хранене

Здравословен съвет 1: Настройте се за успех


За да се настроите за успех, помислете за планиране на здравословна диета като няколко малки, управляеми стъпки, а не една голяма драстична промяна. Ако подхождате към промените постепенно и с ангажимент, ще имате здравословна диета по-рано, отколкото си мислите.

Опростете. Вместо да се занимавате прекалено много с преброяването на калории или измерването на размера на порциите, помислете за диетата си по отношение на цвят, разнообразие и свежест. По този начин трябва да бъде по-лесно да се правят здравословни избори. Фокусирайте се върху намирането на храни, които обичате, и лесни рецепти, които включват няколко пресни съставки. Постепенно вашата диета ще стане по-здравословна и по-вкусна

Започнете бавно и да промените хранителните си навици с течение на времето. Опитът да направите вашата диета здравословна за една нощ не е реалистичен или умен. Промяната на всичко наведнъж обикновено води до измама или отказ от новия ви хранителен план. Правете малки стъпки, като добавяне на салата (пълна с различни цветове зеленчуци) към вашата диета веднъж дневно или преминаване от масло към зехтин при готвене. Тъй като малките ви промени стават навик, можете да продължите да добавяте по-здравословен избор към вашата диета.

Малки промени са от значение. Всяка промяна, която правите, за да подобрите диетата си, е от значение. Не е нужно да сте перфектни и не трябва да премахвате напълно храните, които ви харесват, за да имате здравословна диета. Дългосрочната цел е да се чувствате добре, да имате повече енергия и да намалите риска от рак и болести. Не позволявайте на грешните ви стъпки да ви изкарат от релсите - всеки избор на здравословна храна, който правите, е от значение.

Пия вода. Помислете за водата като за един от основните компоненти на вашата диета. Водата помага за промиването на нашите системи от отпадъчни продукти и токсини, но много хора преминават през живота дехидратирани - причинявайки умора, ниска енергия и главоболие. Обичайно е да се греши жаждата за глад, така че поддържането на добра хидратация също ще ви помогне да направите по-здравословен избор на храна.

Здравословен съвет 2: Умереността е от ключово значение


Хората често мислят за здравословното хранене като за предложение за всички или нищо, но ключова основа за всяка здравословна диета е умереността. Въпреки това, което някои модни диети биха ви накарали да повярвате, всички ние се нуждаем от баланс на въглехидрати, протеини, мазнини, фибри, витамини и минерали, за да поддържаме здраво тяло.

Опитайте се да не мислите за определени храни като за „забранени“. Когато забранявате определени храни или групи храни, естествено е да искате тези храни повече и след това да се чувствате като провал, ако се поддадете на изкушението. Ако сте привлечени към сладки, солени или нездравословни храни, започнете с намаляване на размера на порциите и не ги яжте толкова често. По-късно може да откриете, че по-малко жадувате за тях или мислите за тях като само от време на време.

Помислете за по-малки порции. Размерите за сервиране напоследък се увеличиха, особено в ресторантите. Когато вечеряте навън, изберете предястие вместо предястие, разделете ястие с приятел и не поръчвайте свръхразмерно нещо. У дома използвайте по-малки чинии, помислете за размери за сервиране в реалистични условия и започнете от малко. Визуалните реплики могат да помогнат за размера на порциите - вашата порция месо, риба или пиле трябва да е с размера на тесте карти. Чаена лъжичка дресинг или дресинг за салата е с размерите на кибритена книжка и филийката ви хляб трябва да е с размера на кутия за CD.

Здравословен съвет 3: Не е само това, което ядете, а и как се храните


Здравословното хранене е нещо повече от храната в чинията ви - това е и как мислите за храната. Здравословните хранителни навици могат да се научат и е важно да се забави и да се мисли за храната като храна, а не просто за нещо, което да се погълне между срещите или по пътя, за да вземете децата.

Яжте с други, когато е възможно. Храненето с други хора носи многобройни социални и емоционални ползи - особено за децата - и ви позволява да моделирате здравословни хранителни навици. Храненето пред телевизора или компютъра често води до безсмислено преяждане.

Дъвчете бавно. Отделете време да дъвчете храната си и да се наслаждавате на храненията, като се наслаждавате на всяка хапка. Склонни сме да бързаме с храната си, забравяйки да опитаме вкусовете и да усетим структурата на храната си. Свържете се отново с радостта от яденето.

Слушайте тялото си. Запитайте се дали наистина сте гладни или изпийте чаша вода, за да видите дали не сте жадни, вместо да сте гладни. По време на хранене спрете да ядете, преди да се почувствате сити. Всъщност отнема няколко минути, докато мозъкът ви каже на тялото си, че има достатъчно храна, така че яжте бавно.

Закусвам, и яжте по-малки ястия през целия ден. Здравословната закуска може да започне метаболизма ви и яденето на малки, здравословни ястия през целия ден (а не на стандартните три големи хранения) поддържа енергията ви нагоре и метаболизма ви продължава.

Здравословен съвет 4: Запълнете цветните плодове и зеленчуци


Плодовете и зеленчуците са основата на здравословното хранене. Те са с ниско съдържание на калории и хранителни вещества, което означава, че са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри.

Опитайте се да ядете дъга от плодове и зеленчуци всеки ден и с всяко хранене - колкото по-ярко, толкова по-добре. Цветните, дълбоко оцветени плодове и зеленчуци съдържат по-високи концентрации на витамини, минерали и антиоксиданти - а различните цветове осигуряват различни ползи, така че яжте разнообразно. Стремете се към минимум пет порции всеки ден.

Някои чудесни възможности за избор включват:

Зелените. Разклонете се отвъд ярки и тъмнозелени марули. Кейл, горчица, броколи и китайско зеле са само някои от възможностите - всички пълни с калций, магнезий, желязо, калий, цинк и витамини А, С, Е и К.

Сладки зеленчуци. Естествено сладките зеленчуци - като царевица, моркови, цвекло, сладки картофи, ямс, лук и тиква - добавят здравословна сладост към вашите ястия и намаляват желанието ви за други сладкиши.

Плодове. Плодовете са вкусен, задоволителен начин за попълване на фибри, витамини и антиоксиданти. Горските плодове се борят с рака, ябълките осигуряват фибри, портокалите и мангото предлагат витамин С и т.н.

Важността на набавянето на витамини от храната, а не от хапчета


Антиоксидантите и други хранителни вещества в плодовете и зеленчуците помагат за защита срещу някои видове рак и други заболявания. И докато рекламите изобилстват от добавки, обещаващи да осигурят хранителните ползи от плодовете и зеленчуците под формата на хапчета или прах, изследванията показват, че това просто не е същото.

Ежедневният режим на хранителни добавки няма да има същото въздействие на правилното хранене. Това е така, защото ползите от плодовете и зеленчуците не идват от един витамин или изолиран антиоксидант.

Ползите за здравето от плодовете и зеленчуците идват от многобройни витамини, минерали и фитохимикали, които синергично действат. Те не могат да бъдат разделени на сумата от техните части или да бъдат възпроизведени под формата на хапчета.

Здравословен съвет 5: Яжте повече здравословни въглехидрати и пълнозърнести храни


Изберете здравословни въглехидрати и източници на фибри, особено пълнозърнести храни, за дълготрайна енергия. Освен вкусни и засищащи, пълнозърнестите храни са богати на фитохимикали и антиоксиданти, които помагат да се предпазят от коронарна болест на сърцето, някои видове рак и диабет. Проучванията показват, че хората, които ядат повече пълнозърнести храни, имат по-здраво сърце.

Бърза дефиниция на здравословни и нездравословни въглехидрати:

Здравословни въглехидрати (понякога известни като добри въглехидрати) включват пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци. Здравословните въглехидрати се усвояват бавно, помагайки ви да се чувствате по-дълго сити и поддържайки нивата на кръвната захар и инсулина стабилни.

Нездравословни въглехидрати (или лоши въглехидрати) са храни като бяло брашно, рафинирана захар и бял ориз, които са лишени от всички трици, фибри и хранителни вещества. Нездравословните въглехидрати се храносмилат бързо и причиняват скокове в нивата на кръвната захар и енергията.

Съвети за ядене на повече здравословни въглехидрати


Включете разнообразие от пълнозърнести храни в здравословната ви диета, включително пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз, просо, киноа и ечемик. Експериментирайте с различни зърна, за да намерите любимите си.

Уверете се, че наистина получавате пълнозърнести храни. Имайте предвид, че думите каменни, многозърнести, 100% пшеница или трици могат да бъдат измамни. Потърсете думите „пълнозърнест“ или „100% пълнозърнест“ в началото на списъка на съставките. В САЩ проверете за пълнозърнести печати, които правят разлика между частично пълнозърнесто и 100% пълнозърнесто.

Опитайте да смесите зърна като първа стъпка към преминаване към пълнозърнести храни. Ако пълнозърнести храни като кафяв ориз и пълнозърнести макарони отначало не звучат добре, започнете, като смесите това, което обикновено използвате, с пълнозърнестите храни. Можете постепенно да увеличите пълнозърнестия продукт до 100%.

Избягвайте рафинираните храни като хляб, тестени изделия и зърнени закуски, които не са пълнозърнести.

Здравословен съвет 6: Наслаждавайте се на здравословни мазнини и избягвайте нездравословни мазнини


Необходими са добри източници на здравословни мазнини, за да подхранвате мозъка, сърцето и клетките си, както и косата, кожата и ноктите си. Храните, богати на определени омега-3 мазнини, наречени EPA и DHA, са особено важни и могат да намалят сърдечно-съдовите заболявания, да подобрят настроението ви и да помогнат за предотвратяване на деменция.

Добавете към вашата здравословна диета:


Мононенаситени мазнини, от растителни масла като рапично масло, фъстъчено масло и зехтин, както и авокадо, ядки (като бадеми, лешници и пекани) и семена (като тиква, сусам).

Полиненаситени мазнини, включително Омега-3 и Омега-6 мастни киселини, открити в мазни риби като сьомга, херинга, скумрия, аншоа, сардини и някои добавки със рибено масло със студена вода. Други източници на полиненаситени мазнини са неотопляеми слънчогледово, царевично, соево, ленено масло и орехи.

Намалете или премахнете от диетата си:


Наситени мазнини, намира се предимно в животински източници, включително червено месо и млечни продукти от пълномаслено мляко.

Транс мазнини, намерени в зеленчукови шортове, някои маргарини, бисквити, бонбони, бисквитки, закуски, пържени храни, печени продукти и други преработени храни, произведени с частично хидрогенирани растителни масла.

Здравословен съвет 7: Поставете протеина в перспектива


Протеинът ни дава енергия да станем и да тръгнем - и да продължим. Протеинът в храната се разделя на 20-те аминокиселини, които са основните градивни елементи на тялото за растеж и енергия и са от съществено значение за поддържането на клетките, тъканите и органите. Липсата на протеини в нашата диета може да забави растежа, да намали мускулната маса, да намали имунитета и да отслаби сърцето и дихателната система. Протеинът е особено важен за деца, чиито тела растат и се променят ежедневно.

Ето няколко насоки за включване на протеини във вашата здравословна диета:


Опитайте различни видове протеини. Независимо дали сте вегетарианец, опитвайки различни протеинови източници - като боб, ядки, семена, грах, тофу и соеви продукти - ще отвори нови възможности за здравословно хранене.

Боб: Черен боб, морски боб, гарбанцос и леща са добри варианти.

Ядки: Бадемите, орехите, шам-фъстъците и пеканите са чудесен избор.

Соеви продукти: Опитайте тофу, соево мляко, темпе и вегетариански бургери за промяна.

Избягвайте солени или захарни ядки и препечен боб.


Намалете порциите протеин. Много хора на Запад ядат твърде много протеини. Опитайте се да се отдалечите от протеините, които са в центъра на вашето хранене. Фокусирайте се върху еднакви порции протеини, пълнозърнести храни и зеленчуци.

Фокусирайте се върху качествени източници на протеини, като прясна риба, пилешко или пуешко, тофу, яйца, боб или ядки. Когато приемате месо, пиле или пуйка, купувайте месо, което не съдържа хормони и антибиотици.

Здравословен съвет 8: Добавете калций за здрави кости


Калцият е един от ключовите хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво и здраво. Той е съществен градивен елемент за здравето на костите през целия живот както при мъжете, така и при жените, както и много други важни функции.

Вие и вашите кости ще се възползвате от яденето на много храни, богати на калций, ограничаването на храни, които изчерпват запасите от калций в тялото ви, и получаването на дневната доза магнезий и витамини D и K - хранителни вещества, които помагат на калция да си свърши работата.

Препоръчителните нива на калций са 1000 mg на ден, 1200 mg, ако сте на възраст над 50 години. Вземете добавка с витамин D и калций, ако не получавате достатъчно от тези хранителни вещества от диетата си.

Добрите източници на калций включват:

Млечни: Млечните продукти са богати на калций във форма, която лесно се усвоява и усвоява от организма. Източниците включват мляко, кисело мляко и сирене.

Зеленчуци и зеленчуци: Много зеленчуци, особено листни, са богати източници на калций. Опитайте зеленчуци от ряпа, горчица, зеле, зеле, зеле, маруля, целина, броколи, копър, зеле, летни тикви, зелен фасул, брюкселско зеле, аспержи и гъби кримини.

Боб: За друг богат източник на калций опитайте черен боб, пинто, боб, бял боб, грах с черни очи или печен боб.

Здравословни съвети 9 и 10: Ограничете захарта и солта


Ако успеете да планирате диетата си с богати на фибри плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и добри мазнини, може да се окажете по естествен начин да намалите храните, които могат да попречат на вашата здравословна диета - захар и сол.

Захар

Захарта причинява енергийни възходи и падения и може да добави към здравословни проблеми и проблеми с теглото. За съжаление намаляването на количеството бонбони, сладкиши и десерти, които ядем, е само част от решението. Често може дори да не сте наясно с количеството захар, което консумирате всеки ден. Големи количества добавена захар могат да бъдат скрити в храни като хляб, консервирани супи и зеленчуци, сос от тестени изделия, маргарин, картофено пюре, замразени вечери, бързо хранене, соев сос и кетчуп. Ето няколко съвета:

Избягвайте сладки напитки. В една сода от 12 унции има около 10 чаени лъжички захар, повече от препоръчителната дневна граница! Опитайте газирана вода с лимон или пръскане на плодов сок.

Яжте естествено сладка храна като плодове, чушки или натурално фъстъчено масло, за да задоволите сладките ви зъби.

Как захарта се крие върху етикетите на храните:

Проверете внимателно етикетите на храните. Захарта често се маскира с помощта на термини като:

  • тръстикова захар или кленов сироп
  • царевичен подсладител или царевичен сироп
  • мед или меласа
  • сироп от кафяв ориз • кристализиран или изпарен тръстиков сок
  • концентрати от плодови сокове, като ябълка или круша
  • малтодекстрин (или декстрин)
  • Декстроза, фруктоза, глюкоза, малтоза или захароза

Повечето от нас консумират твърде много сол в диетата си. Яденето на твърде много сол може да доведе до високо кръвно налягане и да доведе до други здравословни проблеми. Опитайте се да ограничите приема на натрий до 1500 до 2300 mg на ден, еквивалентно на една чаена лъжичка сол.

  • Избягвайте преработените или предварително опаковани храни. Преработените храни като консервирани супи или замразени вечери съдържат скрит натрий, който бързо надхвърля препоръчаната граница.
  • Бъдете внимателни, когато се храните навън. Повечето ресторанти и заведения за бързо хранене са заредени с натрий.
  • Изберете пресни или замразени зеленчуци вместо консервирани зеленчуци.
  • Намалете солените закуски като картофени чипсове, ядки и гевреци.
  • Изберете продукти с ниско съдържание на сол или с намалено съдържание на натрий.
  • Опитайте бавно да намалите солта във вашата диета, за да дадете време на вкусовите си рецептори да се приспособят.

Източник: HELPGUIDE.ORG в сътрудничество с Harvard Health Publications
Автори Maya W. Paul, Melinda Smith, M.A. и Jeanne Segal Ph. D.