Забравете за това, което обикновено идва от търсенията с Google повишаване на тестостерона естествено за мъжете, или „как да повишим тестостерона“, или „как да се храня, за да повиша тестостерона', или дори, 'тестостеронова диета за мъже‘. По-голямата част от съдържанието ще се съсредоточи върху трик, бързо решение, хапче, прах или отвара може временно да подобри нивата на тестостерон но няма да има траен, постоянен ефект върху нивата на тестостерон, които искате.

диета

Целта трябва да бъде естествено повишаване на тестостерона завинаги, а не за минута или миг. И ако ще произвеждате високи нива на тестостерон, това ще започне с начина ви на живот, тренировките ви и може би дори по-важното с вашата диета.

В диетата на мъжете - моята най-продавана книга, която можете да получите безплатно копие от тук - Влизам в по-големи подробности за това как да повиша тестостерона от гледна точка на диета, обучение и начин на живот. Излизате с пълен план, който ще ви помогне да създадете оптимални нива на тестостерон. В тази статия ще се съсредоточим върху диетата, като използвам мен като пример, но също така ще ви дадем всички необходими ресурси, за да създадете добър план за хранене, който ще ви помогне да увеличите нивата на тестостерон.

Трябва да ядете храни, които помагат за нивото на тестостерона, а не храни, които ги нараняват. Има редица храни, които повишават естрогена, които просто не трябва да консумирате, неща като лен и соя, мента, черен сладък корен, люцерна и други. Трябва да се избягват храни, които повишават естрогена, точно като пластмасите и пастата за зъби и дезодорантите и сапуните, които съдържат химикали, които повишават естрогена при мъжете.

2. Ако сте над 14% телесни мазнини, първо намалете мазнините.

Това ще означава намаляване на калориите. Това също ще означава увеличаване на приема на протеин, докато намалявате мазнините. И така, защо намаляването на мазнините е толкова важно? Е, вие буквално не можете да имате процъфтяващи нива на тестостерон, ако сте дебели.

Естрогенът се крие в телесните мазнини на мъжа и там телата ни превръщат тестостерона в естроген (не нещо, което искаме да направим). Там тялото ни превръща тестостерона в естроген, процес, който не искаме да се случи. Така че на първо място, намалете телесните мазнини.

3. Циклирайте изрязването си, за да избегнете повишаване на кортизола.

По-добре е драстично да намалите калориите за седмица или две, след това да се върнете към поддръжка, отколкото да останете на калориен дефицит (където изгаряте повече калории, отколкото консумирате). По няколко причини ...

Първо, като се връщате към поддръжка на всеки няколко седмици, поддържате метаболизма си здрав. Второ, стигайки до поддържане на калории на всеки няколко седмици, избягвате повишаване на кортизола, което може да настъпи при продължително гладуване - което по същество представлява калориен дефицит.

Кортизолът е истински враг на тестостерона. Искаме да направим всичко възможно, за да намалим нивата на кортизол и да ги държим под контрол. Част от това е консумирането на точното количество въглехидрати (до 45% от калориите ви трябва да идват от въглехидрати - диапазон 35-45%).

Друго нещо, което можете да направите, за да намалите нивата на кортизола, е да се наспите добре и тук съм написал и статия за това как да повишите тестостерона при мъжете (започвайки със съня), което ще помогне много.

И накрая, от гледна точка на добавка, има едно основно нещо, което можете да направите, което ще ви помогне и това е добавка, която създадох, която е двойна доза органична ашваганда (за която е доказано, че понижава кортизола с 27%). Това не е някаква вълшебна, синтетична добавка. Това е просто билка, която има ужасен вкус, така че не е приятно за ядене, освен това е трудно да се намери.

4. Изчислете своя TDEE (дневни дневни енергийни разходи)

Вашият TDEE е днешният ви дневен разход на енергия. Не е 100% точно, но е близо. И това, което търсите, е близо. Ако не се опитвате да намалите мазнините, изяжте TDEE. Ако трябва да намалите мазнините, яжте около 500 калории по-малко от TDEE. Това е простата част, защото тук имам калкулатор, за да разберете тези неща. Просто включете информацията си и вземете номера по-долу.

5. Намерете храната.

Следващата част е намирането на правилната храна. Ще използваме деня ми за пример. Обичам да започвам леко и да завършвам тежко. Аз също тренирам сутрин, след това имам шейка. Крайното хранене просто ме нокаутира за времето за сън, плюс това получава по-голямата част от калориите там.

Няма да намерите съставки, които увеличават естрогена. Ще намерите животни, плодове и зеленчуци. Когато започнете за първи път план за хранене, направете 1 или 2 дни, след това алтернативи за всеки тип протеин и въглехидрати и мазнини. Не го усложнявай. Когато свикнете да се храните по този начин, ще можете интуитивно да знаете колко да ядете и ще стане много по-лесно.

В началото обаче свършете работата.

Цел: 2900 калории

Действително: 2941,9

Целеви макроси: 35% от калориите от въглехидрати, 35% от калориите от мазнини, 30% от калориите от протеини.

Действително: въглехидрати 298 грама (38%), мазнини 119 грама (34%), протеини (28%)

Храна 1: Разклатете

  • 2 чаши ананас
  • 2 банана
  • 2 чаши кокосово мляко
  • 1 чаша пресен портокалов сок (без концентрат)
  • 1 лъжичка протеинов прах
  • Ананасът и портокалите блокират ароматазата, която е предшественик на естрогена.
  • Други възможности:
  • Боровинки, малини, къпини, ябълки, вода

Храна 2: Пилешка салата

  • 1 чаша пиле (настърган)
  • 1 чаша спанак
  • 2 средни домата
  • 2 чаши моркови
  • 2 целувки на стръкове (добро за либидото)
  • Добавете зехтин и разбъркайте.

Храна 3: Пържола + картофи

  • Пържола 12 унции
  • 1 Картофи на фурна
  • 2 големи яйца на твърдо печене
  • 1/2 авокадо

Алтернативи: месо от дивеч (за предпочитане), бразилски ядки.

Понякога го правя на 3 хранения и шейк, друг път само на 2 хранения и шейк. Можете да направите своя план за хранене, както ви харесва. Но ще отнеме време. Ето защо предпочитам да приемам две хранения и шейк.

И този шейк, понякога ще тренирам на гладно, друг път ще имам половината от шейка преди тренировка и половината след.

Ключовите компоненти са вашите макроси, разбирането на вашия TDEE (колко енергия изразходвате на ден) и вашата цел. Плановете за хранене помагат, защото по-често всъщност не знаем какво трябва да ядем или колко трябва да ядем.

Както можете също да видите, създаването на добър план за хранене, който съдържа правилните храни (което ще научите, след като прочетете диетата на човека), отнема време, а времето е пари. Въпреки че си струва, 100%, особено ако се опитвате да намалите мазнините, отнема много време.

Така че, ако искате да извлечете максимума от тренировките си, хормоните си и ако искате видимо да видите резултатите в огледалото, мога да ви създам персонализиран план за хранене, който отговаря на вашия график и вашите цели, просто кликнете тук, за да научете повече за това как да работите с мен и екипа ми, за да получите персонализиран план за хранене, който всъщност да спазвате.