояването на хранителните вещества и ще отбележи полето за приема на добри мазнини.

Гръцко кисело мляко

Има много, много кисели млека, от които можете да избирате, но не можете да сбъркате с кисели млека с високо съдържание на протеини в гръцки стил, които съдържат до 20 g висококачествен протеин на 175 g порция, а в много случаи също се добавят минус всякакви добавени захари. Това прави киселото мляко с високо съдържание на протеини перфектно ястие, когато се съчетава с овес и плодове, или като богата на протеини закуска, за да се насладите между храненията или преди лягане вместо протеинов шейк.

Пълнозърнеста храна, богата на хранителни вещества, една чаша суров овес предлага близо 40 g въглехидрати с нисък GI, както и много допълнителни диетични фибри. Перфектен курс на богати на енергия въглехидрати за тези, които искат да натрупат мускулна маса.

Киноа

Малко по-високо съдържание на протеини в сравнение с повечето храни, богати на въглехидрати, киноа, едно семе предлага и пълен протеин или протеин, който съдържа всички основни аминокиселини. Пълният протеин е идеален, когато става въпрос за изграждане на мускулна маса, тъй като се използва по-лесно от тъканите на тялото. Това прави киноата перфектната богата на въглехидрати храна, на която да се наслаждавате с богати на протеини храни, когато се стремите да изградите мускулна тъкан.

Фъстъчено масло

Докато въглехидратите и протеините са важни за изграждането и поддържането на мускулна маса, добрите мазнини също остават важни. Сто процента спредове с ядки, които съдържат "Без добавена захар", предлагат 5-7g протеин на порция, заедно с много добри мазнини и енергия, за да подпомогнат организма и да оптимизират общите съотношения на макронутриентите в диетата.

кафяв ориз

Що се отнася до натрупването на мускулна маса, често мислим за храни, богати на протеини, но е важно да запомним, че изграждането на мускулна тъкан изисква много допълнителни калории от въглехидратите. Пълнозърнестите опции като кафяв ориз са чудесни, тъй като получавате масивни 38g общо въглехидрати на една чаша варен ориз, заедно с малко допълнителни фибри и протеини.

Сьомга

Прясната сьомга не само е богат източник на протеини с повече от 20 g протеин на 100 g, но една порция сьомга ще ви даде целия препоръчан дневен прием на омега 3 мазнини, вида на мазнините, които действат като естествено противовъзпалително и ще подпомогне възстановяването на мускулните клетки, тъй като прекарвате много часове във фитнеса.

Пържола

С едно от най-високите количества протеин на 100 g порция (25-28 g), ключът при избора на вашите пържоли е да изберете по-слабите разфасовки, за да поддържате общия прием на наситени мазнини под контрол. Изключително богато на желязо, цинк, витамин В12 и редица витамини от група В, постното червено месо е една от най-богатите на хранителни вещества храни, които месоядците да включват в диета с високо съдържание на протеини.

Пилешки гърди

С едно от най-високите съотношения на висококачествен протеин (20-22g на 100g) към количеството мазнини (12 от 13 Приписване: iStock

Турция

С подобен хранителен профил като този на пилешкото, пуешките гърди се използват недостатъчно като избор на протеин в Австралия, но са чудесен вариант с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, който да се използва в диета, предназначена за покачване на чиста мускулна маса.

Турската кайма по-специално е изключително гъвкава и може да се ползва в хамбургери, спагети и кюфтета или мексиканска храна като много по-постна алтернатива на телешката кайма.

С 8g биологично пълноценни (което означава най-лесно оползотворявани от организма) протеини в едно яйце, заедно с 20 други ключови хранителни вещества, включително основни мазнини, цинк и витамин B12, яйцата са една от най-богатите на хранителни вещества пълноценни храни, които можете да намерите . В допълнение, няколко яйца ще ви предложат обилна доза аминокиселина левцин, за която е известно, че специално подпомага синтеза на мускулен протеин.