1. Здравословно хранене
- Доброто хранене означава ядене на разнообразни храни. Много хора се забиват в рутината да ядат едни и същи пет до десет основни храни отново и отново: тестени изделия, банани, гевреци, пиле, морковени пръчици и салата от маруля. Но трябва да смесим нещата малко.
- Запомнете правилото 80-20: Яжте добре поне 80 процента от времето, но оставете малко място за подхранване на душата и чисто удоволствие. Ако ще поглъщате храни или напитки, които предлагат малка хранителна стойност - като кафе, бира, желе, сладкиши, сладки сладкиши и така нататък, направете си удоволствието полезно. Ако храната не предлага хранителна стойност, поне се стремете да получите максимално психологическо удоволствие от нея.
2. Управление на енергията
- Яжте 3 пъти на ден, като най-голямата част са зеленчуци или плодове, но също така се уверете, че добавяте малко постно протеин. Идеален е минимум 3 от 4-те групи храни. Това гарантира, че получавате адекватни протеини и достатъчно въглехидрати за захранване на мускулите и мозъка.
- Яжте 2 или 3 здравословни закуски всеки ден. Не позволявайте да минат повече от 4 часа на ден, без да ядете.
3. Хидратация
- Останете добре хидратирани: Пийте вода с всички ястия и закуски, всичко сладко или солено и в съотношение 1: 1 с кофеин, алкохол или поп. Ще разберете, че сте добре хидратирани, когато пикаете на всеки 1-2 часа през деня и урината ви е бистра или бледа на цвят.
- Пийте преди, по време и след тренировка
4. Хранене преди упражнения
- Яжте "интелигентна" вечеря предишната вечер - много зеленчуци, зърнени храни и малко постни протеини - например - запържете зеленчуци с тофу върху кафяв ориз, зеленчуков сос с пилешко месо или постно месо върху паста, боб зеленчукова супа с пълнозърнест хляб, риба, зеленчуци и кафяв ориз.
- Вечеряйте лека закуска с високо съдържание на въглехидрати, за да попълните запасите от гликоген в мускулите, особено ако не можете да закусите. Някои примери включват: плодове, багел със сладко, пуканки или тост с канела.
- Сутринта на: Насочете се към закуска с предимно въглехидрати, но също така и малко протеин за поддържане на енергия. Поддържайте това хранене с ниско съдържание на мазнини и умерено съдържание на фибри. Колкото повече време имате между хранене и упражнения, толкова по-голямо количество можете да изядете.
5. Възстановяване
- Съсредоточете се върху рехидратацията - изпийте поне още 2-4 чаши вода
- Яжте или пийте въглехидратни храни през първите 30 минути след приключване на тежка тренировка или дейност - напр. плодове, зеленчуци, кисело мляко, багел, зърнени храни и мляко или типично обядно хранене. Продължете да ядете на всеки 2 - 4 часа.
- Ако пиете кофеин, алкохол или поп, пийте допълнително вода.
6. Хранене на път
- Бързата храна все още е в по-голямата си част твърде много с мазнини, много с натрий и често се сервира на гигантски порции. Вместо това търсете ястия с големи порции зеленчуци или плодове.
- Опаковайте висококачествени здравословни закуски, които да вземете със себе си на път. Не използвайте пътуване като оправдание, за да издухате плана си за здравословно хранене.
7. Управление на теглото
- Не обсебвайте теглото!
- Обърнете внимание на сигналите за глад и ситост - съобразете се с обема на храната, времето и интервалите
- Не подхождайте към всяко хранене, сякаш това е последната ви възможност да ядете. Оценете пълнотата си по скала от 1-10, където 1 гладува, а 10 е пълна. Опитайте се да спрете на ниво 5. Това е точката, в която се чувствате психологически и физиологично удовлетворени, но не и пълнени.
8. Добавка
- Добавките не са заместители на храната, не се заблуждавайте от рекламата "хайп"
- Спортните напитки, барове и гелове имат роля. Осъзнайте, че те обикновено са предназначени за употреба по време на продължителни упражнения. Основното предимство на спортните напитки е, че техните вкусове, ярки цветове и джазова опаковка напомнят на спортистите да пият повече течности, когато тренират.
9. Вегетарианство
- Като вегетарианец трябва да замените месната част от диетата си с разнообразни алтернативи на здравословно месо като боб, леща, нахут, тофу и други соеви продукти, ядки, ядки, семена и яйца, млечни продукти и риба (ако вие ги ядете)
- Ако елиминирате и млечни продукти, трябва да вземете предвид калция и витамин D, а когато елиминирате всички храни от животински произход, витамин В12 също се нуждае от специално внимание.
10. Проблеми с безопасността и качеството на храните
- Въпреки че органичната храна може да не предлага непременно по-висока хранителна стойност, сертифицираните органични храни ще намалят приема на пестициди и други химикали. В това отношение допълнителните разходи все пак си заслужават.
- Биологично или не, измиването на всички продукти все още е от решаващо значение за минимизиране на хранителното отравяне.
- Ефектите на разнообразието и новостта върху физическата активност и здравословното хранително поведение -
- Краят на макароненото парти Защо диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини е най-добра за спортистите TeamSnap
- Какво знаем за оптималните хранителни стратегии при деца с педиатрична остра дихателна система
- Разберете 3-те ключови елемента на здравословния хранителен план за спортисти
- Факти за сладкиши, ползи за здравето и хранителна стойност