Пътуването ми до отслабване не включваше никакви упражнения. Не открих любовта си към пилатес и фитнеса едва години след като свалих 150 килограма. Въпросът номер едно, който получавам (предимно плахо) е „какво ще кажете за тонизиране след отслабване?“

отслабнете

Въпреки това не може да се отрече, че както кардио тренировките, така и силовите тренировки (1) могат да помогнат за ускоряване на усилията ви за отслабване и да извлечете определение, след като сте достигнали целевото си тегло.

Изборът на храна и добавки също допринася за тонизиране след отслабване. Те ви помагат да изградите мускули, да намалите възпалението, свързано с упражненията, и да подобрите цялостното си здраве.

Ключов момент: не е нужно да спортувате, за да отслабнете, но със сигурност ускорява резултатите ви.

Топ избор на храна за тонизиране след отслабване

В Отслабване чрез хранене ние работим по принципа 70/30, което означава, че 70% от вашите резултати идват от диета и 30% от упражнения. Същите принципи се прилагат, когато се тонизирате след отслабване.

Изборът на храна е също толкова важен, след като сте отслабнали, колкото и по време на пътуването ви за отслабване. Просто трябва да направите няколко корекции, тъй като целта ви към този момент се е променила от загуба на тегло до тонизиране след загуба на тегло, но храната ви все пак трябва да бъде чиста и да се приведе в съответствие с вашите усилия.

Храненето за скулптура означава, че трябва да се съсредоточите върху храни, които ви помагат да поддържате новото си тегло, да оформяте мускулите си и да намалите възпалението, свързано с упражненията. Важно е да се храните балансирано, с високо съдържание на непреработени храни, включително плодове, зеленчуци, постни протеини и други здравословни храни.

Необработените храни са най-умният избор за тонизиране след отслабване. Изследователите са забелязали, че преработените храни водят до напълняване (2), дори ако броят на калориите между преработена диета и необработена диета е подобен.

Плодовете и зеленчуците са едни от най-добрите храни за отслабване (3), така че нека разгледаме най-добрите възможности за избор.

Ключов момент: Въпреки че фокусът ви се е променил от загуба на тегло до тонизиране след отслабване, все пак трябва да се съсредоточите върху чисти, непреработени храни.

Плодове

Плодовете са един от най-големите ви съюзници, когато става въпрос за бързо отслабване и скулптуриране. Те са пълни с витамини, хранителни вещества и антиоксиданти, за да ви заредят с най-добрия вид гориво.

Плодовете понякога се хващат заради съдържанието на захар, но ако погледнем само тази късогледска снимка, ще пропуснем някои от най-страхотните ползи от плодовете. Ниското количество естествени захари е обвито в нискокалорична опаковка с фибри, вода и други хранителни вещества, които правят тялото ви щастливо (4).

Плодовете от семейство цитрусови, плодове и ябълки осигуряват едни от най-добрите тонизиращи ползи за тялото ви. Най-добрите ви опции включват:

Високото съдържание на фибри и антиоксиданти в плодовете ви помага да се доближите до идеалната си форма. Фибрите ви зареждат по-бързо, предпазват от затлъстяване, борят се с възпалението и регулират кръвната захар (5) - атрибути, които работят във ваша полза, когато искате да тонизирате тялото си.

По-специално плодовете и ябълките съдържат полифеноли, които осигуряват значителни противовъзпалителни ползи. Тъй като възпалението е свързано с наддаване на тегло и затлъстяване (6), ще вземем всички полифеноли, които можем да получим!

Вижте моите 10 смутита за отслабване, за да ви дам някои нови начини да експериментирате с плодове.

Зеленчуци

Ако искате да отслабнете и да качите мускули, зеленчуците държат суперсилите, които търсите. Най-добрият избор на зеленчуци са:

По-специално доматите, листните зеленчуци и кръстоцветните зеленчуци подкрепят усилията ви. Тези зеленчуци помагат на тялото ви да се бори с възпалението, което ви позволява да се възстановите по-добре от упражненията и да подпомогнете тонизирането след загуба на тегло (7).

Зелените също имат високо съдържание на магнезий (8) и желязо (9), което засилва притока на кръв към мускулите и ги възстановява след силови тренировки.

Готиното за зеленчуците е ниският им брой калории и високото съдържание на фибри. Листните зеленчуци и кръстоцветните зеленчуци добавят насипно състояние към вашата диета с много малко калории, което означава, че можете да ядете почти толкова, колкото искате!

Това е добра новина, тъй като малко повече от 1 на 10 от нас получава достатъчно зеленчуци в диетата си (10). Ако искате да отслабнете, да засилите метаболизма си, да изградите мускули и да намалите риска от хронично заболяване, трябва да насочите повече внимание тук.

Улеснете получаването на повече зеленчуци във вашата диета, като добавите зеленчуци към вашите смутита (10 рецепти за зелено смути) или добавите зеленчукови пюрета към вашите супи.

Протеин

Докато сте заети с тонизиране след отслабване, искате да сте сигурни, че включвате много протеини в планирането на храненето си. Ако все още сте в процес на отслабване, протеинът ви позволява да отслабвате и да качвате мускули едновременно (11). За тонизиране след отслабване се нуждаете от достатъчно протеин, за да накарате мускулите си да растат.

Ако трябваше да проследявате храната си в продължение на няколко дни, бих могъл да предположа, че не получавате достатъчно протеини и имате нужда от още повече, за да натрупате мускули (12). Така че, може да се наложи да направите някои корекции в диетата си, за да увеличите приема на протеини.

Американският колеж по спортна медицина препоръчва прием на протеин от 0,5 до 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, за да тонизира мускулите ви. Така че, ако тежите 150 lbs, имате нужда от 75 до 120 грама протеин, за да изваете определение.

Най-добрите източници на постни протеини, които да ви помогнат да развиете определение на мускулите, включват:

Други

Мазнините, подправките и бобовите растения също подкрепят усилията ви за отслабване и тонизиране след отслабване. Мазнини като зехтин, орехи и авокадо осигуряват огромни противовъзпалителни ползи за тялото (13). Орехите също имат допълнителната полза от омега-3, които помагат за потискане на апетита и помощ при отслабване (14).

Противовъзпалителните подправки като канела, джинджифил, куркума, лют червен пипер и чесън помагат на усилията ви да се стегнат чрез хранене на мускулите. Канелата също така помага за регулиране на кръвната захар и оборотите на изгаряне на мазнини (15), куркумата е насочена към мазнини (16), а лют червен пипер ускорява метаболизма ви (17).

Ако искате да отслабнете и да се тонизирате, не можете да игнорирате бобовите растения. Те имат протеини, фибри, антиоксиданти и противовъзпалителни свойства (18), които в значителна степен подхранват вашата система с това, от което се нуждае, за да изгаря мазнините и увеличава дефиницията.

Тези пикантни тако с всички фиксиращи елементи удрят сладкото място със съдържанието на протеини, подправки и бобови растения. Опаковайте още зеленчуци, плодове и орехи със салата от ягоди от спанак .

Напитки за тонизиране след отслабване

Напитките също играят важна роля за тонизиране след отслабване, особено вода. Докато газираните напитки и сокове допринасят за увеличаване на теглото, чай, кафе, тръпчив черешов сок и вода ви помагат да постигнете целите си за отслабване.

По-рано говорихме за противовъзпалителния ефект на джинджифила, а джинджифилът под формата на чай също намалява възпалението (19). Пийте чай от джинджифил горещ или го добавете към освежаваща чаша Mango Ginger Detox Water .

Противовъзпалителният зелен чай също ви помага да отслабнете и да поддържате здравословно тегло. Катехините и кофеинът в зеления чай работят заедно, за да увеличат окисляването на мазнините и енергийните разходи, създавайки термогенен ефект (20). С други думи, зеленият чай унищожава мазнините!

Кафе

Кафето има ергогенен ефект, който ви позволява да тренирате по-трудно и по-дълго (21). Ергогенният е изискан термин, който означава, че подобрява физическата работоспособност и издръжливостта. Изпийте чаша кафе един час преди тренировка, за да получите максимални ползи (22).

Полифенолите в кафето също предпазват от възпаление (23), което обсъждахме доста. По същество кафето дава на вашите работещи мускули малко TLC, като намалява част от изгарянето.

Вода

Има причина, поради която виждате културисти и фитнес състезатели да носят около галон кани вода. Всяка отделна система в тялото ви изисква вода, за да се представя ефективно, включително мускулите.

Дори незначителната дехидратация намалява вашите тренировки и правилното храносмилане. Само 2-5% недостиг на вода може сериозно да повлияе на ефективността ви, което ще доведе до по-бърза умора (24).

Водата също помага да ви запълни и да измести калориите, които може да сте изяли, ако не сте пили достатъчно, като помага за предотвратяване на наддаването на тегло. Ако пиете достатъчно, ще ядете средно с 200 калории по-малко (25).

Ако не сте голям почитател на обикновената вода, може да ви харесат вода, вливаща се с вкус, особено моята скандална Day Spa Apple Cinnamon Water, която съчетава няколко от нашите ключови тонизиращи съставки.

Терпък сок от череша

Трябваше да добавим тръпчив черешов сок към нашия списък с тонизиращи съставки. Проучванията показват, че тръпчивият черешов сок намалява мускулната болезненост след тренировка (26). Изпийте разумна порция, за да не нараните толкова зле след тежка тренировка.

Малка чаша съдържа достатъчно хранителни вещества, за да укроти възпалението, така че обърнете внимание на размера на порциите. Важно е да запомните, че ако пиете много плодов сок, всъщност можете да наддадете на тегло (27). В този случай повече не е по-добре.

Упражнение за тонизиране след отслабване

И така, вече споделих, че съм голям фен на пилатеса и искам да вдъхна същото вълнение за упражнения във вас. Честно казано, най-добрите упражнения за отслабване и тонизиране след отслабване са тези, с които ще се придържате.

Трябва да намерите упражнение, което да ви кара да се чувствате добре или поне да не се чувствате като изтезание.

CDC препоръчва 150 минути умерени упражнения всяка седмица за оптимално здраве (28). Това възлиза на 30 минути сърдечна изпомпваща дейност, 5 дни в седмицата. Някои от най-добрите кардио за отслабване и тонизиране включват ходене, бягане, колоездене и плуване.

CDC препоръчва също два дни за тренировка за сила на цялото тяло на седмица. Имате нужда както от силови тренировки, така и от кардио, за да стегнете меките си петна и да спомогнете за подобряване на формата на тялото след отслабване (29).

Вашата рутинна тренировка за отслабване трябва да работи във всички основни мускулни групи, за да поддържа тялото ви силно и способно. Те включват краката, бедрата, гърба, корема, ръцете, гърдите и раменете. Можете да опитате пилатес, вдигане на тежести, баре или йога за отслабване и тонизиране.

В допълнение към тонизирането на тялото, тренировките за съпротива и аеробните упражнения също могат да ви помогнат да преминете през плато за отслабване и да поддържате здравословно тегло (30). Всъщност упражненията са един от най-добрите предсказатели за дългосрочно поддържане на теглото.

Въпреки че в това съобщение говорим за тонизиране след отслабване, ползите за здравето от упражненията се простират далеч отвъд външните подобрения. Физическата подготовка подобрява цялостното ви здравословно състояние и предпазва от болести.

Аеробни и съпротивителни упражнения предпазват от:

Диабет тип 2

Ключов момент: Упражнението не само ви помага да отслабнете по-бързо и да изваете нова физика, но също така ви прави по-здрав човек като цяло. Най-добрият вид тренировка е тази, която ви харесва.

Потърсете малко тонизираща помощ от нашите любими стягащи кремове

Понякога, каквото и да правите, все още имате гънки и трапчинки след загуба на тегло. Но не се притеснявайте, можете да покажете цялата упорита работа, която сте положили, с някои кремове за подобряване на кожата. Това са няколко от моите лични фаворити и помощ при тонизиране след отслабване:

Стягащ лосион за кожа Nivea

Чувствам, че разпространявам здравословни хранителни вещества по цялото си тяло, когато го облека, и по някакъв начин предполагам, че съм. Със своята патентована формула за хидратация, включително коензим Q10, лосионът създава известна гъвкавост, тъй като изглажда подутини и подутини.

Nivea стягащ и тонизиращ гел за кожа

Можете практически да усетите как този гел действа, докато го втривате в кожата си. Хидратиращият гел съдържа Q10 заедно с L-карнитин и наистина забелязвам разлика, след като го използвам. Това е чудесен начин да помогнете за подобряване на това, което диетата и упражненията вече правят с тялото ви.

Колко време отнема да се стегне

Времето на всеки е различно. И макар да се чувства като човек, който казва това, това е толкова вярно. Толкова много фактори влияят на това колко бързо отслабвате и се тонизирате. Възрастта, нивата на хормоните, храносмилането, метаболизма, вие го кажете.

Все пак има няколко известни фактора, които влияят върху това колко бързо можете да изваете тялото си.

Първо, колкото по-възрастни сте, толкова по-дълго отнема да постигнете целите на тялото си. Всички ние губим мускулна маса с напредването на възрастта.

Имате най-много мускулен капацитет между 20 и 30 години и след това изпитвате постепенно намаляване между 30 и 50 години. След 50 плъзгането се случва малко по-бързо, което води до загуба на 1-2% от вашата чиста телесна маса и 1,5-5% от вашата мускулна маса годишно (X).

Второ, за нашите тела е по-трудно да създават мускули с напредването на възрастта, вероятно поради спада на хормоните, по-лошия кръвен поток и по-малкото производство на инсулин за забавяне на мускулния разпад.

Добрата новина е, че ако поддържате нивото на активност или добавяте упражнения към рутината си, можете да замените част от този спад. Тренирането с тежести, по-специално, помага да се обърне този ефект. Можете да спечелите ползите от упражненията, независимо от възрастта ви.

Още няколко добри новини?

Трябва да забележите положителни психически ползи след първата си тренировка, тъй като ендорфините и серотонинът стартират. Трябва да забележите как ежедневните дейности стават по-лесни след няколко седмици и видимите промени в тялото ви след няколко месеца.

Бъдете сигурни, че правите добри неща за тялото си, като прилагате план за упражнения за отслабване, дори ако той все още не е очевиден отвън. Малко 5-10% намаляване на телесните мазнини намалява възпалението, отнема значителен натиск върху ставите и намалява кръвното налягане и холестерола (31).

Правейки положителни промени по малко, вие създавате ефект на снежна топка, който влияе върху други области от живота ви. Имате повече енергия, издръжливост и самочувствие, които да ви карат да се движите в правилната посока.

Заключение

Тонизирането след отслабване изисква многостранен подход, включващ някои от най-добрите храни за отслабване и най-добрите упражнения за отслабване. Хвърлете няколко унищожаващи мазнините напитки и изглаждащи кремове за кожа и трябва да сте на път към по-стегнато, по-стройно тяло.

Докато се фокусирате върху тонизирането след отслабване, не забравяйте колко време ви отне загубата на тегло и отделете малко време, за да помислите докъде сте стигнали. Важно е да оцените пътуването си за отслабване и да си дадете кредит за цялата работа, която сте свършили.

Използвайте инерцията, която сте натрупали от програмите си за отслабване, за да изваете повече дефиниция и да подобрите дълголетието си в процеса.

Независимо къде се намирате в здравословното си пътуване в момента, никога не е късно да започнете да поставяте по-добри навици на място .