Свързани

Сърдечно-съдовите упражнения са едно от най-добрите средства за отслабване, независимо от възрастта. Мускулната тъкан също е ключова за отслабването, но като жена над 40 години, освен ако не сте работили активно срещу нея, постепенно губите мускулна тъкан. Както всеки трениращ, ориентиран към отслабване, ще трябва да изгорите над 3500 калории, за да загубите 1 килограм мазнини. За разлика от други трениращи, ориентирани към отслабване, вашите хормони, кости и възраст са скрити врагове в битката ви за отслабване.

текуща

Общи съображения

Както вероятно сте забелязали, метаболизмът ви се е забавил. Броят на калориите, които тялото ви изгаря, докато сте в покой, се е понижил, но упражненията редовно помагат за подобряване на основния метаболизъм или BMR и броя на калориите, които изгаряте редовно. С напредване на възрастта костите ви също започват да отслабват, особено след менопаузата, но вдигането на тежести може да помогне за предотвратяване на по-нататъшни загуби. Хормоните също имат тенденция да излизат от синхрон, когато преминете 40, а страничните ефекти включват повишена телесна мазнина, задържане на вода и депресия. Редица фактори допринасят за хормоналния дисбаланс и трябва да се консултирате с Вашия лекар по по-конкретни причини, но някои общи причини включват стрес, химикали в околната среда и менопауза.

Създаване на план

Къде да започнете ще се определя от предишния ви опит и ниво на фитнес. Интензивността ви трябва да ви позволи да останете без дъх, но не толкова, че ако някой ви зададе въпрос, няма да можете да отговорите. Определете колко често искате да тренирате и се придържайте към него. Центровете за контрол и превенция на заболяванията - CDC - възлагат на възрастните да поддържат минимум 150 минути умерена интензивност или 75 минути енергични сърдечно-съдови упражнения всяка седмица. Тренировките всеки ден са добре, но си позволявайте почивки между дните с интензивна интензивност. Ако джогирате или бягате през повечето дни, ходете всеки трети ден за почивка.

Увеличете трудността чрез наклон

Тялото ви ще се адаптира към рутините и в един момент нещата ще станат по-лесни, но вие искате да продължите да се предизвиквате, така че да продължите да изгаряте калории. Хвърлете малко хълмове в рутината си поне два пъти седмично, за да накарате мускулите си да работят по-усилено и да изгарят повече калории. Ако сте вътре, увеличете наклона с три до пет прореза. Ако сте навън, намерете хълм с хубави размери и се качвайте нагоре и надолу за определеното ви време. Дръжте крачките си по-малки и сърцевината стегната, за да сведете до минимум нараняванията.

Увеличаване на трудността чрез интервали

Интервалното обучение е друг начин да промените нещата и да изгорите някои допълнителни калории. Интервалите са периоди с висока интензивност, последвани от периоди с ниска интензивност. Ако имате проблеми с коляното или гърба и високата интензивност е абразивна за ставите, опитайте интервали на крос-тренажор. Започнете с ходене или джогинг за 90 до 120 секунди, последвано от 30 секунди джогинг или бягане. Ако сте малко по-напреднали, опитайте да направите 30 до 60 секунди и за двете. Правете интервали два пъти седмично в продължение на поне 30 минути.

Обучение с тежести

Колкото повече мускулна тъкан имате, толкова по-висок ще бъде вашият BMR и толкова повече калории можете да изгорите. Създайте рутина, която включва множество мускули и опитайте схема с три упражнения. За да направите схема, изпълнявайте определените упражнения гръб назад, без да правите почивка между тях. Всяка комбинация от упражнения може да бъде включена във веригата, стига да не работите едни и същи мускулни групи една след друга. Започнете веригата си с упражнение, претеглено в долната част на тялото, след това направете скокове за 30 секунди и завършете с претеглено упражнение в горната част на тялото. Направете 12 до 20 повторения и четири сета, като изберете тежест, която уморява мускулите ви до последните две повторения във всеки сет. Консултирайте се с професионалист, за да сте сигурни, че разполагате и поддържате правилната техника. CDC препоръчва поне два дни тренировки с общо тегло всяка седмица.

Какво да ядем

Вие ще искате да разберете вашия BMR, за да можете да разберете колко калории да консумирате. Да се ​​отървете от 3500 калории не е лесно, но ако приемете 250 калории по-малко с храна и изгорите 250 калории чрез упражнения, вие създавате 500 калориен дефицит, който ще бъде равен на 1 килограм след седем дни. Постоянният поток от чисти протеини ще помогне за намаляване на загубата на мускули и ще осигури на мускулите ви нужните хранителни вещества, за да се възстановят. Намалете мазнините, простите въглехидрати и захарта и увеличете приема на плодове, зеленчуци, сложни въглехидрати и постни протеини.

Съвети и безопасност

Бутането е важно, но ако ви се вие ​​свят или виене на свят, спрете да тренирате. Останете хидратирани и загрейте, преди да започнете каквато и да е дейност. Разтегнете се след загрявката, особено в дни с повишен интензитет, наклон или разстояние. Лекият дискомфорт или изгарянето в мускулите е естествено, но случаи на болка трябва да се обърнат към Вашия лекар.