Магнезият помага за повишаване на енергията, намаляване на възпалението и поддържане на имунитета. Посегнете към следните храни, богати на магнезий, за да намалите риска от дефицит.

храни

Тъмният шоколад предлага сладък начин да се справите с магнезия.

Време е да направите някои диетични промени, за да повишите енергията и да изградите здрава имунна система? Макар магнезият да се счита за второстепенно хранително вещество, той играе съществена роля за цялостното ви здраве и е от съществено значение за всяка функция и тъкан в тялото.

Като цяло, за да осигурите магнезий на тялото си, Националните здравни институти препоръчват да се търсят храни, пълни с диетични фибри, включително:

  • Бадеми
  • Авокадо
  • Черен боб
  • Зърнени култури с трици
  • кафяв ориз
  • Кашу
  • Зърнени култури (настъргана пшеница)
  • Едамаме
  • Фасул
  • Овесена каша
  • Фъстъчено масло
  • Фъстъци
  • Картофи с кожа
  • Тиква
  • Стафиди
  • Соево мляко
  • Спанак
  • Пълнозърнест хляб
  • Кисело мляко

Храните, богати на магнезий, не само поддържат здрава имунна система и подобряват здравето на костите, но и могат да играят роля за предотвратяване на някои видове рак, според проучване, публикувано през юни 2017 г. в Европейския преглед за медицински и фармакологични науки. Установено е, че храни с магнезий помагат за подобряване на здравето на сърцето, предотвратяват инсулт и дори потенциално намаляват риска от смърт от инфаркт. Освен това, магнезиевите храни помагат да се поддържа нормалната нервна и мускулна функция и да се синхронизира сърдечният ритъм.

Проучване, публикувано през октомври 2017 г. в Molecular Nutrition and Food Research, установява, че балансираната с хранителни продукти веганска диета, пълна с пресни плодове и зеленчуци, понижава триглицеридите, инсулина и холестерола при участниците в изследването в сравнение със здравословна, контролирана всеядна диета (както растителна, така и животинска храна) ). Растителната диета включва богати на магнезий плодове, зеленчуци, боб и грах, зърнени храни, соя, семена и ядки. Вегетарианската диета е на растителна основа, но веган диетата изключва всички месни, млечни и животински продукти, отбелязва Medline Plus.

Изследване, публикувано през февруари 2014 г. в Diabetes Care, разкрива, че високият дневен прием на магнезий може да помогне за намаляване на риска от диабет тип 2 с до 32 процента. Междувременно статия от 2013 г., публикувана във Pharmacological Reports, разкрива, че добавянето на магнезий може да помогне за предотвратяване на депресията.

Как мога да вдигна бързо магнезия си чрез диета?

Магнезиевите добавки се предлагат на гише в повечето супермаркети и аптеки, но регистрираните диетолози казват, че е за предпочитане да се ядат цели храни, съдържащи магнезий по естествен начин, за да се предотврати дефицит на магнезий.

Докато тялото ви абсорбира между 30 и 40 процента от магнезия, който ядете, дефицитът на магнезий може да се случи поради основно здравословно състояние, алкохолизъм или някои лекарства, според Националните здравни институти.

Всъщност почти две трети от западния свят не получават препоръчителния дневен прием на магнезий, според преглед от септември 2017 г., публикуван в Scientifica.

Американското министерство на здравеопазването и социалните услуги препоръчва възрастните американци да приемат между 310 и 420 милиграма (mg) магнезий дневно.

Вижте следните храни с високо съдържание на макроминерален магнезий, включително тъмнолистни зеленчуци, ядки и семена, риба, соя, авокадо, банани, тъмен шоколад и кисело мляко без мазнини или ниско съдържание на мазнини.

Тъмнолистните зеленчуци предотвратяват дефицита на магнезий

Богатите на магнезий храни включват тъмнолистни зеленчуци, които играят ролята на най-добрата суперхрана, предлагайки важни витамини и минерали, както и множество ползи за здравето. Изберете сурови или варени магнезиеви зеленчуци като бебешки спанак, зеленчуци, зеле или швейцарска манголд. Можете да избегнете недостиг на магнезий, като запасите тялото си с тъмни листни зеленчуци за много малко калории. Чаша сурово зеле, например, съдържа почти 7 mg магнезий (1,7 процента от дневната стойност или DV) и само около 7 калории, според оценки на Министерството на земеделието на САЩ (USDA).

Ядките и семената поддържат енергията нагоре и намалява глада

Само 1 унция (унция) сухи печени бадеми съдържа 80 mg магнезий, или около 19 процента от DV. Други храни, съдържащи магнезий, включват кашу, фъстъци и тиквени семки, според клиниката в Кливланд.

Комбинирайте любимите си богати на магнезий ядки и семена в здравословен домашен микс от пътеки - идеалната следобедна закуска, за да поддържате енергията си нагоре и нивата на глада намалени. Само не забравяйте, че ядките също са богат източник на калории, според минали изследвания, така че малко върви много, особено ако наблюдавате талията си.