ядене

Ядките са здравословни опции за закуски.

Въпреки че обикновено са с високо съдържание на мазнини, съдържащите се в тях мазнини са здравословен тип. Те също са добри източници на фибри и протеини.

Много изследвания показват, че ядките осигуряват различни ползи за здравето - особено по отношение на намаляването на рисковите фактори на сърдечните заболявания.

Ето 9 впечатляващи ядки и техните ползи за здравето.

Като цяло ядките са добри източници на мазнини, фибри и протеини.

Повечето мазнини в ядките са мононенаситени мазнини, както и омега-6 и омега-3 полиненаситени мазнини. Те обаче съдържат малко наситени мазнини.

Ядките също така съдържат редица витамини и минерали, включително магнезий и витамин Е.

Много проучвания са изследвали ползите за здравето от увеличения прием на ядки.

Един мета-анализ на 33 проучвания установи, че диетите с високо съдържание на ядки не влияят значително върху наддаването или отслабването (1).

И все пак, въпреки че имат малък ефект върху теглото, много изследвания показват, че хората, които ядат ядки, живеят по-дълго от тези, които не го правят. Това може да се дължи на способността им да помагат за предотвратяване на редица хронични заболявания (2, 3, 4, 5).

Например, ядките могат да намалят рисковите фактори за метаболитен синдром, като високо кръвно налягане и нива на холестерол (6, 7, 8, 9).

Всъщност едно проучване при над 1200 души установи, че яденето на средиземноморска диета плюс 30 грама ядки на ден намалява разпространението на метаболитния синдром повече от диета с ниско съдържание на мазнини или средиземноморска диета със зехтин (10).

Освен това ядките могат да намалят риска от други хронични заболявания. Например, яденето на ядки може да подобри нивата на кръвната захар и да намали риска от някои видове рак (11, 12).

Обобщение
Яденето на ядки може да помогне за намаляване на рисковите фактори за
много хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и диабет.

Бадемите са дървесни ядки, които съдържат редица полезни хранителни вещества (13).

Една порция - 28 грама или малка шепа - опакова приблизително:

  • Калории: 161
  • Дебел: 14 грама
  • Протеин: 6 грама
  • Въглехидрати: 6 грама
  • Фибри: 3,5 грама
  • Витамин Е: 37% от Референцията
    Дневен прием (RDI)
  • Магнезий: 19% от RDI

Бадемите могат да подобрят нивата на холестерола.

Редица малки проучвания са установили, че яденето на богата на бадеми диета може да намали „лошия“ LDL холестерол, общия холестерол и окисления LDL холестерол, което е особено вредно за здравето на сърцето (14, 15, 16).

Едно по-голямо проучване обаче комбинира резултатите от пет други проучвания и заключава, че доказателствата са недостатъчни, за да се предположи, че бадемите несъмнено подобряват холестерола (17).

Независимо от това, бадемите, консумирани като част от нискокалоричната диета, могат да помогнат за отслабване и понижаване на кръвното налягане при хора с наднормено тегло или затлъстяване.

В допълнение, яденето на храна с една унция (28 грама) бадеми може да помогне за намаляване на повишаването на кръвната захар, което се случва след хранене, с до 30% при хора с диабет, но не значително при здрави хора (20).

Освен това е доказано, че бадемите намаляват възпалението при хора с диабет тип 2 (21).

И накрая, бадемите могат да имат благоприятен ефект върху чревната микробиота, като подпомагат растежа на полезните чревни бактерии, включително Bifidobacteria и Lactobacillus (22).

Обобщение
Бадемите съдържат редица важни
хранителни вещества, които могат да помогнат за намаляване на сърдечните заболявания и рисковите фактори за диабета.
За потвърждаване на тези ефекти обаче са необходими по-големи проучвания.