Получавате ли достатъчно мед в диетата си? В тази публикация обсъждаме значението на медта и обсъждаме 28-те храни с високо съдържание на мед, за да бъдете здрави и да се чувствате най-добре. Да започваме!
Значението на медта
Телата ни се нуждаят от много важни витамини и минерали, за да се справят. Един от по-малко известните основни микроелементи, присъстващи във всички наши телесни тъкани, е медният елемент. Медта не се произвежда от тялото, така че трябва да се набавя от вашата диета. Световната здравна организация препоръчва средностатистическият възрастен да консумира приблизително 2 mg мед на ден, което се равнява на 2 000 mg мед (1 mg = 1 000 mg).
Що се отнася до Съвета по храните и храненето, препоръчителната им дневна доза (RDA) за мед е 900mcg на ден за възрастни. Ако сте бременна, RDA е 1,000mcg на ден и по-висок прием от 1300mcg на ден за кърмещи майки.
Медта има много ползи за здравето. Медта е необходима за метаболизма на желязото, невроендокринната функция, имунитета и обновяването на клетките. Получаването на правилното количество мед в организма може да допринесе за цялостното ви здраве, поради което е важно да добавяте храни с мед към ежедневната си диета. Има пет основни физиологични ползи от медта.
Подобрява здравето на мозъка
Знаете ли, че храните с мед се считат за храни за мозъка? Медта присъства в целия мозък, особено в базалните ганглии, хипокампуса, малкия мозък, многобройните синаптични мембрани и в клетъчните тела на кортикалните пирамидални и малки мозъчни гранулирани неврони. Медта също е кофактор за ензимите за правилна телесна функция.
Ако искате здрав мозък, уверете се, че консумирате редовно мед. Последните проучвания също показват, че медта играе роля в здравето на мозъка, дори когато сме в покой. Мозъкът консумира 20% от кислорода, поет чрез дишането. Този окислителен метаболизъм изисква най-високите нива на мед, желязо и цинк в тялото ви. Според Chrish Chang, водещ учен от отдела за химически науки в лабораторията на Бъркли, „[t] по принцип медта се разглежда като статичен метаболитен кофактор, който трябва да бъде погребан в ензими, за да се предпази от генерирането на реактивни кислородни видове и последващи щети от свободните радикали. Показахме, че динамичните и слабо свързани басейни от мед също могат да модулират невронната активност и са от съществено значение за нормалното развитие на синапсите и веригите. "
Насърчава енергийната поддръжка
Изследванията също така показват, че меден елемент играе важна роля в производството на аденозин трифосфат (АТФ), енергийната валута на клетката. Има проучвания върху животни и лаборатории, които показват, че неадекватната мед може да ограничи производството на АТФ в митохондриите. Това води до чувството на умора.
Също така наскоро беше открито как медта се транспортира до митохондрите, което дава на изследователите по-голяма представа за ролята на медта в производството на енергия. Медта е необходима за изграждането на цитохром с оксидаза, известна като COX, голям протеинов комплекс в митохондриите, който формира последната стъпка от електронната транспортна верига, която събира енергия за производството на АТФ.
Цинкът и медта са от съществено значение за оптималната имунна функция. Недостатъчността и на двата микроелемента увеличава уязвимостта на тялото ви към бактериална инфекция. Ранните проучвания показват как дефицитът на мед може да доведе до намаляване на неутрофилите и макрофагите. Тези имунни клетки се координират, за да създадат ефективен отговор срещу бактерии и други инфекции в тялото.
Вашето тяло има интелигентна вродена имунна система, съставена от клетки и протеини, създадени за защита срещу чужди организми. Първата защитна линия са епителните клетки. След като тези клетки се счупят, неутрофилите и макрофагите ще помогнат срещу инфекцията. Доказано е, че лекият дефицит на мед е свързан с намаляване на циркулиращите неутрофили в тялото. Дефицитът на мед също може да доведе до нарушена функция на неутрофилите.
Медта не само помага на мозъка и имунитета ви, но и е ендогенен регулатор на липолизата. Липолизата е разграждането на мазнини, включваща хидролиза на триглицеридите до глицерол и свободни мастни киселини, което е съществен процес за поддържане на телесното тегло и енергийните запаси. Това е проучено от учените от Националната лаборатория Лорънс Бъркли и Калифорнийския университет, ръководени от д-р Кристофър Дж. Чанг. в статия, публикувана в Nature Chemical Biology. Според проучвания, направени върху мишки, те откриха, че медта се свързва с ензима PDE3, който от своя страна се свързва с цикличния AMP (cAMP), вътреклетъчен пратеник. CAMP улеснява разграждането на мазнините. PDE3 не се свързва с сАМР, ако отсъства мед, което означава, че не може да се получи липолиза. Ако мазнините в клетката не се разграждат, мастните натрупвания се увеличават. Това означава, че трябва да се уверите, че тялото ви приема препоръчителния дневен прием на мед.
Защитава сърцето
Има много свойства на медта, които влияят на тялото, включително сърцето. В тялото има стотици зависими от мед протеини, дори и при ниските хранителни нужди. Недостигът на мед може да причини намаляване на метаболизма и енергийното снабдяване на сърцето. Също така може да увеличи риска от исхемична болест на сърцето. Проучване в Journal of Experimental Medicine показа как храни, богати на мед, могат да бъдат полезни за болното сърце. Изследването предполага, че консумирането на повече мед в диетата може да помогне на хората със сърдечен мускул.
Укрепва здравето на кожата
Здравият възрастен би имал състав, включващ 110 mg мед, 15% от които ще бъдат в кожата. Медта спомага за стимулиране на дермалната пролиферация на фибробласти, регулира колагена и служи като кофактор на кожния антиоксидантен ензим супероксид дисмутаза. Той също така инхибира клетъчните окислителни ефекти като увреждане на мембраната и липидна пероксидация. Свойствата на медта я правят важен минерал за здрава кожа.
Топ 28 храни с високо съдържание на мед
Тъй като тялото ви не може да създаде мед, трябва да набавяте мед чрез храната, която ядете. Познаването на източниците на мед във вашата диета може да помогне за поддържането на оптимални нива на мед. Ето 28 от най-добрите хранителни източници на мед. Проверете диетата си, за да видите дали получавате редовно достатъчно мед.
Стриди, Раци, Омари и Риби
Медта е в изобилие в много видове морски дарове, включително стриди. Наслаждавайки се на средно голяма стрида ще ви осигури 670mcg мед.
Има различни видове стриди, които можете да добавите към храната си. Според Националната база данни за хранителните вещества на USDA можете да намерите най-високата естествена концентрация на мед в източната стрида. Консумирането на порция варени източни стриди от 3 унции може да ви осигури колосалните 4,851mcg мед! Просто се уверете, че вашите стриди не са панирани или пържени, тъй като това може да повлияе на хранителното съдържание на стридите и да намали абсорбцията на мед.
Раците също са чудесен източник на мед. Порция раци от 3 унции ще ви дадат 585mcg мед. Ракът е с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини и освен това е отличен източник на мед. Можете да ги сервирате самостоятелно или като добавка към супа или биск.
В допълнение, порция омар от 3 унции ще ви осигури приблизително 400mcg мед. Въпреки това, въпреки че омарът е с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини, той съдържа значително количество хранителен холестерол, така че консумирайте умерено.
Като алтернатива на обелените морски дарове, можете също да увеличите приема на мед, като увеличите консумацията на риба, особено сьомга и риба тон.
Най-богатият известен хранителен източник на мед е телешкият черен дроб. Говеждият черен дроб съдържа 4000mcg мед във всяка унция. Говеждото сърце и бъбреците също са с високо съдържание на мед. Черният дроб от различни животни се различава по отношение на съдържанието на мед. Телешкият черен дроб съдържа два пъти повече от говеждия черен дроб, докато последният има три пъти повече мед от свинския дроб. Други органични меса, пълни с хранителни вещества, включително мед, са езикът, шкембето, бъбреците и сърцето.
Ако сте вегетарианец, можете да си набавите мед чрез ядки и семена. За всяка порция от 1 унция можете да получите 519mcg мед от слънчогледови семки и 629mcg от кашу. Насладете се на сандвич с фъстъчено масло и вземете до 185mcg мед за всеки две супени лъжици натрошено фъстъчено масло.
Помислете също така да донесете бадеми и лешници като лека закуска в движение, за да увеличите допълнително съдържанието на мед във вашата диета. Целият бадем може да ви даде 1000mcg мед на всеки 100 грама порция. В допълнение, опаковка от 100 грама маково семе може да ви осигури и 1700mcg мед.
Освен семената и ядките, бобът е друг отличен вегетариански източник на мед. Има и разнообразие от различни опции, които да включите във вашата храна.
Нахутът, известен също като гарбанцо фасул, е не само чудесен източник на фибри и протеини, но също така може да осигури 305mcg мед на всеки 100 грама при варене. Лещата често се използва за супа и яхнии. Отидете на покълнала леща, а не на суха леща, тъй като те осигуряват повече мед на порция. Покълнатата леща може да осигури 271mcg мед на 100 грама порция в сравнение със своя сушен аналог, който има само 125mcg на 100 грама порция.
Други зърна с високо съдържание на мед са пинто и бял боб, които и двете могат да осигурят 1000mcg мед на всеки 100 грама порция.
Кейл, швейцарска чорда и спанак
Има и зеленчуци с високо съдържание на мед. Суровото зеле съдържа 1,409mcg мед на всеки 100 грама. Суровото е за предпочитане пред замразеното зеле, което съдържа само 46mcg мед на 100 грама. Освен това швейцарският манголд, когато се готви, осигурява повече от една трета от дневния ви хранителен прием на мед.
За някои разновидности също се опитайте да включите малко спанак в диетата си, който може да бъде прясно или варено. Спанакът е богат на фибри и има хранителни вещества като витамин К, калций, магнезий и фолиева киселина, като същевременно се гордее с минимален брой калории. Що се отнася до медта, една чаша варен спанак осигурява повече от 300mcg мед.
Други зеленчуци, богати на мед, включват варени аспержи и пресен магданоз.
Други зеленчуци с високо съдържание на мед включват картофи. Не забравяйте обаче да готвите картофите си с все още включени кори, тъй като по-голямата част от медта в картофите се намира в картофените кори. Можете да получите 900mcg мед на всеки 100 грама картофи - 300mcg от които е само в кожата! Същото важи и за сладкия картоф.
Изненада ли е, че авокадото също има високо съдържание на мед? Тази храна-чудо има всичко! Яденето на едно авокадо ще ви осигури приблизително 400mcg мед.
Гъбите шиитаке са известни със своята богата текстура и опушен вкус. Смята се, че имат 10 пъти повече вкус от популярните гъби. Те не само са ароматни, но и са снабдени с укрепващи здравето свойства, използвани от времето на древната медицина. Същото важи и за диетичната мед: можете да получите 650mcg мед за всяка 1/2 чаша варени гъби шийтаке, което е 72% от препоръчителния дневен прием на мед.
Ако обичате тестени изделия, салата или пица, уверете се, че те включват сушени домати. Чаша сушени домати ви осигурява 768mcg мед. Те също така съдържат магнезий, калий и желязо. Избягвайте да купувате сушени домати, опаковани в масло, тъй като този сорт често е с ниско съдържание на хранителни вещества и качество. Купувайте органични и несолени сортове на местния пазар или в магазините за здравословни храни.
Сигурно сте чували, че тъмният шоколад е най-здравословният вид шоколад. Той е пълен с хранителни вещества, включително мед, желязо и цинк. Наслаждавайки се на 3 унции бар тъмен шоколад ще ви осигури 750mcg мед. Няколко проучвания показват, че тъмният шоколад има най-голям принос за приема на мед в американската диета. Някои хора получават над 50% от ежедневната си мед от шоколад! Въпреки че може да е изкушаващо да погледнете към шоколада, за да увеличите приема на мед, не забравяйте да го правите умерено или да изберете вариант с ниско съдържание на мазнини и захар.
Киноата има много ползи за здравето и може да бъде добър заместител на ориза. Също така може да бъде добър източник на мед във вашата ежедневна диета. На всеки 100 грама варена киноа можете да получите 192 мкг мед. Можете също така да сдвоите киноата с някоя от другите храни с високо съдържание на мед като морски дарове и черен дроб за добре закръглено и вкусно ястие.
Ако се интересувате от каши, помислете дали да не замените традиционния овес с елда без глутен. Елдата е добра алтернатива на зърнените храни. Съдържа 250 mg мед за всяка 1 чаша варена елда. Можете дори да запържите елда заедно с тъмни, листни зеленчуци, които също са с високо съдържание на мед.
Спирулината се произвежда от цианобактерии, които са синьо-зелени водорасли. Той е много хранителен и освен това има много високо съдържание на мед с ниски калории. По принцип е чудесно допълнение към смутита или други здравословни напитки, тъй като вкусът му може да бъде доста силен сам по себе си.
Нарушения, свързани с мед
Твърде много или твърде малко мед може да бъде опасно за тялото ви. Има много нарушения, свързани с нивата на мед, което показва, че трябва да имаме достатъчно количество мед в тялото.
Абсорбцията на мед зависи от четири основни фактора: 1) абсорбцията на мед от стомашно-чревния тракт; 2) транспортиране на мед в порталната кръв; 3) извличане на мед от хепатоцити от порталното кръвоснабдяване; 4) поглъщане на мед от периферните тъкани и от централната нервна система.
Както възрастни, така и деца могат да бъдат склонни към дефицит на мед. При децата дефицитът може да доведе до забавен растеж и развитие. При възрастните има многобройни проблеми, които могат да възникнат, включително анемия, проблеми със сърцето и кръвообращението, костни аномалии и усложнения в нервната и имунната система. Ето две добре познати медни разстройства, с които трябва да сте наясно.
Болестта на Уилсън е определена за първи път през 1912 г. от Самюел Александър Киниер Уилсън чрез публикуваната му работа, озаглавена „Прогресивна лещовидна дегенерация: фамилно нервно заболяване, свързано с цироза на черния дроб“. Характеризира се с излишък от мед, съхраняван в различни телесни тъкани, особено в черния дроб, мозъка и роговиците на очите. Ако не се лекува, това може да причини чернодробно заболяване, дисфункция на централната нервна система и смърт. Проучванията са установили, че той се причинява от нарушаване или мутация на гена ATP7B, който играе роля в движението на излишната мед от черния дроб, за да се превърне в жлъчка и в крайна сметка да се екскретира от тялото през червата. Лечението на болестта на Уилсън е насочено към намаляване на нивата на мед до нетоксични нива.
Според Световната здравна организация има повече рискове за здравето от липсата на мед, отколкото от излишъка на мед в организма. Болестта на Menkes се причинява от недостиг на мед. По-специално, това се причинява от мутацията на гена ATP7A, който участва в доставянето на мед към секретираните медни ензими и в износа на излишък от мед в клетката. Мутацията причинява лошо разпределение на медта в клетките на тялото ви, което води до ниски нива на мед в мозъка и други тъкани. Това заболяване се характеризира с рядка, извратена коса и влошаване на нервната система. Страдащите имат и намалено образуване на колаген.
За вкъщи
Следващият път, когато планирате храненето си за седмицата, проверете дали приемате достатъчно мед в диетата си. Храни, богати на мед, не е трудно да се намерят, но също така често не се консумират редовно. Използвайте горния списък, за да планирате нови идеи за хранене, за да сте сигурни, че отговаряте на вашите изисквания за мед.
Ако търсите друг чудесен източник на мед, помислете за пиене на вода от медна бутилка за вода. Няколко скорошни проучвания показват, че питейната вода, съхранявана в меден съд, е безопасна и полезна здравна практика. Съхраняването на вода в медна бутилка също помага за създаването на естествена алкална вода, която има много ползи за здравето.
Относно авторите: Тази статия е написана съвместно от нашия екип от изследователи и писатели в полза на всички налични научни изследвания и друга подходяща литература. Нашият екип от изследователи и писатели включва опитни здравни изследователи, включително квалифициран медицински специалист. Моля, обърнете внимание, че информацията в тази статия не е предназначена или подразбира се като заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.
2 коментара
09 юни 2020 г. • Публикувано от Мед H2O
Здравей Джулия, благодаря за твоя коментар и за споделянето на твоя опит! Радваме се, че намерихте статията ни за полезна. Ситуацията на всеки разбира се ще бъде много различна и затова е важно да се образовате и да се консултирате с квалифицирани медицински специалисти, преди да приемете какъвто и да е здравен режим. Приятен ден!
09 юни 2020 г. • Публикувано от Джулия П.
Това е най-добрата статия за Купър, която съм чел досега. Взимам добавка с цинк L карнозин за стомашни проблеми и така получавам поне 16 mg цинк дневно. Приемам малко количество мед на ден (500 mcg), за да помогна с високия прием на цинк, защото получавам нервни болки, ако не взема и медта.
Приемах течна йонна медна добавка, но тя е направена от меден сулфат. Оттогава прочетох, че това не е добре да се приема през устата, всъщност може да бъде токсично под формата на сулфат.
Как може да има толкова много компании, които продават този вид медна добавка с меден сулфат, ако това е опасно?
Оттогава купих добавка от меден цитрат и просто отворих капсулата и приемах една четвърт от нея всеки ден. Надявам се, че това е по-безопасен начин. Всъщност не искам да приемам 2 mg мед на ден, което съдържа капсулата, ако мога да се справя с по-малко. Не искам твърде много мед в добавката си, тъй като съм сигурен, че получавам и малко от храната си и както казахте, просто се нуждаем от правилния баланс, достатъчно. Благодаря ви за тази статия, тя наистина помага много.
- Разбиране на основните техники за постигане на висок добив на сирене 2017-01-09 Млечни храни
- Веган храни с високо съдържание на протеини и витамини B-12 и D
- Топ 10 здравословни храни с високо съдържание на мазнини
- Топ здравословни храни с високо съдържание на магнезий за ежедневието
- Топ 10 натурални храни за контрол на високо кръвно налягане - NDTV Food