Покрай на пуканки и енергийни напитки? Разберете кои храни наистина подхранват мозъка ви.

храни

Преливането на учебници, организирането на бележки от лекции и подготовката за тестове предизвиква мозъка ви. Дайте си горивото, от което се нуждаете, за да останете съсредоточени и да усвоите наученото в класната стая.

Мляко и кисело мляко. Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини са пълни с протеини и витамини от група В, които могат да ви помогнат да се концентрирате и да работите ефективно, казва диетологът от Ню Йорк Марджори Нолан, RD. Тя препоръчва обикновеното, обезмаслено гръцко кисело мляко, което е с високо съдържание на протеини и без добавена захар. Млякото и киселото мляко са обогатени с витамин D, който също подпомага здравето на мозъка.

Овес. Трудно е да се победи овесена каша на закуска. Овесените ядки са пълнозърнести храни, които усвоявате бавно, като давате на мозъка и тялото си стабилна енергия.

И получавате купичка витамини и фибри от група В, както и калий, цинк и витамин Е. „Повечето хора не осъзнават колко важно е всичко това за здравето на мозъка“, казва Нолан.

Боровинки. Една от перфектните храни на природата, боровинките са пълни с хранителни вещества, които им придават наситено синия цвят. Едно проучване свързва боровинките с подобрено учене и памет.

Нолан препоръчва две порции (около 1 ½ чаши) пресни или замразени боровинки на ден.

Сьомга. „Нуждаем се от мазнини за мозъка си“, казва Нолан. Сьомгата е един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, здравословни мазнини, които са полезни за мозъка.

Неврологът от UCLA Фернандо Гомес-Пинила, доктор по медицина, препоръчва да се насладите на индийския си стил на сьомга: „Къдрицата сьомга ви дава омега-3, смесени с куркума, което също е полезно за мозъка“. Както дивата уловена, така и отглежданата във ферма сьомга осигуряват омега-3. Американската сърдечна асоциация препоръчва две порции риба на 3,5 унции на седмица.

Орехови ядки. Докато всички ядки осигуряват мозъчно гориво под формата на протеини и както омега-3, така и омега-6 мастни киселини, орехите са най-добри, казва Нолан. Едно проучване установи, че учениците, които редовно ядат орехи, са по-добри в дедуктивните разсъждения. Здравословната мазнина в ядките все още е мазнина, така че не искате да ядете твърде много. Придържайте се към ежедневна порция от 1 унция - точно толкова, колкото да се побере в дланта на ръката ви.

Конопено семе. Конопеното семе е истинска суперхрана, казва Нолан. Той осигурява задвижващи мозъка протеини, омега-3 и -6, както и разнообразие от антиоксиданти и други хранителни вещества. Често опаковани като прах, семената на Канабис сатива -- по-известни като коноп - са напълно универсални. Техният орехов вкус се съчетава добре с много храни за закуска и печени продукти. Разбъркайте няколко лъжици в овесени ядки, смесете с мляко или кисело мляко, поръсете върху зърнени храни или изпечете в кифли.

Продължава

Шоколад. Да, казва Нолан, шоколадът е мозъчна храна. "Той вероятно работи, като увеличава притока на кръв към мозъка."

Но не всички шоколади са създадени равни. Млечният шоколад има твърде малко какао, за да осигури ползи, а белият шоколад - който всъщност не е шоколад - изобщо няма какао. „Какаото, казва Нолан, е мястото, където получавате хранителните и мозъчните сили.“

Придържайте се към тъмен, горчив шоколад и не повече от няколко квадрата на ден, около половин унция. Или разбъркайте една чаена лъжичка какао на прах във вашето гръцко кисело мляко. Избягвайте алкализирано или холандско преработено какао, което има по-малко антиоксиданти от обикновеното какао.

Тъмнозелени зеленчуци. Спанакът, аспержите, броколите и брюкселското зеле осигуряват фолиева киселина, която според Гомес-Пинила изглежда решаваща за мозъчната функция. Яжте добър микс от зеленчуци, вместо да предпочитате само един или два, така че ще получите комбинация от хранителни вещества, добавя той.

Боб. Носете бурито! Фасулът доставя висококачествени протеини, магнезий и витамини от група В, които помагат на мозъка ви да работи. Тъй като бобът също има много фибри и сложни въглехидрати, ще ги смилате бавно и ще се възползвате от тях през деня. Нолан казва, че навсякъде всички зърна осигуряват приблизително еднакви количества протеини и фибри. Те също така са добри източници на омега-3 и антиоксиданти, особено боб. Опитайте се да ядете половин до две трети чаша боб всеки ден, препоръчва Нолан.

Кафе. Кофеинизираното кафе ви дава доза ранна сутрешна енергия и в малки дози може да ви помогне да се концентрирате, казва Нолан. Ключовата дума тук е „малък“. Придържайте се към чаши от 8 унции вместо големи порции, за да избегнете трептене на кофеин - и допълнителни калории, ако пиете лате, мока или капучино.

Не обичате кафе? Направете това, което прави Gomez-Pinilla и изберете зелен чай, който има много от същите ползи за здравето.

Намерете още статии, прегледайте издания и прочетете текущия брой на " Списанието ."

Източници

Фернандо Гомес-Пинила, д-р, професор, физиологични науки, Катедра по неврохирургия и Катедра по интегративна биология и физиология, UCLA.

Marjorie Nolan, RD, Ню Йорк личен треньор, диетолог; говорител, Американска диетична асоциация.

Гомес-Пинила, Ф. Nature Reviews Neuroscience, Юли 2008 г.

Джоузеф, Дж. Journal of Nutrition, публикувано онлайн на 29 юли 2009 г.

Милър, М. Списание за селскостопанска и хранителна химия, 2012 г.

Маккан, Дж. Американски вестник за клинично хранене, Август 2005 г.

Нърк, Е. Journal of Nutrition, Януари 2009 г.

Fernstrom, J. Американски вестник за клинично хранене, Юни 2000 г.

Чен, X. Вестник по неврохимия, Ноември 2008 г.