фитнес

Както повечето неща в живота, балансът е ключът. Работа срещу личен живот, активност срещу почивка, заспиване срещу будност - всичко трябва да се балансира, така че едното нещо да не надвие другото. Където нивата на почивка ще се различават от човек на човек, но постигането на правилния индивидуален баланс е необходимо както за физическото, така и за психическото здраве. Вашата диета не е по-различна.

Връщайки се към основите, хората се нуждаят от храна поради две основни причини:

  1. За снабдяване на организма с хранителни вещества - позволявайки на тялото ни да изгражда, расте, възстановява и възпроизвежда
  2. За снабдяване на тялото с енергия - подхранване на всички наши функциониращи и телесни процеси

Освен кърмата като източник на храна за бебета, никоя друга храна не съдържа всички основни хранителни вещества, от които се нуждае нашето тяло. Поради тази причина диетата трябва да бъде разнообразна, за да получим всички хранителни вещества, от които се нуждаем, за да оцелеем и да процъфтим.

Точният състав на разнообразната, здравословна диета може и ще варира в зависимост от индивидуалните характеристики - възраст, начин на живот, културна обстановка, диетични странности и наличност на местна храна. Принципите и хранителните елементи, които стоят в основата на една добра, балансирана диета обаче остават верни.

Хранителните вещества

Човешкото тяло не може да произведе всичко, което му е необходимо, за да функционира; тук идва храненето. Има седем основни класа хранителни вещества, които човек трябва да консумира чрез диетата си, за да поддържа тялото здраве, расте, възстановява се и се възстановява.

Това са: въглехидрати, протеини, мазнини, фибри, витамини, минерали и вода. Тези седем основни хранителни вещества могат да бъдат разделени на две категории от най-високо ниво:

  • Макронутриенти - необходими в по-големи количества
  • Микронутриенти - необходими в по-малки количества

Макронутриентите

Въглехидратите, протеините и мазнините съставляват макронутриентите, често наричани просто макроси, които правят голяма част от тежката работа за тялото. Макросите са необходими за различни цели: снабдяване с енергия, растеж и ежедневен метаболизъм - дишане, изпомпване на кръв около тялото, изграждане на нови клетки и много други процеси, за които вероятно не мислите, че изискват енергия.

Като такива те представляват много по-голяма част от балансираната диета в сравнение с микроелементите. Нека да разгледаме набързо всеки.

Въглехидрати

Това са основният енергиен източник на тялото и се предлагат в много форми, размери и форми.

Въглехидратите са важни за правилното функциониране на мозъка, бъбреците, централната нервна система и мускулите. Ако въглехидратите не се използват веднага след разграждането им, те обикновено се съхраняват в скелетните мускули и черния дроб под формата на гликоген.

Всички въглехидрати са изградени от блокове биомолекулна захар, като глюкоза или фруктоза. Видът на въглехидратите зависи от това колко захарни молекули са свързани помежду си. Една или две молекули захар (наречени монозахариди и дизахариди) са по-лесно известни като прости въглехидрати. Те осигуряват на тялото бърза форма на енергия. Простите въглехидрати се съдържат в сладки напитки, сладкиши, бисквитки и концентриран плодов сок.

Когато повече молекули захар са свързани във вериги, вие получавате полизахариди, които са сложни въглехидрати. Те могат по-лесно да бъдат идентифицирани като нишестени въглехидрати, като картофи, овес, ориз, пълнозърнести храни. Сложните въглехидрати са склонни да съдържат повече витамини и минерали, отколкото обикновените форми и се усвояват по-бавно в тялото.

Сложните въглехидрати съдържат и друго важно хранително вещество заедно с нишестето - диетични фибри. Въпреки че не можем да смиламе фибрите и те не ни осигуряват никаква енергия, те са от съществено значение за нашето храносмилателно здраве. Фибрите помагат да се хранят приятелските бактерии в храносмилателната ни система, спомагат за насърчаване на редовността на червата и намаляват риска от заболявания като диабет и сърдечни заболявания. По-влакнести въглехидрати включват плодове, зеленчуци, ядки, боб и пълнозърнести храни.

Протеин

За мнозина протеинът се превърна в почти синоним на мускулите. Това сериозно прави това изключително важно макронутриент лоша услуга.

След водата, протеинът е най-разпространеното хранително вещество в тялото и е основният компонент не само на мускулите, но и на органите, кожата и косата. Протеинът осигурява градивните елементи за производството, поддържането и възстановяването на клетките и тъканите в тялото, като същевременно помага за борба с инфекциите, създава хормони и ензими, регулира функциите на тялото и много други. Когато въглехидратите и мазнините не са на разположение, протеинът също може да снабди тялото с енергия.

Важните градивни елементи, които изграждат всички протеини, се наричат ​​аминокиселини. В тялото има около 21 аминокиселини - от които 12 могат да бъдат произведени вътрешно, но 9 се считат за „основни“ и трябва да бъдат приети чрез нашата диета.

Излишъкът от протеини не може да се съхранява в тялото, така че трябва да приемаме този макронутриент всеки ден. Групите храни с високи нива на протеини включват месо, морски дарове, яйца, птици, боб, ядки и млечни продукти.

Мазнини

Често считани за нежелан слой тъкан под кожата ни, мазнините са може би най-неразбраният макронутриент там. Мазнините са основни хранителни вещества, които играят много роли - те действат като основен източник на енергия за съхранение на енергия, изолират телата ни и защитават органите ни, инициират химични реакции и играят роля в други основни метаболитни функции, като растеж на нови клетки, движение на мускулите, клетъчна сигнализация, функциониране на мозъка и усвояване на витамини и минерали.

Мазнините могат да бъдат класифицирани най-общо в две основни групи: наситени и ненаситени.

Повечето от тях са наситени от животински източници, като месо и млечни продукти, но могат да се консумират и чрез растения, например палмово масло и кокосово масло. Яденето на твърде много наситени мазнини може да има отрицателни последици за здравето чрез увеличаване на телесното тегло и сърдечно-съдови заболявания.

Ненаситените мазнини имат добре установени ползи за здравето на сърцето, нивата на LDL холестерол и са свързани с намаляване на ревматоидния артрит. Източниците включват растителни масла, зехтин, авокадо, ядки, семена, фъстъчено масло и мазна риба.

Микронутриентите

Съставени от витамини и минерали, микроелементите са от съществено значение за почти всички телесни функции и клетъчни процеси, въпреки че се изискват само в много малки дози (милиграми и по-малки).

Сферата на влияние и обхвата на здравните ползи от витамините се подсилват от засилване на имунната система и предотвратяване на някои заболявания, до поддържане на здрава кръв и подпомагане на мозъка и централната нервна система. Микронутриентите също играят важна роля в производството на енергия и премахването на свободните радикали от клетките. В момента има 13 признати витамини.

Минералите като магнезий, калций, калий, желязо и цинк също играят ключова роля в тялото. Те помагат за балансиране на нивата на водата, поддържат здрава кожа, коса и кости, подпомагат пренасянето на кислород в кръвта и поддържат имунната система. Те също са неразделна част от функционирането на ензимите.

Недостигът на някои микроелементи може да причини заболяване, проблеми в развитието и други проблеми, свързани с визия, здраве на зъбите и развитието на костите, до способността да лекува рани, да поддържа кожата здрава и да поддържа здрава кръв.

Специално споменаване за вода

Често приемана малко за даденост, водата е върховният неопеван герой. Това е основно хранително вещество и ключовото вещество за живота, както го познаваме. Консумира се в количества на макроелементи, почти всички метаболитни процеси и химични реакции в нашето тяло, от разграждането на глюкозата в нашите клетки до абсорбирането на кислород през белите ни дробове, зависят от водата. Средностатистическият възрастен се нуждае от около два до три литра вода всеки ден.

БЕЗПЛАТЕН абонамент за нашия бюлетин на Клуба на членовете - предоставяне на мотивационни съвети, съвети и подкрепа за всеки, който се стреми да успее в индустрията за здраве и фитнес.