Замисляли ли сте се някога да опитате вегетарианска диета? Ами този 7-дневен план е идеалният начин да го тествате! Първоначално е проектиран за Крейг Мелвин, който е едър човек (над 200 паунда) и има амбициозен график на тренировки с Боб Харпър. Така че порциите тук са големи, с много протеини.
Ако сте по-малък от Крейг или искате да отслабнете, просто олекотете размера на порциите по време на хранене, насладете се на една или две дневни закуски и пропуснете протеиновия прах в сутрешното смути.
И така, какво има в менюто? Ти позна. тофу, леща, боб и „фалшива пържола“. Опитайте една седмица и вижте как се чувствате!
7-дневният план
Готови ли сте да се качите на борда? Ето какво трябва да знаете.
- Яжте по график: поне на всеки четири до пет часа.
- Смесете и съчетайте някоя от опциите за хранене и закуска. Повтаряйте любимите ястия/леки закуски толкова често, колкото искате.
- Включете източник на белтъчини без месо при всяко хранене: яйца, млечни продукти (кисело мляко, сирене, мляко), киноа, тофу, леща, темпе, нишестени зърна (нахут, черен боб, едамаме и др.), ядки или семена.
- Изберете висококачествено нишесте, когато е възможно. Например, изберете пълнозърнест хляб и тестени изделия, кафяв и див ориз, киноа, овес, печени/печени картофи и кореноплодни зеленчуци и др.
- Суми заедно с богати на хранителни вещества мини-ястия и закуски, така че да сте въоръжени с правилните неща, когато гладувате.
- Насладете се на неограничени количества зеленчуци без нишесте (моркови, домати, чушки, целина, краставици и др.) по всяко време на деня.
- Пийте много вода през целия ден. Стремете се към най-малко осем чаши от 8 унции дневно (общо 64+ унции).
- Забележка: ако сте голям човек като Крейг и изпълнявате енергични упражнения за силова тренировка, добавяйте дневна протеинова напитка (1-2 лъжички протеин на прах + 1 чаша нискомаслено мляко; обезмаслено мляко или неподсладено ванилово бадемово мляко) след тренировките.
1. Протеиново смути и яйца
За да приготвите протеиново смути, пасирайте 1 чаша неподсладено бадемово мляко, 1 лъжичка протеин на прах (коноп, грах или суроватка), 1 малък контейнер обезмаслено гръцко кисело мляко, 1/2 банан, 1 чаша предпочитани плодове (пресни или замразени) и 3 до 5 кубчета лед по избор. Отстрани се насладете на 2 твърдо сварени яйца или 4 белтъка.
2. Протеиново смути и бъркане с тофу
Направете протеиново смути. Отстрани се насладете на Tofu Scramble.
3. Протеиново смути и овесени ядки
Направете протеиново смути. Отстрани се насладете на 1 чаша приготвена овесена каша, покрита с 2 супени лъжици нарязани орехи и плодове.
4. Протеиново смути и парфе от гръцко кисело мляко
Направете протеиново смути. Направете парфе от гръцко кисело мляко, като слоите 1 чаша обикновено, с намалено съдържание на мазнини гръцко кисело мляко с 2 супени лъжици мюсли и 1/2 чаша нарязан плод, след което налейте 1 чаена лъжичка мед.
5. Протеиново смути и тост от авокадо
Направете протеиново смути. Отстрани отгоре 1 филия пълнозърнест тост с 2 супени лъжици пюре от авокадо и 1 до 2 супени лъжици печени фъстъци.
6. Протеиново смути и Крейг Макмафин
Направете протеиново смути. Отстрани препечете 1 пълнозърнест английски кифла. Пълнете с 3 бъркани белтъка, нарязан домат и 1 филия сирене с намалено съдържание на мазнини. Насладете се с незадължителен кетчуп, лют сос или салса.
7. Протеиново смути и протеинови палачинки на Joy's
Направете протеиново смути. Отстрани направете протеинови палачинки на Joy's, като използвате рецептата, намерена тук.
1. Боб-буррито
Напълнете 1 пълнозърнеста обвивка с тортила с 1 чаша черен боб, много зеленчуци, 1/4 чаша натрошено сирене с намалена мазнина и салса. Насладете се на хрупкави моркови отстрани.
2. Студена сусамова юфка и едамаме
Хвърлете 2 чаши варени спагети от пълнозърнести храни с 1 чаена лъжичка препечено сусамово масло. За сос смесете 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло, 4 чаени лъжички зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий, 4 чаени лъжички соев сос с ниско съдържание на натрий, 1 до 2 чаени лъжички оризов винен оцет и допълнително тире горещ сос. Хвърлете сос с юфка и гарнирайте с по желание люспи от лук и нарязани зеленчуци (като краставица и бебешки моркови). Подправете с черен пипер и поръсете по желание люспи от червен пипер. Сервирайте горещо, студено или стайна температура. Отстрани се насладете на 1 чаша задушен едамаме в шушулката.
3. Градински омлет
Пригответе омлет с 1 цяло яйце и 3 белтъка. Пълнете с всяка предпочитана комбинация от зеленчуци и опцията за 2 супени лъжици сирене. Насладете се с 1 филия пълнозърнест тост.
4. Вегетариански бургер и салата от киноа-нахут
Направете 1 вегетариански бургер без кок. Насладете се с 2 чаши от рецептата за табуле от киноа-нахут, намерена тук.
5. Печен картоф, покрит с вегетарианско чили
Пригответе 1 печен картоф и сервирайте с 2 чаши вегетарианско чили (консервирано или домашно).
6. Пауър салата
Хвърлете смесени зеленчуци с неограничени зеленчуци, авокадо, тофу, черен боб, нахут и 2 супени лъжици дресинг за винегрет.
7. Китайска храна за вкъщи
Сотирано тофу със зеленчуци. Сервирайте с 1 чаша кафяв ориз.
1. Ябълково и фъстъчено масло
Сервирайте с 1 супена лъжица фъстъчено масло
2. Домашен пътен смес
Комбинирайте 1/2 чаша пълнозърнести зърнени храни, 2 супени лъжици бадеми и 1 супена лъжица стафиди
3. Гръцко кисело мляко
Насладете се на един контейнер с нискомаслено гръцко кисело мляко
4. Кифла с шоколадов протеин
Пригответе кифла с шоколадов протеин, като използвате рецептата, намерена тук.
5. Шам фъстък
Насладете се на 1/2 чаша шам фъстък в черупката
6. Бананово и ядково масло
Сервирайте с 1 супена лъжица ядково масло
7. Супа от леща или черен боб
Сервирайте 1 до 2 чаши супа от леща или черен боб.
8. Тиквени семки
Насладете се на 1/2 чаша тиквени семки в черупката
9. Тост от авокадо
Препечете 1 филийка пълнозърнест хляб и отгоре с 2 супени лъжици пюре от авокадо и по желание поръсете с черен пипер, сол и пресен сок от лимон или лайм
- Тестостеронова диета за мъже (как да създадете собствен план за хранене) Средно 2 алфа
- Тази шоколадова торта може да ви помогне да намалите холестерола си ябълки и боб
- Планът за генна терапия, поемащ контрола върху вашата генетична съдба с диета и начин на живот от Mitchell L
- Защо трябва да добавите заместителна напитка за хранене към вашата диета; Сойлент
- План за хранене на вегански спортисти как колоездач от Grand Tour се състезава на веганска диета British GQ