Докато медиите често съобщават за храни, които „предотвратяват рака“ и бихме се радвали да ни кажат, че яденето на една конкретна храна ще предотврати рака, едва ли има такава храна. По-вероятно е комбинация от добри храни да има превантивен ефект. Изследвания през годините разглеждат диетите ни и какви храни, ако има такива, ще доведат до по-малък риск от рак. Плодовете и зеленчуците, пълнозърнестите храни и непреработените храни се популяризират като намаляване на риска от рак. За съжаление, проучванията не доказват последователно това да е вярно. Експертните групи посочват, че диетата с високо съдържание на плодове и зеленчуци "вероятно" намалява риска от рак, но ние просто не знаем със сигурност.

упражнение

Здравословната диета обаче играе важна роля в един вид „триъгълник“ на профилактиката на рака. Здравословната диета, съчетана с редовна физическа активност и поддържане на здравословно тегло, съставлява този триъгълник, за който е доказано, че намалява риска от рак. Смята се, че този триъгълник е втората по важност стъпка, след като не се пуши, за предотвратяване на рак. Очаква се 20-30% от раковите заболявания да бъдат предотвратени, ако хората включат триъгълника в начина си на живот!

Докато това, което ядем, вероятно е свързано с развитието на рак, наднорменото тегло и диетата с високо съдържание на мазнини е ясно свързана с развитието на 13 вида рак. Те включват рак на гърдата (при жени в менопауза), рак на дебелото черво, ректума, ендометриума (матката), хранопровода, бъбреците, панкреаса, жлъчния мехур, щитовидната жлеза, яйчниците, шийката на матката, черния дроб, простатата и множествения миелом. За оцелелите от рак здравословното тегло и редовната физическа активност са свързани с по-ниски нива на рецидив при няколко вида рак, включително гърдата и дебелото черво. Теглото се изчислява с помощта на индекс на телесна маса или ИТМ, което е телесното ви тегло в килограми, разделено на ръста ви в метри, на квадрат. Експертите определят здравословния ИТМ като 18,5-25 кг/м2, ИТМ от 25-29,9 кг/м2 за наднормено тегло и ИТМ над 30 кг/м2 за затлъстяване.

Третата част на триъгълника е физическата активност, която според проучванията може да намали риска от рак на гърдата, дебелото черво и ендометриума (матката). За колко дейност говорим? Експертите смятат, че са необходими някъде между 30 и 60 минути на ден „умерена до енергична“ активност, за да се повлияе на риска от рак. Умерената активност е еквивалент на бърза разходка, докато енергичните дейности увеличават сърдечната честота и дишането.

Добавете към това „заседнал“ начин на живот - такъв, който не включва много физическа активност. Може да упражнявате няколко пъти седмично, но прекарвате много часове, седейки пред компютър или гледайки телевизия. Вашият риск от много видове рак може да бъде по-висок поради това. Опитайте да се разхождате на всеки час, да използвате изправено бюро или да стигнете по стълбите до обедната си почивка. По какъвто и да е начин да намалите времето за заседналост и да се занимавате, е полезно.

Чудите се как да започнете с режим на упражнения? Направете го забавно и си поставете разумни цели. Намерете приятел, който да бъде партньор за ходене - можете да се мотивирате и да направите разходката по-приятна. Променете настройката; опитайте парк или обществена градина, използвайте мола, когато времето е лошо, бъдете креативни и го поддържайте интересен! Искате ли да ускорите темпото? Потърсете местни фитнес зали и групи за тренировки, йога, пилатес и клубове по плуване или YMCA. Започнете с постижима цел - ако никога не сте тренирали, разходката из квартала е начало. Продължавайте да увеличавате интензивността си (ходете по-бързо, носете тежести) и/или разстоянието с течение на времето. Трябва да обсъдите плановете си с вашия доставчик на здравни грижи, за да сте сигурни, че вашият план за упражнения е безопасен за вас. Започнете, като научите повече в Американското онкологично общество.

Ресурси, за да научите повече за това как диетата, физическата активност и теглото са свързани с рака

Здравословното хранене, редовната физическа активност и поддържането на здравословно тегло могат да намалят риска от развитие на рак. Тези три компонента съставляват "триъгълника за превенция на рака". Те са силно свързани помежду си и работата за подобряване на едно често може да доведе до подобрения в друго. Използвайте връзките по-долу, за да научите повече за този превантивен триъгълник и начините да работите за по-здрави вас.

  • Хранете се здравословно и се активирайте на уебсайта на Американското общество за борба с рака.
  • Намалете риска от рак в Американския институт за изследване на рака.
  • Насоки на Американското общество за борба с рака относно храненето и физическата активност за профилактика на рака.
  • Диетични насоки за американци от USDA.
  • Указания за физическа активност на Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ, 2-ро издание (2018).
  • Проучване на диетата и здравето на NIH AARP: проучване, разработено в Националния институт по рака на Националните здравни институти, за да подобри нашето разбиране за връзката между диетата и здравето.
  • Европейското проспективно разследване на рака и храненето (EPIC): Голямо проучване на Международната агенция за изследване на рака, изследващо връзките между диетата, хранителния статус, начина на живот и факторите на околната среда и честотата на рака и други хронични заболявания.