От Джулия Дригърс

teen

Веганските тийнейджъри не се различават от другите спортисти. „Не трябва да правя нищо специално“, отбелязва Джейкъб, 14-годишен бейзболен и баскетболист, който е веган от раждането си. Някои хора смятат, че наличието на строги диетични принципи може да постави спортиста в неравностойно положение и да попречи на неговите резултати. Това обаче не е вярно. Един известен спортист, олимпийският спринтьор Карл Луис, спечели девет златни медала, след като премина към веганска диета. Веганите спортисти, които ядат разнообразна храна и получават достатъчно калории, могат да се представят на всяко ниво, от развлекателно до елитно. Същото важи и за веганските юноши спортисти. „Никога не съм имал никакви хранителни проблеми, тъй като съм вегански спортист тийнейджър“, казва Джейкъб.

Предложения за Vegan Teen Athlete

Основно хранене

Храненето за вегански спортист тийнейджър не е сложно. Веганските тийнейджъри спортисти трябва да получават по-голямата част от калориите си от сложни въглехидрати, умерено количество от протеини и ниско до умерено количество от мазнини. По принцип вегетарианските спортисти трябва да получават 0,6 до 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло и 2,7 до 4,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. За вегетарианския тийнейджър всички тези изисквания могат да бъдат изпълнени чрез ядене на разнообразни храни и получаване на достатъчно калории. Типичните храни, които ядат вегетарианските тийнейджъри, включват пълнозърнести кюфтета, английски кифли, тестени изделия, вегетариански бургери, зелени зеленчуци, хумус и сандвичи с фъстъчено масло и желе.

Клариса, 17-годишен футболист и веган от 11-годишна възраст, смята, че яденето на веган и поддържането на форма е лесно. "За закуска ям овесени ядки, приготвени със соево мляко и обикновено гарнирани със стафиди, банани, канела и веганско масло. За обяд може да имам смесена запържена зеленчукова тофу с ориз, а за вечеря супа от леща, печен картоф и зеленчуци като броколи или грах. "

С разнообразна диета, веганите спортисти могат лесно да отговорят на нуждите от хранителни вещества; също така е важно за тийнейджърите да обърнат внимание на специфични хранителни вещества, като витамин В12 и витамин D. Витамин В12 може да се намери в обогатени храни, включително соево мляко, зърнени храни и хранителни дрожди. Витамин D може да се намери в обогатени храни, като соево мляко и готови зърнени храни, и може да се получава от 15 минути слънчева светлина върху лицето и ръцете всеки ден през летните месеци. Яденето на тези видове обогатени храни всеки ден и на открито на слънце ще помогне на тийнейджърите да получат правилното количество от тези хранителни вещества.

Жените спортисти също трябва да обмислят да следят приема на желязо. Храните с високо съдържание на желязо включват тъмнозелени листни зеленчуци, соя, тофу, леща, киноа, подсилени зърнени храни и стафиди. За да помогнете за максимално усвояване, имайте продукт с високо съдържание на витамин С - като портокалов сок, доматен сос или броколи - заедно с храни с високо съдържание на желязо. Жена спортист може също да приема добавка с желязо, за да увеличи запасите от желязо.

Зареждане с гориво

За всеки спортист храненето преди, по време и след събитие е важно за попълване на загубените енергийни запаси и изграждане на мускулна маса. За тийнейджърите спортисти това може да е трудно поради строгите училищни графици. В идеалния случай спортист трябва да яде или 200-калорийна закуска един час преди спортно събитие, или 400-калорийна закуска два часа преди спортно събитие.

Тийн спортистът, който не може да яде по време на часове, трябва да яде по-голямо хранене на обяд или да донесе 200-калорийна закуска, за да яде веднага след училище. Като цяло, на всеки 200 консумирани калории, спортист трябва да изчака един час преди да тренира. Например, ако по време на обяд се яде 600-калорична храна, спортистът трябва да изчака три часа преди тренировка. За да увеличите калориите по време на обяд, опитайте да добавите идеи за закуски в страничната лента по-долу към ястията.

200-калорични закуски Закуски от 400 калории
1 хрупкава гранула ½ чаша гуакамоле с 1 чаша царевичен чипс
1 банан с 1 TB фъстъчено масло 8 пълнозърнести бисквити с ¼ чаша хумус
6 унции соево кисело мляко с плодове 1 франзела и 2 TB фъстъчено масло
¼ чаша смесени ядки Mix чаша пътека микс
1 унция твърди гевреци с ½ чаша плодов сок 2 чаши обогатен с калций портокалов сок и гранола

Зареждането с храна и спортна напитка по време на събитие е необходимо, когато спортист тренира от 90 минути или повече. След 90 минути спортист трябва да консумира или 16 унции вода и лека закуска с високо съдържание на въглехидрати, като банан, или 16 унции спортна напитка или разреден плодов сок (8 унции сок, смесен с 8 унции вода) или малко -натриев зеленчуков сок. За по-кратки упражнения водата е най-добрата течност за пиене по време на събитие. Освен това водата трябва да се пие обилно през целия ден.

Яденето на лека закуска с високо съдържание на въглехидрати и умерено съдържание на протеини 15-30 минути след събитие може да попълни запасите от енергия. Тийнейджърите, които пътуват на игри или нямат време да ядат храна веднага след събитията, трябва да пакетират закуски: ябълка с фъстъчено масло, ядково масло и желе сандвич, хумус и зеленчукова пита, веган кифла с бадемово масло, Clif или Odwalla Bar, или портокалов сок с шепа смесени ядки. Храненето малко след активност е важно и помага на спортистите да напълнят енергия и да натрупат мускулна маса.

При всеки спортист, който тренира на интензивни нива, загубата на тегло може да бъде проблем. За да се предотврати загуба на тегло по време на интензивни тренировъчни периоди, спортистите трябва да консумират повече калории, за да поддържат телесното тегло. „По време на крос кънтри сезона винаги трябва да ям съзнателно повече от обичайното, за да поддържам телесното си тегло“, обяснява Сара, веган спортист в гимназията. „Правя това, като ям повече закуски през целия ден и закусвам след вечеря.“ Добавянето на повече закуски през деня или добавяне на допълнителни калории към храни, като масла върху зеленчуци, веган сирена върху картофи и гювечи и маргарин върху тестени изделия и ориз, може да помогне за поддържане на теглото на спортиста. Ако проблемите със загубата на тегло се превърнат в проблем, помислете за разговор с регистриран диетолог.

Справяне с треньори и съотборници

Да бъдеш веган тийнейджър и да бъдеш в спортен екип може да понесе някои предизвикателства, особено по време на групови закуски и събирания в екип. Сара, състезателката по крос кънтри, смята, че тези проблеми могат да бъдат преодолени: „Откакто съм веган през целия си живот, съм свикнала да се подготвям и да се справям с всякакви проблеми, но никога не съм имала огромен проблем. носете закуски, ако мисля, че ще ми потрябват. "

В допълнение към носенето на закуски, други вегански спортисти-тийнейджъри имат за цел да кажат на своите треньори в началото на сезона за техните диетични предпочитания и да поискат, когато се донесат леки закуски, някои да са вегани. Също така е добра идея за тийнейджърите да уведомят своите съотборници, че са вегани, особено когато екипите провеждат срещи и партита. „За вечеря с паста домакинът обикновено прави веганска паста и хляб с чесън без сирене, защото в екипа има четири момичета веганки и други момичета с различни хранителни алергии“, обяснява Сара. "Понякога нося лека закуска или печено хубаво, за да споделя със съотборниците си." Носенето на вегански ястия на парти или закуски за споделяне е чудесен начин да се насладите на храна и време със съотборниците си. Освен това е прекрасна възможност да запознаете другите с различни видове кухни.

Заключение

Да бъдеш вегански тийн спортист е лесно. Като ядат разнообразни храни и получават достатъчно калории, веганите тийнейджъри могат да се представят също толкова добре, колкото техните съотборници, ако не и по-добре.

Джулия Дригърс написа тази статия, докато правеше диетичен стаж в The Vegetarian Resource Group.

Съдържанието на този уебсайт и други наши публикации, включително Вегетариански вестник, не са предназначени да предоставят лични медицински съвети. Медицински съвет трябва да се получи от квалифициран здравен специалист. Често зависим от информацията за продукта и съставките от фирмените изявления. Невъзможно е да бъдете 100% сигурни в дадено изявление, информацията може да се промени, хората имат различни виждания и могат да се допускат грешки. Моля, използвайте най-добрата си преценка дали даден продукт е подходящ за вас. За да сте сигурни, направете допълнителни изследвания или потвърждение сами.

Всяка страница на този сайт може да бъде възпроизведена за нетърговска употреба, ако остане непокътната с кредит, предоставен на The Vegetarian Resource Group и всяка страница, свързана с www.vrg.org

Щракнете тук, за да видите нашата Политика за поверителност.

Въпроси или коментари към уебсайта? Моля, изпратете имейл