Трикове за намаляване на апетита

справяне

1. Напълнете храненията си. Има много доказателства, че насипното състояние - т.е. влакната - намалява апетита. Затова увеличете обема с храни с по-високо съдържание на фибри като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб. Тези храни също са склонни да имат високо съдържание на вода, което ви помага да се чувствате сити.

2. Охладете апетита си със супа. Вземете купичка бульон или супа на зеленчукова основа (топла или студена) за първо ястие и вероятно в крайна сметка ще ядете по-малко общо калории по време на това хранене. Кремообразните супи или супите с високо съдържание на мазнини не трябва да кандидатстват за тази работа - придържайте се към избора на ниско съдържание на калории и богати на фибри като супи от минестроне или зеленчукови зърна.

3. Смажете апетита си с голяма салата. Едно проучване установи, че когато хората са имали голяма (3 чаши), нискокалорична (100 калории) салата преди обяд, те са яли с 12% по-малко калории по време на хранене. Когато са имали по-малка салата (1 1/2 чаши и 50 калории), те са яли 7% по-малко калории като цяло. Можете да приготвите същите салати, използвани в проучването: да хвърляте маруля, моркови, домати, целина и краставици заедно, а отгоре с дресинг без мазнини или ниско съдържание на мазнини. Но внимавайте мазната салата! Яденето на висококалорична салата, дори и малка, може да ни насърчи да ядем повече калории по време на хранене, отколкото ако изобщо не сме яли салата.

4. Останете в курса. Малко разнообразие в нашите ястия е добро и дори здравословно. Но наличието на няколко курса по време на хранене може да ви отведе по грешен път. Добавянето на допълнителен курс към вашето хранене (освен ако това е нискокалорична салата или бульон тип супа) обикновено увеличава общите калории, които консумирате за това хранене.

5. Портокал или грейпфрут на ден помага да се поддържа апетита. Изследванията показват, че нискокалоричните растителни храни, богати на разтворими фибри - като портокали и грейпфрут - ни помагат да се чувстваме по-сити по-бързо и да поддържаме стабилна кръвната захар. Това може да доведе до по-добър контрол на апетита. От 20-те най-популярни плодове и зеленчуци, портокалите и грейпфрутите са с най-високо съдържание на фибри!

6. Вземете мляко (или други нискомаслени млечни храни). Увеличаването на приема на нискомаслени млечни храни е чудесен начин да получите повече от два протеина, за които се смята, че потискат апетита - суроватка и казеин. А пиенето на мляко може да е особено ефективно. Неотдавнашно проучване установи, че суроватката - течната част на млякото - по-добре намалява апетита от казеина.

Продължава

7. Вземете малко мазнини с въглехидратите - но не прекалено много! Когато ядем мазнини, хормон, наречен лептин, се освобождава от нашите мастни клетки. Това е хубаво нещо, когато говорим за умерени количества мазнини. Проучванията показват, че липсата на лептин (поради диета с много ниско съдържание на мазнини) може да предизвика ненаситен апетит. Очевидно искаме да направим обратното на това. Но това не означава, че трябва да изберем храна с високо съдържание на мазнини. Изследванията установяват по-висока честота на затлъстяване сред хората, които се хранят с високо съдържание на мазнини, отколкото сред тези, които се хранят с ниско съдържание на мазнини.

8. Насладете се на малко соя. Соята предлага протеини и мазнини заедно с въглехидратите. Само това би предполагало, че соята е по-задоволителна и по-вероятно да държи апетита ни под контрол, отколкото повечето растителни храни. Но скорошно проучване при плъхове предполага, че определен компонент в соята има определени потискащи апетита качества.

9. Отидете ядки. Ядките ви помагат да се чувствате доволни заради съдържанието на протеини и фибри. Шепа от тези богати на витамини и минерали хапки ще ви задържат между храненията. Но дръжте тази шепа малка: Ядките са с високо съдържание на мазнини, въпреки че това е здравословният мононенаситеен вид.

10. Забави, ядеш твърде бързо. Отнема най-малко 20 минути, докато мозъкът ви получи съобщението, че стомахът ви е официално „удобен“ и че трябва да спрете да ядете. Ако ядете бавно, мозъкът има шанс да навакса стомаха и е по-малко вероятно да преядете.