Знаете тренировката. Будилникът от 7 часа звъни; размазаните очи затрудняват ходенето, а още по-малко закопчават риза. Бавната сутрин води до стискането на третото сутрешно кафе, сякаш е вашият спасител и все още се чувствате гроги по обяд. Но не се притеснявайте, не сте сами. Каменистите утрини често са резултат от нарушен цикъл на сън или просто недостатъчно време за сън.
Сутрешната борба е позната сцена, тъй като изследванията показват, че 79% от американците получават по-малко от препоръчаното количество сън всяка вечер. * От стрес до безсъние, семейни ситуации до ситуации на Netflix, ежедневието често ни лишава от идеалните 7-8 часове нощно затваряне.
Често не можем да контролираме факторите, които нарушават лягането ни, но през малките сутрешни часове няма оправдание да не се установим в дълбок, възстановителен режим на сън, за да позволим на телата ни да се възстановят от деня. Въпреки това, ние често сме оставени да се мятаме в скука или дискомфорт, докато телата ни работят извънредно, за да смилат и да се отпуснат.
За щастие съществуват прости, естествени стратегии, които помагат да се създаде спокойно тяло и ум преди лягане и повечето от тези тактики разчитат на последователно добре балансирана диета, за да храним тялото и мозъка си с правилните хранителни вещества за здравословен живот и здравословен сън. Ако търсите храни, които насърчават съня, ние ви покриваме.
Храни, които насърчават съня: могъщ, мощен магнезий
Може би си спомняте от класа по природни науки, че магнезият е минерал, намиращ се в излишък в костите ни, както и в много непреработени храни. Това е необходимо за стабилизиране както на енергията, така и на нивата на производителност в човешкото тяло, както и за регулиране на мускулната и нервната функция и кръвното налягане. Магнезият е основен минерал и ако не се стараете да го добавите към диетата си, тялото ви пропуска съществена съставка, която влияе не само на ежедневните ви резултати, но и на способността ви да спите спокойно през нощта.
В питейната вода често се откриват следи от магнезий, но ако това е единственият ви източник на минерала, ще изчезне ежедневният ви прием. Диетичните експерти обясняват, че препоръчителният дневен прием варира в зависимост от пола, възрастта, височината и теглото, но варира от 400-420 mg за мъжете и 310-360 mg за жените. И въпреки че може да бъде предизвикателство да се проследят дневните нива на прием на магнезий, със сигурност може да се каже, че повечето американци не достигат тази средна стойност.
Така че, за да поддържате функциите на тялото понижени, включително циклите на съня, има няколко основни храни, които да работят във вашата диета, богати на магнезий и полезни за цялостното здраве.
Тъмнозелени листни зеленчуци
Кейл, спанак, манголд, рукола, зелени ядки и горчица не са просто тенденции в здравословната хранителна индустрия, те са отличен източник на мощния ни минерал. Работата с едно от тези супер зеленчуци в ежедневно хранене е жизненоважна за поддържането на приема на магнезий.
За щастие, салатите не са единственият начин да добавите тези тъмнозелени листни зеленчуци във вашата диета. Опитайте тосканска супа от боб и добавете обилна порция кейл за питателна вечеря. Задушете зелените зеленчуци и ги добавете към вашия гурме бургер за уникално и здравословно допълнение към любимия през лятото. И както винаги, вземете любимия на фен чист зелен сок или смути и си помогнете с чиста и освежаваща напитка с кейл и спанак, високо в списъка на съставките.
Тъмен шоколад
Повечето хора са изненадани да открият тази храна в одобрения от лекар списък с храни, пълни с магнезий, но нека изясним за момент: това не оправдава решението ви да вземете бар Snickers или чаша фъстъчено масло на Reese’s. Не, за съжаление, в тези шоколади няма следи от минерали. Чистият тъмен шоколад се произвежда от какаови зърна, които могат да се трансформират в шоколада, който познаваме и обичаме чрез поредица от строги процеси.
Ако сте на лов за тъмен шоколад, който да ви помогне да увеличите приема на магнезий, потърсете барове с 60% или повече какао. Може да отнеме малко корекция на вашите вкусови рецептори, тъй като тъмният шоколад с по-висок процент какао означава по-малко захар и повече от леко горчив вкус на какаови зърна.
Бадеми
Друг отличен източник на минерали и особено на магнезий са бадемите. Знаем стойността на тези ядки за други ползи за здравето, като здравето на сърцето, но те също са заредени с магнезий, което ги прави вкусна и високо питателна закуска.
Ако сте на оградата за това, че всъщност ядете шепа бадеми на ден, опитайте смути с основа от бадемово мляко. Това ще ви даде минералния тласък, който търсите, и ще ви предостави вкусна и полезна алтернатива на следобедна лате или късна купа със сладолед.
Време за чай
Не е нужно да сте британец, за да се насладите на тази много полезна напитка. Чайовете се използват в хомеопатичните рецепти от поколения и с основателна причина. Точният чай в точното време е чудотворец. В нашия случай има специално три вида чайове, които са с високо съдържание на магнезий и допринасят за спокоен сън.
Ройбос е първият и вероятно най-малко известен чай, който е богат на чудесния магнезий и други полезни съединения. Растение, подобно на храст, открито в Южна Африка, Ройбос е без кофеин, лечебно растение с едно от най-високите нива на растителен магнезий. Често напоен с плодов аромат, това е вкусен начин да подобрите приема на минерали и да успокоите функциите на тялото си преди лягане.
Ментовият чай е друга любима напитка преди лягане, за която е известно, че успокоява храносмилателната система, изчиства ума и урежда тялото ви в спокойно състояние. Със своите естествени антисептични и мускулни релаксиращи свойства, би било изгодно да държите кутия с този многофункционален чай наоколо за ежедневна употреба.
И накрая, чай от лайка, деликатен див цвят, който се изсушава и нарязва на свеж и прост чай, е често срещан избор, когато се сблъскате с безсъние или други проблеми със съня. Известни в източната медицина за насърчаване на бистър ум и спокоен дух, научните лечебни качества също са огромни. Този конкретен чай работи извънредно, за да успокои естествено нервната система, което ще помогне за облекчаване на стреса и други нежелани физически заболявания преди лягане.
Преосмислете закуската си
Всички сме чували, че закуската е най-важното хранене за деня. Но знаете ли защо? Проучванията показват, че яденето на закуска с високо съдържание на захар или пропускането на храната може да повлияе не само на шума на стомаха, но всъщност колко добре спите през нощта.
В статия на Telegraph от миналата година треньорът по сън д-р Рамлахан обяснява феномена: „Това е толкова просто, ако не закусите, тялото ви вярва, че живее в глад и произвежда хормони на стреса, които не са благоприятни за спокоен сън. ” Тя продължава да заявява, че нещо толкова просто като шепа плодове и ядки (някои бадеми и череши или фурми) е идеален модел за закуска.
Така че, следващия път, когато се изкушите да пропуснете закуската, не забравяйте, че тя има пряка връзка с това колко добре ще се представя тялото ви през деня, а също и през нощта.
Яжте плодовете си
И накрая, върху плодовете. Докато дневният прием на плодове е просто добър за цялостното здраве, известно е, че специфичните плодове играят важна роля в здравия сън. Нека започнем с новопоявен супер плод, тропическата доброта на кивито. Малко по размер, но силно в антиоксиданти, кивито е заредено с витамин С, който помага за укрепване на имунната система. Също така е отличен източник на серотонин, невротрансмитер, който помага за повишаване на настроението, апетита и качеството на съня. Добавете цяло киви към плодова салата, смути или ги намерете в много сокове, за да увеличите приема си.
Следващите на тавата с плодове са любимите в средата на лятото череши. Богатите, леко тръпчиви, пресни от храстите череши са плодовете за подпомагане на храносмилането, намаляване на сърдечните заболявания, предотвратяване на рак и засилване на имунната система. Този костилков плод е единственият естествен източник на мелатонин, който помага да се регулират онези възстановителни цикли на сън, които са толкова важни за добър сън. Видът и формата на черешата изглежда не са от значение; можете да ги купите изсушени, под формата на сок или месести плодове, но стойте далеч от хранителния магазин консервирани, захаросани череши като мараскино. За съжаление черешата върху сладоледните ви сладкиши няма да ви помогне да заспите тази нощ, която търсите.
И накрая, бананите, често срещан плод в света на смутитата, закуската и закуските, са пълни докрай както с магнезий, така и с калий, и двата естествени мускулни релаксанта. Експертите предлагат да ядете банан на ден, за да регулирате нивата на калий в тялото си. Здравословният баланс на калий ще облекчи мускулните крампи и естествено ще помогне на тялото ви да се отпусне, когато слънцето започне да залязва. Помислете дали да вземете банан за лесна за смилане, много полезна закуска късно вечер.
Що се отнася до съня, неизбежно ще има смущения, безпокойство, гръмогласни съседи и големи проекти, които ще ви държат след здравословно лягане и често не можем да направим нищо за това. Ако обаче можете да се съсредоточите върху осигуряването на тялото на хранителните вещества, от които се нуждае, за да преодолее безсънните нощи и да включите храни, които насърчават съня във вашето ежедневие, ще можете да преминете през тези груби петна, без да изпадате в лош режим на сън или сериозно засягащо вашето здраве.