Желанието на всеки мъж/жена е да има добре поддържан задник. Да стоиш пред огледалото в пълен размер, облечен в нови дрехи и да гледаш нетонираното си дупе наистина ли те смущава? Наистина ли искате да намалите дупетата си у дома? Ами с тази статия бих искал да споделя най-добрия план за упражнения и диета. Комбинацията от упражнения и здравословна храна е задължителна за намаляване на задните части.

еластични

Това е вярно, че; няма магически или пряк начин за намаляване на дупетата, но правилното посвещение на следващите упражнения и здравословния или диетичен план за отслабване може да помогне за намаляване на мазнините в определени области на тялото.

1. Глюте преса:

Започнете от ръцете и коленете. Докато балансирате на единия крак, огънете другия крак и притиснете петата към тавана. Представете си, че балансирате чаша вода върху тази повдигната пета, за да ви помогне да я поддържате на ниво.

  • Когато бедрото ви е минало успоредно на земята, спуснете крака си назад в неутрално положение, без да го оставяте да докосва земята.
  • Опитайте по 12 от всяка страна и работете до три комплекта.

2. Клек:

  • Застанете с раздалечени на ширината на бедрата крака и избутайте бедрата назад, така че теглото ви да влезе в петите.
  • Приклекнете под ъгъл от 90 градуса. Застанете назад, докато все още натискате петите си.
  • Опитайте се да избутате дупето си назад, доколкото можете, като същевременно държите краката си насадени, а раменете назад.
  • Опитайте се да не се навеждате напред! Направете 2 серии от 20 повторения.

3. Упражнение за удължаване на тазобедрената става:

  • Легнете по корем на леглото или пейка с бедрата на ръба на леглото и краката и краката висят свободно над ръба.
  • Използвайте мускулите на дупето и бедрата си, за да повдигнете двата крака едновременно, докато те са на едно и също ниво на бедрата.
  • От това положение повдигнете единия крак по-високо от другия и започнете да редувате крака, който е по-висок, в движение, подобно на трептене, когато плувате.
  • Повторете 20 пъти.

4. Преодоляването:

  • Легнете по гръб със свити колене и стъпала здраво стъпили на пода.
  • Притиснете бедрата си до тавана и стиснете тези глутеуси, както бихте направили, докато правите гимнастически мост.
  • Бавно спуснете бедрата си на пода и повторете колкото можете повече пъти.
  • Това е сериозно тонизиране на абзаца, дупето и краката.

5. Лифтове на външната част на бедрото:

  • Легнете на дясната си страна. Сгънете десния лакът и се облегнете на него, за да подпрете горната част на тялото нагоре леко.
  • Подпрете главата си с ръка, дръжте бедрата си подравнени, коремите стегнати и огънете левия си крак под ъгъл от 45 градуса пред себе си.
  • Поставете лявата си длан на пода, пред гърдите, за да имате по-добър баланс и опора.
  • Дръжте левия си крак изправен и бавно го повдигнете нагоре, точно над нивото на главата. Задръжте за 1 секунда, докато притискате външните мускули на бедрата.
  • След това върнете крака си надолу, без да докосвате долния крак. Направете 30 повторения.
  • След това легнете на другата страна и направете същия брой упражнения с десния крак.
  • Издишайте, докато повдигате крака си и вдишвайте, докато го спускате надолу.

6. Странично стъпало:

  • Застанете между две стабилни пейки или платформи с еднаква височина.
  • Пристъпете към всяка пейка или платформа, без да се обръщате към пейката, така че правите стъпка встрани.
  • Връщайте се в средната изходна позиция всеки път, преди да преминете към другата страна.

7. Beet Beats:

Легнете по корем с чело на ръце. Краката ви са събрани, точно под вас.

  • Повдигнете коремните мускули далеч от постелката. Почувствайте как гръбнакът ви се удължава.
  • Изключете краката си съвсем леко в ханша. Начертайте вътрешните бедра заедно и дръжте петите възможно най-стегнати.
  • Дръжте корема си повдигнат, докато издърпвате краката във въздуха от постелката. Удължете ги възможно най-прави.
  • Бързо бийте петите си заедно и раздалечени.
  • Направете 20 удара. Починете и повторете.

8. Импулсно клякане:

  • Задръжте тази позиция и повдигнете и спуснете задника, сякаш подскачате.
  • Отскочете 15 пъти и се върнете в изходна позиция.
  • Щракнете върху 3 набора с 15 повторения. Използвайте тежести, за да получите по-дълбоко разтягане