Комбинирането на упражнения за плуване и фитнес е ефективен начин за тонизиране на краката. За да ви помогнем, ние създадохме просто упражнение за плуване и фитнес за тонизиране на краката ви.
Нашите упражнения за плуване и фитнес помагат да разбъркате малко нещата. Насладете се на всички предимства от упражненията във вода след лека тренировка във фитнес, но с фокус върху една област от тялото за максимално въздействие.
Не забравяйте винаги да се затопляте преди всяко упражнение. Насочете се към нашата стречинг видео колекция, за да загреете краката, ръцете и горната част на тялото. Забележете, че ще трябва да можете да плувате поне 10 дължини с един плувен удар, за да направите това упражнение.
Тонизиране на краката - във фитнеса
Добре, на първо място е фитнес залата. Това трябва да отнеме 20-30 минути с разтягания, за да се загрее. Важно е да се уверите, че имате правилното тегло. Няколко правила при избора на тегло:
- Ако за първи път сте или не сте били на фитнес от известно време, започнете с много малко тегло
- Никога не избирайте тежест, защото някой друг го използва. Слушайте тялото си.
- Трябва да се мъчите да правите последните няколко повторения.
- Ако завършите лесно всички сетове, трябва да увеличите теглото си при следващото посещение
- Завършете пълното движение с равномерно темпо. Не използвайте скачане, за да ви помогне, това може да причини нараняване
Следвайте тези правила за всяко от упражненията по-долу. Отделете време, за да намерите правилното тегло на всеки. Свържете се с персонала на фитнеса, който с удоволствие ще ви помогне. Ще правите следните упражнения:
- Преса за крака - три серии по осем
- Завивки на сухожилието или легналите крака - три комплекта по осем
- Вдигания на прасеца - три серии по осем
- Клякам - четири комплекта по шест
Тонизиране на краката - в басейна
Следващото е да се отправите към басейна. Тук имаме два избора в зависимост от това колко сте уверени в плувеца. Ако не сте уверени, използвайте този. Работете от 1-4, като вземете почивките, необходими след всяка.
За по-малко уверени плувци
Ако можете да направите само един удар и можете да плувате 10-12 дължини посещение, изберете тази опция.
| 1 | Плувайте три минути, използвайки обхождане отпред, гръб или бруст, без да почивате. | До една минута след трите минути. |
| 2 | Плувайте на четири дължини, като използвате обхождане отпред, гръб или бруст. | 30 секунди след всяка дължина. |
| 3 | Плувайте шест дължини, използвайки същия ход, както по-горе. | На всеки две дължини, докато дишането ви се нормализира. |
| 4 | Плувайте три минути, използвайки какъвто и да е удар, без да почивате. | - |
За по-уверени плувци
Ако можете да плувате повече от един удар уверено и сте способни да плувате повече от 30 дължини при посещение, изберете тази опция. Ще ви трябва и плувка.