Голямата мастна диета с кето се проваля

Какво всъщност казва науката

Кетогенната диета е една от най-горещите диетични тенденции в момента. Все още не е адаптиран към мазнините? Не слагате пръчки масло в кафето си? Уелп, не можете да седнете с нас! (Саркастична справка за Mean Girls, в случай че сте я пропуснали.)

Не знам какво е по-обезпокоително - поставяне на пръчици масло в кафето или факта, че научих наизуст реплика от Mean Girls.

Шегите настрана, кето диетата не е нещо ново. Всъщност съществува от почти век и често се използва при лечението на епилепсия (1). Класифицирана като диета с много ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини, тя включва манипулиране на макронутриенти за индуциране на метаболитно състояние, наречено кетоза, следствие от липсата на въглехидрати.

Общият състав на макронутриентите на кето диетата е около 60-80% от общия енергиен прием (калории), получен от мазнини, около 20% от протеини и около 10% от въглехидрати (обикновено по-малко от 50 грама на ден) (2).

Наскоро феновете на кето го разпространяват като превъзходен метод за подобряване на телесния състав, твърдейки, че уникалното метаболитно състояние - кетоза - превъзхожда всяка друга диета. Нека видим какво казва науката за това.

Защо не е по-добро за загуба на мазнини

Нека първо разгледаме ролята на кетогенната диета върху загубата на тегло в сравнение с други диети.

Известно проучване от 2006 г. на Johnstone et al., Сравнява загубата на тегло и метаболитните ефекти на кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати (KLC) и некетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати (NLC) (3).

Двадесет участници бяха разпределени на случаен принцип в групата KLC (60% от калориите като мазнини, започвайки с приблизително 5% от калориите като въглехидрати) или NLC (30% от калориите като мазнини, приблизително 40% от калориите като въглехидрати). Приемът на протеини е сравним (30% от калориите) между двете диети, като групата KLC има малко по-висок прием (33%) от групата NLC (31%) (Таблица 1).

По време на 6-седмичното проучване участниците са били физически неактивни, осигурявали са се всички храни и напитки, а калорийният прием е бил строго контролиран.

След 6-седмичното проучване изследователите не откриха значителна разлика по отношение на общата загуба на тегло между двете групи. Въпреки че не се счита за статистически значима, NLC групата всъщност е загубила повече тегло (и мастна маса), отколкото KLC групата. Масата без мазнини не се е променила значително в двете групи.

Освен това не е имало различия в енергийния разход в покой или коефициента на дишане между групите. Авторите заключават: "В настоящото проучване диетата KLC не предлага никакво значително метаболитно предимство пред диетата NLC, но тъй като кръвните кетони са пряко свързани с концентрациите на LDL-холестерол и тъй като рискът от възпаление е повишен при спазване на диетата KLC, не са оправдани строгите ограничения в хранителните въглехидрати. "

Интересна находка за това проучване е, че задълбоченият поглед върху състава на хранителните вещества и на двете диети разкрива, че NLC диетата е имала повече от 67% от препоръчителните диетични приема на микроелементи; докато диетата KLC е с по-малко хранителни вещества: фибрите, витамин Е, фолиевата киселина, желязото, магнезият и калият са по-малко от 67% от препоръчаните хранителни приема (Таблица 1).

маса 1

Хранителен състав на кетогенните диети с ниско съдържание на въглехидрати (KLC) и без кетогенни ниско съдържание на въглехидрати (NLC)

* Стойности ≤67% от дневните препоръки за жени на възраст 31-50 години.

Освен това, по-скорошен мета-анализ (проучване на проучвания) от Aragon et al, изследва влиянието на кетогенната диета върху телесния състав и установява, че докато приемът на протеини и калории е съобразен между кетогенната и некетогенната диета, няма несъответствие между тях за загуба на мазнини (2).

Арагон и колеги казаха: "Към днешна дата нито едно контролирано, стационарно сравнение на изокалорична диета, при което протеинът е съпоставен между групите, не е отчетело клинично значима загуба на мазнини или термично предимство пред диетата с по-ниски въглехидрати или кетогени."

Защо не е оптимално за хипертрофия

Така че кетогенната диета не успя да надмине никоя друга диета при насърчаване на загубата на мазнини, но какво да кажем за изграждането на мускули?

За изграждане на мускули трябва да бъдат изпълнени няколко критерия. Първо, субектите трябва да имат калориен излишък - поглъщат повече калории, отколкото изразходват. След това пациентите трябва да консумират достатъчно протеин за изграждане и възстановяване на скелетната мускулна тъкан. Това обикновено възлиза на 0,7 g до 1 g протеин на килограм телесно тегло (1,6 - 2,2 g/kg) (3).

И накрая, и най-важното, темите трябва да бъдат тренировка за съпротива. Кето диетата трябва лесно да може да отговори на гореспоменатите критерии, нали?

Не толкова бързо! По време на неотдавнашно 8-седмично проучване на Vargas et al, 24 субекта, обучаващи се на устойчивост, бяха разпределени на случаен принцип в кетогенна диетична група (KD), некетогенна диетична група (NKD) и контролна група (4). Хиперкалоричното състояние от 39 калории на килограм телесно тегло беше насочено при всички пациенти. Приемът на протеини е бил съпоставен на 2g/kg както в кето диетата, така и в групата, която не е кето диета.

След осем седмици контролирана тренировъчна програма за съпротива и диетична интервенция, чистата телесна маса се увеличи значително в групата на NKD и намали в групата на KD, макар и да не е статистически значима.

Въпреки че калориен излишък е бил прицелен във всички групи, групата KD не успява да го достигне. Защо? Е, можем само да предположим от намаляването на мастната маса, наблюдавано в групата на KD, че засищащите ефекти на кето диетата се оказаха твърде мощни, както се посочва в няколко проучвания (5).

В друго проучване на Greene et al, изследователите са проследявали междинни и елитни щангисти и щангисти на ad libitum (неограничена) конвенционална диета или ad libitum кетогенна диета в продължение на три месеца (6). Подобно на резултатите от предишното проучване, тези след кетогенна диета са загубили обща телесна маса, както и чиста телесна маса.

Дългосрочна склонност и печалби

Разбира се, след като достигнете кетоза и станете адаптирани към мазнините, ще започнете да използвате мазнини като гориво; обаче няма да заобиколи законите на термодинамиката - калории в/калории навън.

И тъй като калориите са от първостепенно значение както за загуба на тегло, така и за увеличаване на теглото, по-добре изберете диетичен подход, който е устойчив. Тези, които искат да получат чиста телесна маса, вероятно е по-добре да се придържат към некетогенна диета.

Свързани: Кето - правиш го погрешно

Свързани: Коя е най-добрата диета за отслабване?

Препратки

1. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Освен загуба на тегло: преглед на терапевтичната употреба на диети с много ниско съдържание на въглехидрати (кетогенни). Европейско списание за клинично хранене, 67 (8), 789-96.
2. Aragon, A. A., et al. (2017). Международно общество на позицията за спортно хранене: диети и състав на тялото. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 14, 16. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y
3. Morton, R. W., et al. (2017). Систематичен преглед, мета-анализи и мета-регресия на ефекта от добавките на протеини върху нарастването на мускулната маса и сила при здрави възрастни, предизвикано от тренировки за устойчивост. Британски вестник по спортна медицина. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608
4. Johnston, C.S., et al. (2006). Кетогенните нисковъглехидратни диети нямат метаболитно предимство пред некетогенните нисковъглехидратни диети. Американският вестник за клинично хранене, том 83, брой 5, 1 май 2006 г., страници 1055-1061, http://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
5. Gibson, A. A., et al. (2014). Наистина ли кетогенните диети потискат апетита? Систематичен преглед и мета-анализ. Прегледи за затлъстяването, 16: 64-76. doi: 10.1111/obr.12230
6. Green, D. A., et al. (2018). Кетогенната диета с ниско съдържание на въглехидрати намалява телесната маса, без да нарушава производителността при състезателите по силов и олимпийски вдигане на тежести. Journal of Strength and Conditioning Research, 1. doi: 10.1519/jsc.0000000000002904

Дан Чавес е силно търсен треньор по сила и хранене, базиран извън Тексас. Той е основател на DC Training Systems и DC Nutrition Systems, известни общо като The DC System.

• Защо Кортни Кардашиян; с; детокс; твърдение за кето диета не е; t true - Insider
• Защо кето диетата може да не работи за вас SBS Food
• Какво е еко-кетогенна диета обясни Еко кето и Аткинс! Здраво геймърско момиче
• Диетата „мързелив кето“ е най-новата мода за отслабване - но може ли да ви помогне да изгорите мазнините на корема без
• Защо може да не отслабвате с кето диета - Insider