Актуализирано на 10 ноември 2019 г.

С възраждането на изследванията, свързани с храненето и фитнеса, не е чудно, че подходите ни към потреблението и разхода на енергия значително са напреднали. Но в света на проследяването на макроси и приготвяне на храна, някои доста важни диетични компоненти все още остават игнорирани. Две думи: витамини и минерали.

Макар и не толкова точно, колкото проследяването на макронутриенти, установяването на груба оценка на вашите микроелементи, като прием на витамини и минерали, може да осигури по-добро усещане къде може да ви липсва. Най-добрият начин да ги проследите? Опознайте източниците си на храна.

За витамин К хранителните източници са многобройни, разнообразни и вкусни. Но не всички витамин К са еднакви.

Запознайте се с витамин К

Поздравете витамин К. През 1929 г. Хенрик Дам е първият, който поздравява това хранително вещество, след като открива, че липсата му причинява кръвоизливи при пилета, хранени с нискомаслена диета. Нюман 1998

Витамин К е мастноразтворим витамин, който може да се съхранява в черния дроб на тялото и мастните тъкани. Тъй като витаминът се разтваря в мазнини, той може да се усвои правилно само когато се сдвои с такъв.

Това означава, че ако ще ядете храни, богати на витамин К, трябва да обърнете внимание на това, което ядете с тях. Опитайте зехтин, авокадо, ядки, сирена или други естествени мазнини, за да осигурите оптимален прием на вашия витамин К.

Какво прави

Витамин К съсирва кръвта. За щастие, не по жанра на ужасите, а по необходимия за кръвосъсирването начин. Когато Хенрик Дам откри витамин К, той го нарече подобаващо „витамин на коагулациите“, откъдето получаваме K.

Витамин К преминава през собствения си цикъл в организма. По време на този метаболитен процес витаминът претърпява химически промени, за да се превърне в кофактор за ензимите, необходими за присъждане на елитното заглавие на Gla. Протеините Gla не подлежат на обсъждане за съсирване на кръвта, костен метаболизъм и оптимално здраве на сърцето.

Матричният протеин Gla (MGP) инхибира калцификацията на вашите артерии и хрущяли, като регулира отлагането на калций. Това е нещо като изпращане на специален агент, който да събира калциевите йони в кръвта. Намалената коронарна калцификация чрез по-висок прием на витамин К може да намали риска от коронарна болест на сърцето. Gast2009

Знаете старата поговорка - имате нужда от калций за здрави кости.

Но калцият не може да работи като минерален градивен елемент, докато не предложите витамин К. Витамин К регулира остеокалциновия протеин, така че да може да се свърже с калция и да поддържа вашата костна минерална плътност (КМП). Няма витамин К, няма свързване. Fang2012 Поради това укрепване на костите е доказано, че по-високият хранителен прием на K намалява риска от фрактури Hao2017 и намалява скоростта на костна загуба. Braam2003

Силни кости? Проверете. Силно сърце? Проверете.

Силен мозък? Виж това; витамин К модулира метаболизма на основните компоненти на клетъчната мембрана, намиращи се във високи концентрации във вашата централна и периферна нервна система.

Известни като сфинголипиди, тези съединения са основни играчи в клетъчните събития, като пролиферация, диференциация и взаимодействие между клетки. Ролята на витамин К на Carrie2004 в тази липидна модулация разчита на връзката му с два протеина: протеин S, възхваляван за своята невронална защита и Gas6, активен в растежа и оцеляването на клетките. Ferland2012

високо

Колко витамин К ви трябва

Когато се запознаете с източниците си на витамин К, трябва да имате предвид още едно нещо: има два различни вида витамин К. Имате нужда и от двете.

Витамин К1 е известен още като филлохинон. Във вашия типичен списък с храни с високо съдържание на витамин К, K1 е звездата. Нуждаете се от минимум 50mcg K1 всеки ден, като се препоръчват по-високи дози от 120mcg.

Витамин К2 или менахинон се препоръчва при малко по-високи дози. Ежедневно трябва да се стремите да получавате поне 100mcg. Уловът? Витамин К2 се съдържа в по-малко източници на храна. Често тези източници не са подходящи за специализирани диети, тъй като К2 е най-много във ферментирали хранителни източници и животински продукти, като яйца и сирена.

Хранителни източници

Може да се изненадате колко често срещани храни съдържат прилично количество витамин К. Имайте предвид, че това не е изчерпателен списък; следващите източници са само едни от най-гъстите претенденти на К. Старейшина 2006 г., Шургерс 2000

Витамин К1

Тъмнозелените листни зеленчуци са от съществено значение за добре закръглената диета. По отношение на съдържанието на фибри и хранителни вещества, тези зеленчуци оглавяват класациите. За щастие, витамин К1 се намира в най-високите си дози във всеки зелен лист, като следните количества се отчитат в порции от една чаша:

  • Кейл — 1062mcg
  • Магданоз — 998mcg
  • Спанак — 888mcg
  • Синапено зеле - 829mcg
  • Collard Greens - 772mcg
  • Зеленото цвекло - 697mcg
  • Швейцарски манголд - 573mcg
  • Ряпа от зеленчуци - 529mcg

Други зелени зеленчуци (и билки) също оглавяват класациите със съдържанието си на витамин К в порции от една чаша:

  • Броколи — 220mcg
  • Брюкселско зеле - 219mcg
  • Босилек — 166mcg
  • Аспержи — 91mcg
  • Зеле - 71mcg
  • Bok choy — 58mcg
  • Кинза - 50mcg
  • Целина - 30mcg

Ако търсите по-засищащи източници на витамин К, бобовите растения може да са най-добрият ви залог. Пълни с фибри, мазнини и протеини, тези зърна и грах могат да ви поддържат сити (с витамин К) в продължение на часове. В порция от 100 грама те могат да се похвалят със следните количества витамин К1:

  • Зелен и жълт фасул - 60mcg
  • Фава боб — 52mcg
  • Зелен фасул — 51mcg
  • Зелен грах — 41mcg
  • Соя - 41mcg
  • Боб-боб-15mcg
  • Нахут - 7mcg

Между храненията с пилешки дробчета, боб фава и кейл вероятно ще ви трябва закуска. Опитайте да посегнете към хрупкав претендент от К, като ядки. Освен че са чудесен източник на здравословни мазнини, ядките са чудесна храна с витамин К1, която можете да добавите към репертоара си. Ето колко K1 могат да се похвалят някои ядки в една унция:

  • Кедрови ядки - 15mcg
  • Кашу - 10mcg
  • Кестени — 7mcg
  • Лешници — 4mcg

Търсите по-сладък източник K1? Нека не забравяме какви плодове може да донесе една чаша:

  • Киви — 73mcg
  • Живовляк - 54mcg
  • Авокадо — 42mcg
  • Ревен - 36mcg
  • Боровинки — 29mcg
  • Нар - 29mcg
  • Къпини - 29mcg
  • Грозде - 22mcg
  • Сини сливи - 18mcg

Витамин К2

Най-високият естествен хранителен източник на витамин К2 е просто друга версия на храна от нашия списък К1: соя. Препаратът обаче променя колко витамин К могат да осигурят тези зърна.

Natto е ферментирало ястие от соя от Япония с вкус, който най-често се описва като придобит. Съдържанието на K2 на Natto оглавява всеки списък с 850mcg в порция от три унции.

Карантията може да не е вашият най-добър избор на храна, но е на първо място във витамин К2 списъците с храни. Ето съдържанието на витамин К2 от 100 грама от всяко от следните меса:

  • Гъши дроб - 369mcg
  • Гъши крак - 31mcg
  • Пилешки дроб - 14mcg
  • Пилешки гърди - 9mcg
  • Мляно говеждо месо - 8mcg
  • Бекон — 6mcg

Ако установите, че карантията е ужасна, другите животински продукти са с високо съдържание на витамин К2. Ето списъка на други кремообразни източници в порции от 100 грама:

  • Твърди сирена - 76mcg
  • Меки сирена - 57mcg
  • Извара - 25mcg
  • Яйчен жълтък - 32mcg
  • Масло - 15mcg
  • Чедър - 10mcg
  • Пълномаслено мляко - 1mcg

Ако си спомните целите на дневния прием (50mcg K1 и 100mcg K2), ще видите, че обикновеният омлет от спанак и чедър от три яйца ще осигури повече от достатъчно от всеки. Тежка лъжичка натоварено с килантро гуакамоле и лъжица пастет от гъши черен дроб в тази чаша също ще свършат работата.

Недостиг

Въпреки изобилието си от популярни източници на храна и безкрайни комбинации от сдвояване, дефицитът на витамин К все още е преобладаващ проблем за мнозина.

Когато дефицитът на витамин К стане сериозен, симптомите са еднакво обезпокоителни: прекомерно кървене, натъртване, съсирване на кръвта под ноктите и дори изпражнения, съдържащи тъмна кръв.

Ако някое от тези звучи познато, може да попитате Вашия лекар за извършване на протромбинов тест (PT). В този тест здравен специалист взема малко количество кръв и добавя химикал, за да предизвика съсирване. Ако съсирването отнема повече време от обичайните 11 до 13,5 секунди, може да имате дефицит.

Има няколко фактора, които могат да допринесат за дефицита на витамин К. Ще започнем с факта, че възрастните американци консумират по-малко витамин К1 и К2 от препоръчителния дневен прием, определен от Американската администрация по храните и лекарствата. Booth1996 Но дори и да получавате много от диетата си, може да имате синдром на малабсорбция в резултат на друго състояние, като муковисцидоза или увреждане, причинено от травма. Savvidou2009

Независимо от случая, не трябва да се пренебрегва адекватният прием на K1 и K2. Готови ли сте да изядете листните си зеленчуци, но не ферментирала соя? Без притеснения - винаги можете да покриете всичките си основи на витамин К, като приемате добавка, особено тази, която може да се похвали с витамин К1 и К2 заедно с витамин D за оптимално здраве на костите и сърдечно-съдовата система. Barros2014, Pashkow2008

Допълнение

Не забравяйте, че имате нужда от поне 50mcg K1 и 100mcg K2. Витамин К е мастноразтворим витамин, така че ще искате да приемате хранителната добавка по време на хранене, съдържащо източник на мазнини, като зехтин или малко сирене (за допълнителен тласък на K2).

Ако сте на някакви антихеморагични лекарства (разредители на кръвта), като Coumadin, не трябва да ги комбинирате с добавка на витамин К, освен ако не е указано друго от вашия доставчик на здравни грижи.

Последна хапка

Витамин К е от съществено значение за кръвосъсирването, костите и сърдечно-съдовото здраве. Както K1, така и K2 са необходими за оптимално здраве на тялото и мозъка. Докато K1 се намира предимно в листните зеленчуци, K2 има дом в месото и животинските продукти.

Добавките с витамин К като Kado са чудесен начин да се уверите, че получавате правилното количество от двата вида. Избиването на ежедневните ви нужди с едно поглъщане винаги освобождава времето ви за проследяване на микроелементи, за да се насладите на други дейности, подобрени от здравите ползи за ума и тялото на витамин К.

Избор на редакторите

Как бързо да влезете в кетоза

Доказано е, че кето диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини подобрява телесния състав и увеличава издръжливостта. Но навлизането в кетоза е трудно.

Кетони в урината: Всичко, което трябва да знаете

Мониторингът на нивата на кетони в урината е важен както за диабетици, така и за тези, които чакат да поддържат кетоза. Ето какво да търсите, как да тествате и t.

VO2 Max: Обучение за ефективно използване на кислорода

VO2 max може да е най-истинското представяне на фитнес за издръжливост, което съществува. Докато елитните бегачи и велосипедисти тренират телата си да използват голям обем .

Дали калориите са важни при кето диета?

Равни ли са всички създадени калории? Не е на кето диета. Загубата на тегло се очертава като основен стимул за преминаване на кето. Това не се управлява от amoun.

Основи на кето диетата

Кетогенна диета, или „кето диета“, се отнася до изключително нисковъглехидратна, богата на мазнини схема на хранене. Тази статия се потапя в историята на k.

Бета-хидроксибутират или BHB - всичко, което трябва да знаете

BHB означава бета-хидроксибутират, едно от трите основни кетонни тела. Това е енергиен източник на чисто изгаряне както за тялото, така и за мозъка. Какво'.

Кетон соли: Кетоза с цена

Кетонните соли, известни още като BHB соли, осигуряват на тялото начин за навлизане в кетоза. Но резултатите са разнопосочни. Има няколко опции за някого.

Как да бягаме по-бързо: психически и физически техники

Бегачите гонят скорост. За мнозина това е преследване през целия живот. Връзката между тялото и ума е важна за скоростта и впрягането на двете wi.