Тара Леонг, Университет на Слънчевия бряг

Това е първата от поредицата от четири части за захарта. Следете тази седмица за статии, обхващащи сравнението на различните видове захари, какво казва изследването за множеството болести, свързани със захарта, и дали е по-добре да замените захарта с плодове.

подобрите

Не много отдавна мазнините бяха злият диетичен злодей. Преди това беше сол. Сега диетата без захар избухна на сцената на здравето и уелнес - и изглежда е оглавила списъка с много новогодишни решения на много хора.

Диетите без захар насърчават хората да избягват трапезна захар (захароза), подсладители като мед и кленов сироп, рафинирани брашна, подправки, безалкохолни напитки, сладкиши и някои плодове като банани. Някои също препоръчват премахването или ограничаването на млечните продукти.

Защитниците на диетата правилно отбелязват, че прекомерната консумация на захар може да доведе до затлъстяване и следователно да увеличи риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак.

Истина е, че австралийците ядат прекалено много сладки неща, като 35% от общите дневни калории на възрастен вече идват от „храни по желание“, което включва близалки, шоколади и безалкохолни напитки.

Но не е нужно да се отказвате от захарта, за да повдигнете играта си върху здравословното хранене. Отказът от захар е малко вероятно да подобри здравето ви, освен да намалите ултрапреработените храни, да ядете повече зеленчуци, да готвите храна от нулата и да ограничите колко допълнително захар ядете и пиете.

В най-добрия случай диетата без захар е объркваща и налага произволен набор от правила, които не се основават на научни доказателства. В най-лошия случай такава ограничителна диета може да създаде хранителен страх или нездравословна връзка с храната.

Диетичен манталитет

Диетата без захар е ограничителна, като има списъци на „разрешени“ храни (като пълнозърнести храни, боровинки и грейпфрути) и „неразрешени“ храни (като бял хляб, банани и стафиди). Това неволно насърчава диетичния манталитет и кара последователите да се притесняват дали случайно не ядат нещо, което не е позволено.

Хората, които се притесняват от храната, са по-склонни да се хранят. Това може да се дължи на факта, че те се притесняват конкретно за теглото си или за въздействието, което някои хранителни вещества имат върху здравето им.

Изследванията показват, че диетата не е ефективна в дългосрочен план и може да доведе до по-голямо наддаване на тегло с течение на времето. Мозъкът интерпретира диетата и ограниченията като глад, който причинява съхранение на мазнини за бъдещ недостиг.

Диетите са стресиращи. В отговор на това тялото ни отделя хормони на стреса като кортизол, които могат да накарат тялото да съхранява мазнини, особено в коремната област.

Притеснението за храна може да доведе до стрес, тревожност и депресия и е една от определящите черти на състоянието, известно като орторексия.

Орторексията е непреодолимата грижа за здравословното хранене. Хората с орторексия прекарват много време в размисли и притеснения относно храната и елиминирането на храни, които се считат за нечисти или нездравословни. Някои експерти предполагат, че това поведение е предшественик или форма на хранително разстройство.

Оценките предполагат, че между 7% и 58% от населението може да има заболяване. Няма ясни диагностични критерии, което затруднява измерването на разпространението му.

Но знаем, че 15% от жените ще получат хранително разстройство на някакъв етап от живота си. Затова трябва да осигурим съвети за хранене, колкото и добронамерени да не насърчават или насърчават нарушеното хранене.

Изрязване на добрите неща

Някои диети без захар съветват хората да изключват или ограничават здравословни храни и групи храни като плодове и млечни продукти, без доказателства в подкрепа на тяхното изключване. Това продължава цикъла на хранителния страх/диетичните ограничения и може да допринесе за недостиг на хранителни вещества.

Тези диети също препоръчват на хората да избягват плодове за определен период от време и след това да въведат отново ограничен списък от скъпи „здравословни“ плодове (като плодове), като същевременно избягват по-евтините „нездравословни“ плодове като банани.

Целият плод е прекрасен източник на фибри, основни витамини и минерали, както и антиоксиданти. Две порции плодове на ден могат да намалят риска от развитие на някои видове рак, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Като се има предвид, че само половината от австралийците ядат препоръчаните две порции плодове на ден, съветът за допълнително ограничаване на плодовете може да доведе до пропускане на тези ползи от хората.

Много последователи без захар също избягват обикновени млечни продукти като мляко, кисело мляко и сирене, поради предположението, че те съдържат захари.

Захарта в обикновените млечни продукти е естествената лактоза (въглехидрати), от която няма какво да се страхувате. Излишното избягване на млечни продукти може да увеличи риска от остеопороза, ако не бъде заменено с адекватни нива на калций от други източници.

Заместители на захар

Странно е, че много от рецептите без захар използват скъпи алтернативи на захар - като оризов малцов сироп (поради ниското си съдържание на фруктоза), кленов сироп (който понякога е разрешен, а понякога и не) и фурми - за замяна на захарта.

Това обаче все още са захари и съдържат същия брой калории на грам като всяка друга захар. Тези алтернативи не предлагат никакви допълнителни хранителни ползи, освен оризов малцов сироп, който е полезна опция само за тези с проблем на абсорбция на фруктоза и фурми, които съдържат фибри.

Хората често ядат повече от храната, съдържаща тези алтернативи, под прикритието, че е без захар, което може да доведе до неволно наддаване на тегло. Едно проучване установи, че хората ядат около 35% повече от лека закуска, когато тя се възприема като здравословна, отколкото когато се смята за нездравословна.

Какво да правя вместо това

Яжте много растения, наслаждавайте се на пълнозърнести храни, боб и бобови растения. Плодовете са ти приятели, а не врагове.

Повечето хора вероятно биха могли да ядат малко по-малко захар, малко по-рядко, но не е нужно да се отказвате от него, за да бъдете здрави.

Насладете се на всяка хапка от тази шоколадова торта или „понякога храна“. Изключете технологията и яжте тортата внимателно, за да може мозъкът ви да регистрира, че сте я изяли. По този начин можете да получите удоволствие и удовлетворение от него и няма да го жадувате отново час по-късно.

Без значение как избираме да ядем, не забравяйте, че здравето не се свежда само до броя на кантара, размера на талията ни или от храните, които избягваме. Става въпрос и за нашето психологическо здраве и връзката ни с храната, което е също толкова важно, колкото и физическото ни здраве.

Тара Леонг

Тара Леонг не работи, не консултира, не притежава акции или не получава финансиране от която и да е компания или организация, която би се възползвала от тази статия, и не е разкрила никакви съответни връзки извън академичното им назначение.

University of the Sunshine Coast осигурява финансиране като член на The Conversation AU.