Диетата е една от най-важните части на всеки тренировъчен режим и въпреки това тя често се пренебрегва. Повечето хора не знаят много за храненето или правилната диета и просто ядат каквото и да било. Ще бъда първият, който ще каже, че това се отразява негативно на вашето обучение. Не казвам, че не можете да бъдете велик боец ​​с лоша диета, но няма да разгърнете пълния си потенциал. Може да сте още по-добър боец ​​с правилно хранене.

Повечето бойци на UFC най-накрая са разбрали това. Забелязали ли сте, че все повече професионални бойци наемат треньори и специалисти по хранене? За известно време повечето бойци на UFC се справяха със собственото си хранене и намаляване на теглото си по време на тренировъчните лагери. Това не беше разумно и накрая те научиха важното за правилната диета и хранене.

Един от най-често срещаните въпроси, които ми задават, е „какво трябва да ям по време на тренировка“ или „коя е най-добрата храна за ядене преди BJJ/борба?“ Лично аз знам какво е да отидеш на тренировка по борба, след като ядеш голямо ядене. Само да ви кажа, че не е забавно. Повечето професионални бойци наистина се борят с диети и хранене, тъй като те постоянно преминават през периоди на много малко храна по време на намаляване на теглото и след това се събират на куп тежести между тренировъчните лагери. Това се нарича йо-йо диета и бойците не го правят умишлено, но това е името на играта за повечето професионални бойци.

През последните години обаче някои бойци осъзнаха опасностите от йо-йо диетите и решиха да набележат класове тежести. Например, Конър Макгрегър използва да се гладува и да се мъчи да стигне до 145кг/66кг, но сега е много по-удобно при 170фунта/77кг. Все още помня лудата снимка на Антъни Джонсън, който прави полусредна категория! Това беше около 60lbs/27kgs тегло за него.

боец

Едва когато започнах да приемам тренировките си по-сериозно, започнах да осъзнавам колко важна е всъщност храната, която ям. През последните няколко години наистина набрах храна и изучих най-добрите диети за професионални бойци. Удивително е колко по-добре можете да се почувствате с правилното хранене. Тази статия ще обсъди диетите на професионалните бойци, значението на храненето и как да се храните като професионален боец.

Трябва ли бойците да правят периодичен пост?

Исках първо да обсъдим периодичното гладуване или ограниченото по време хранене. Периодичното гладуване или ограниченото във времето хранене е период от време без храна или никакви калории. Обикновено хората с бърз ден всеки ден от 14-20 часа, а някои дори правят дълги пости за периоди от дни. Този стил на хранене нараства през последните години и по важни причини. Доказано е, че периодичното гладуване увеличава изгарянето на мазнини, засилва метаболизма и повишава нивата на енергия. Всички тези причини са много важни за спортистите, особено бойците.

Повечето професионални бойци обаче бързо постигат неволно и обикновено минават дълги периоди без храна, близка до тежестта. От повечето професионални бойци често се изисква да намалят теглото си, за да се бият в конкретната си категория тегло. Понякога това намаляване на теглото може да достигне до 50lbs/22.5kgs в рамките на няколко месеца. Ще говорим повече за намаляване на теглото по-долу, защото смятам, че това е важна тема, когато става въпрос за диетата на професионалните бойци.

Все повече професионални бойци преминават към периодично гладуване. Главно поради увеличаването на изгарянето на мазнини и подобрените енергийни нива, които може да осигури. Усилването на техния метаболизъм е особено полезно за намаляване на теглото, а подобряването на енергийните нива може да помогне за дълги тренировки по време на тренировъчния лагер. Бойци като Conor McGregor, George St-Pierre и дори Joe Rogan са включили периодично гладуване в обучението си. Конър Макгрегър веднъж каза, че обича да тренира на гладно, защото му напомня, че е на лов, като млад лъв.

Препоръчвам ви да направите проучване на периодичното гладуване, преди да започнете да го опитвате. Постоянното гладуване може да бъде предизвикателство в началото и отнема време, докато тялото ви се адаптира. След като свикнете обаче, ще започнете да виждате ползите. Не забравяйте да пиете само приемливи напитки по време на прозореца на гладно.

Какво трябва да ядат бойците с храни

Друг важен аспект на правилното хранене е яденето на пълноценни храни. Целите храни са по същество всички храни, които могат да растат или да живеят естествено на тази земя. Необработени храни, които са синтетично направени. Това означава да сведете до минимум нездравословната храна като чипс, бонбони, понички, сода и др. Целите храни ще осигурят на тялото ви нужните хранителни вещества. Това е особено важно за професионалните бойци, които тренират по няколко часа на ден. Вашето тяло може да се представя само толкова дълго с капацитет толкова дълго на преработени храни. С минимално обработени пълноценни храни обаче ще можете да поддържате този висок тренировъчен капацитет много по-дълго.

Повечето бойци наемат специалисти по хранене по време на тренировъчния лагер и те им готвят всички пълноценни ястия с високо качество. Бойци от UFC като Конор Макгрегър, Дарън Тил и Джон Джоунс използват диетолози, за да им приготвят висококачествени ястия по време на тренировъчния лагер.

Примери за пълноценни храни:
  • Зеленчуци и плодове
  • Ядки, боб и семена
  • Постни меса като пиле, риба и говеждо месо
  • Био млечни продукти
  • Минимално преработени храни

Какво да ядем преди да тренираме бойни спортове

Това е един от най-често срещаните въпроси, които получавам от други хора, които тренират BJJ, Wrestling и Muay Thai. Особено от тези, които са нови в тренировките. Повечето просто не знаят какво да ядат преди тренировка. Те или ядат твърде много, или не ядат достатъчно, което ги кара да се чувстват уморени и слаби по време на тренировките. Повечето опитни бойци са разбрали това чрез проби и грешки, но всички ние сме допуснали една и съща грешка, като сме яли твърде много и ни е гадно по време на тренировка.

Препоръчвам да ядете малко питателно ястие около час преди тренировка. Не искате да ядете твърде близо до времето, в което тренирате, затова препоръчвам около час преди това, което ще даде на тялото ви достатъчно време за смилане на храната. Малкото питателно хранене трябва да бъде предимно въглехидрати и протеини. Въглехидратите ще дадат на тялото ви енергия за тренировката, а протеините ще се уверят, че сте в анаболно състояние. Това означава, че мускулите ви ще се захранват и ще могат да растат.

Пример за добро питателно хранене преди тренировка би бил шейк от ябълки и суроватъчен протеин. Парче плод винаги е добър избор, защото осигурява средно смилаеми въглехидрати, които ще подхранват вашата сесия. Една ябълка е един от най-добрите средно смилаеми плодове. Някои хора харесват банани и преди тренировка, те също предлагат добри въглехидрати и добър източник на калий. Препоръчвам и източник на протеин, като шейк от суроватъчен протеин, пиле или яйца. Около 20-30 грама биха били достатъчно количество преди тренировка.

Какво да ядем след тренировка Боен спорт

Храните, които ядете след тренировка, са също толкова важни, ако не и по-важни от това, което ядете преди тренировка. Това, което ядете след тренировка, е от решаващо значение за възстановяването след тежка тренировка. След тренировка е, когато тялото ви се нуждае от хранителни вещества, за да се възстанови! Само една тренировъчна сесия може напълно да изчерпи тялото ви от съхранен гликоген в мускулите ви. Не само това, но може да превключи тялото ви в катаболно състояние. Това означава, че може да започне да изяжда трудно спечелените мускули.

Най-добрият начин да попълните загубения гликоген в мускулите си е да ядете бързо смилаеми въглехидрати в рамките на 30 минути след тренировка. Препоръчвам бързо смилаеми плодове като пъпеш или портокали. Пъпешите са едни от най-бързо смилаемите плодове на разположение. След тренировка е единственият път, когато препоръчвам да приемате захарно ястие или gatorade и т.н. Тези бързо усвоими захари ще се използват за попълване на гликоген, вместо да се съхраняват като мазнини. Всъщност искате да повишите нивата на инсулин след тренировка, защото това ще помогне за възстановяване.

Йоел Ромеро яде протеина си

И накрая, искате да консумирате висококачествен протеинов източник след тренировка. Това е най-доброто време за пиене на шейк от суроватъчен протеин. Суроватъчните протеинови шейкове са някои от наличните абсорбиращи протеини на гладно, от което се нуждаете веднага след тежка тренировка. Препоръчвам да имате 25-40 грама протеин в рамките на 30 минути след тренировката. Уверете се, че сте сдвоили протеина и бързо усвоимите въглехидрати заедно за окончателно възстановяване.

Колко протеини трябва да консумират бойците

Протеините са друга много важна част от правилния хранителен план. Всички знаем, че протеинът е от съществено значение за изграждането на чиста мускулна маса, но е важен и за изгарянето на мазнини. Изключително важно е професионалните бойци да ядат висококачествени протеини и поддържат висок прием на протеин. Препоръчвам да ядете 1g-1,5g на килограм телесно тегло. Така че за човек от 170lb/77kg това ще се равнява на 170grams-255grams протеин. Това може да изглежда много, но това е необходимо на тялото ви, за да изгради висококачествен мускул. Особено, ако тренирате усилено през целия ден. Най-лесният начин да достигнете това количество протеин е да ядете постно месо като птици, морски дарове и говеждо месо.

Също така, яйцата също са с много високо съдържание на протеини. Само едно яйце има 7 грама протеин! Друг начин да увеличите приема на протеини е да включите протеинови шейкове. Уверете се, че получавате висококачествен протеин, препоръчвам добър суроватъчен протеин или смес от суроватка и казеин. Вижте моята статия тук за най-добрите протеинови прахове за бойци.

Как професионалните бойци намаляват теглото

Традиционно повечето бойци намаляват теглото си много опасно. Някои все още го правят и ще отрежат последните 10-20lbs/4.5kgs-9kgs от тялото си в рамките на последните 24-48 часа. Категорично не препоръчвам на никого да прави това, защото това крие няколко рискове за здравето, като органна недостатъчност, тежка дехидратация, хипонатриемия и др. Намаляването на теглото се подобри през последните няколко години с нарастващия брой бойци, наемащи лични треньори по хранене. Все още обаче има много професионални бойци, които намаляват теглото си небезопасно.

Препоръчвам да отслабвате бавно около 1-2 фунта/0,5-1 кг на седмица е безопасен начин да го направите. Можете да постигнете това, като намалите основния си метаболизъм с 500-1000 калории. Не забравяйте да включите упражнението си в това. Така че, ако се сблъскате след няколко месеца, започнете по-рано, защото това ще даде на тялото ви повече време да се адаптира към по-ниското тегло.

Финални мисли

Храненето е един от най-важните аспекти на обучението. Колкото и работа да полагате във фитнеса или по време на тренировка, няма да видите резултатите, които искате при лоша диета. Повечето професионални бойци най-накрая осъзнаха важността на храненето. През последните няколко години повечето бойци и боксьори на UFC са наели специалисти по хранене, които да следят диетата и възстановяването им. С правилното хранене професионалните бойци вече тренират по-дълго и по-трудно от всякога. Как мислите, че бойците са в състояние да тренират 3-4 пъти на ден по време на тренировъчните лагери? Единственият начин е със солидна диета.

Препоръчвам ви да направите проучване, преди да преминете към някакъв конкретен хранителен план. Също така, бъдете последователни и опростени. Повечето професионални бойци се придържат към висококачествени пълнозърнести храни и допълват с BCAA и протеинови прахове. По този начин те гарантират, че получават точното количество протеин през целия ден. Уверете се, че сте набрали предварително и след хранене тренировки. Ще се почувствате най-добре, докато тренирате, когато имате малко питателно хранене преди тренировка. След това се уверете, че имате протеини и бързо смилаеми въглехидрати след тренировка, за да получите най-добри резултати и възстановяване.

Повярвайте ми, когато ви кажа, че ще забележите, когато започнете да приемате сериозно хранителния си план. Ще се чувствате по-силни, по-бързи и по-енергични през целия ден и по време на тренировъчни сесии. Не забравяйте, че всеки е различен, така че най-добрата диета за вас може да не е най-добрата диета за някой друг. Най-важното нещо, което можете да направите, е да слушате тялото си и да се учите чрез пътеки и грешки.