това

Микронутриентите са витамините и минералите, които се намират в храната, които подхранват тялото ви и помагат да се поддържате здрави. Те са от съществено значение за цялостното ви здраве.

Изборът на храни, богати на витамини и минерали всеки ден, е най-добрият начин тялото ви да получи нужното, за да бъде здраво. Изследванията обаче постоянно установяват, че повечето американци не получават достатъчно витамини и минерали в диетата си.

Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA) възрастните американци обикновено не получават достатъчно от следните хранителни вещества:

  • калций
  • калий
  • фибри
  • магнезий
  • витамини А, С, D и Е

Път към подобрено здраве

Опитайте се да включите повече от тези хранителни вещества в ежедневната си диета. Най-добре е да набавяте тези хранителни вещества чрез храната, вместо просто да приемате мултивитамини. Това е така, защото тялото ви по-лесно усвоява микроелементи чрез храната.

Ако не можете да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, само от храната, попитайте Вашия лекар дали хранителните добавки са подходящи за Вас.

Калций

Вашето тяло се нуждае от калций, за да изгради здрави кости и зъби в детството и юношеството. Като възрастен човек се нуждаете от калций, за да поддържате костната маса. Според USDA, средностатистическият американец (ядещ приблизително 2000 калории на ден) трябва да получава 1136 милиграма калций всеки ден.

Следните храни са добри източници на калций:

  • Обезмаслено или нискомаслено кисело мляко (8 унции = 345-452 милиграма).
  • Обезмаслено или нискомаслено сирене (2 унции = 400 милиграма).
  • Мляко с ниско съдържание на мазнини (1 чаша = 290 милиграма) или обезмаслено мляко (1 чаша = 306 милиграма).
  • Риба и морски дарове като сардини (3 унции = 325 милиграма), розова сьомга (3 унции = 181 милиграма) и океански костур (3 унции = 116 милиграма).
  • Фасул като соя (1/2 чаша = 130 милиграма) и бял боб (1/2 чаша = 96 милиграма).
  • Спанак (1/2 чаша = 146 милиграма).
  • Овесени ядки (1 пакет = 99-110 милиграма).

Кой може да не получи достатъчно?

  • Момчета на възраст от 9 до 13 години.
  • Момичета на възраст от 9 до 18 години.
  • Мъже на възраст над 70 години.
  • Жени на възраст над 50 години.
  • Вегани и вегетарианци.
  • Хора с непоносимост към лактоза.

Бърз съвет: Бадемите съдържат калций и са идеалната закуска. Съберете шепа, която да вземете на работа или в училище за здравословен тласък.

Калий

Диета, богата на калий, помага на тялото ви да поддържа здравословно кръвно налягане. USDA препоръчва средностатистическият американец да консумира 4044 милиграма калий всеки ден.

Следните храни са добри източници на калий:

  • Картофи:
    • сладки картофи (1 сладък картоф = 694 милиграма)
    • бели картофи (1 картоф = 610 милиграма)
  • Боб:
    • бял боб (1/2 чаша = 595 милиграма)
    • соя (1/2 чаша = 485 милиграма)
    • зърна лима (1/2 чаша = 484 милиграма)
    • боб (1/2 чаша = 358 милиграма)
  • Кисело мляко:
    • обезмаслено кисело мляко (8 унции = 579 милиграма)
    • нискомаслено кисело мляко (8 унции = 531 милиграма)
  • Мляко:
    • обезмаслено мляко (1 чаша = 382 милиграма)
    • нискомаслено мляко (1 чаша = 366 милиграма)
  • Плодове:
    • банани (1 среден банан = 422 милиграма)
    • праскови (1/4 чаша = 398 милиграма)
    • пъпеш (1/4 среден пъпеш = 368 милиграма)
    • пъпеш от медена роса (1/8 среден пъпеш = 365 милиграма)
  • Риба:
    • камбала (3 унции = 490 милиграма)
    • риба тон (3 унции = 484 милиграма)
    • скална риба (3 унции = 442 милиграма)
    • треска (3 унции = 439 милиграма)
  • Продукти на основата на домати:
    • паста (1/4 чаша = 664 милиграма)
    • пюре (1/2 чаша = 549 милиграма)
    • сок (3/4 чаша = 417 милиграма)
    • сос (1/2 чаша = 405 милиграма)

Кой може да не получи достатъчно?

  • Калият е хранителното вещество, което най-много липсва на американците.

Бърз съвет: Нарежете банан и го смесете с чаша нискомаслено или обезмаслено кисело мляко, за да направите здравословна закуска или лек обяд.

Магнезий

Магнезият е хранително вещество, което помага на тялото ви да произвежда енергия и помага на мускулите, артериите и сърцето да работят правилно. Според USDA, средностатистическият американец трябва да получава 380 милиграма магнезий всеки ден.

Следните храни са добри източници на магнезий:

  • Зеленчуци:
    • тиква (1 унция = 151 милиграма)
    • спанак (1/2 чаша = 81 милиграма)
    • артишок (1/2 чаша = 50 милиграма)
  • Зърнени култури с трици (1 унция = 103 милиграма)
  • Боб:
    • соя (1/2 чаша = 74 милиграма)
    • бял боб (1/2 чаша = 67 милиграма)
    • черен боб (1/2 чаша = 60 милиграма)
    • морски боб (1/2 чаша = 48 милиграма)
    • страхотни северни зърна (1/2 чаша = 44 милиграма)
  • Тофу (1/2 чаша = 47 милиграма)
  • Кафяв ориз (1/2 чаша = 42 милиграма)
  • Ядки:
    • бразилски ядки (1 унция = 107 милиграма)
    • бадеми (1 унция = 78 милиграма)
    • кашу (1 унция = 74 милиграма)
    • фъстъци (1 унция = 50 милиграма)

Кой може да не получи достатъчно?

  • Деца на възраст от 4 до 18 години.
  • Възрастни на възраст 51 и повече години.
  • Хора, които са затлъстели.

Витамин А

Витамин А е свързан с развитието на зрението и клетъчния растеж и поддържане. Възрастните трябва да приемат 700-900 микрограма витамин А на ден.

Следните храни са добри източници на витамин А:

  • Месо от органи, като черен дроб и вътрешности (3 унции = 1490-9126 микрограма)
  • Зеленчуци:
    • сладки картофи (1 среден картоф = 1096 микрограма)
    • тиква (1/2 чаша = 953 микрограма)
    • моркови (1/2 чаша = 679 микрограма)
    • спанак (1/2 чаша = 573 микрограма)
    • ряпа (1/2 чаша = 441 микрограма)
  • Пъпеш (1/4 среден пъпеш = 233 микрограма)

Кой може да не получи достатъчно?

  • Деца на възраст от 4 до 18 години.
  • Възрастни на възраст 51 и повече години.
  • Хора, които са затлъстели.
  • Вегетарианци.
  • Хора, които злоупотребяват с алкохол.

Бърз съвет: Средно големият сладък картоф осигурява повече от 100% от препоръчваното ежедневно количество витамин А.

Витамин Ц

Витамин С помага на тялото да образува колаген (който е основният протеин, използван като съединителна тъкан в тялото) в кръвоносните съдове, костите, хрущялите и мускулите. Възрастните трябва да приемат 65-90 милиграма витамин С на ден.

Следните храни са добри източници на витамин С:

  • Плодове:
    • гуава (1/2 чаша = 188 милиграма)
    • портокали (1 среден портокал = 70 милиграма)
    • киви (1 средно киви = 70 милиграма)
    • ягоди (1/2 чаша = 49 милиграма)
    • пъпеш (1/4 среден пъпеш = 47 милиграма)
    • папая (1/4 средна папая = 47 милиграма)
    • ананас (1/2 чаша = 28 милиграма)
    • манго (1/2 чаша = 23 милиграма)
  • Зеленчуци:
    • суров червен сладък пипер (1/2 чаша = 142 милиграма)
    • суров зелен сладък пипер (1/2 чаша = 60 милиграма)
    • Брюкселско зеле (1/2 чаша = 48 милиграма)
    • броколи (1/2 чаша 38 милиграма)
    • сладки картофи (1/2 чаша = 34 милиграма)
    • карфиол (1/2 чаша = 28 милиграма)

Кой може да не получи достатъчно?

  • Деца на възраст от 4 до 18 години.
  • Възрастни на възраст 51 и повече години.
  • Хора, които са затлъстели.
  • Хора, които пушат.
  • Бременни/кърмещи жени.

Бърз съвет: Направете пресните плодове част от всяка закуска. Една чаша (около шепа) разполовени ягоди или пъпеш на кубчета осигурява препоръчителното дневно количество витамин С.

Витамин D

Вашето тяло се нуждае от витамин D, за да може да абсорбира калций, за да стимулира растежа на костите и да поддържа здрави кости и зъби. Средностатистическият възрастен се нуждае от 600 международни единици (IU) витамин D всеки ден. Възрастните възрастни (на възраст над 70 години) се нуждаят от 800 IU всеки ден. Повечето хора получават някакво ниво на витамин D чрез излагане на слънчева светлина. Използването на слънцезащитни продукти обаче ще намали излагането ви на витамин D.

Също така е трудно да се получи достатъчно витамин D само чрез диета, защото няма много възможности за избор на храни, богати на витамин D. Всъщност някои основни хранителни източници на витамин D идват от храни, които са добавили витамин D (наречени обогатени храни).

Следните храни са източници на витамин D:

  • мазни риби:
    • сьомга (3 унции = 450 IU)
    • риба меч (3 унции = 550 IU)
    • консервиран тон (3 унции = 150 IU)
  • подсилено мляко (8 унции = 100 IU)
  • обогатен портокалов сок (8 унции = 100 IU)
  • подсилена зърнена култура (1 чаша = 40 IU)
  • подсилено кисело мляко (6 унции = 80 IU)
  • сирене, швейцарско (1 унция = 6 IU)

Кой може да не получи достатъчно?

  • Деца на възраст от 4 до 18 години.
  • Възрастни на възраст над 70 години.
  • Хора, които са затлъстели.

Витамин Е

Витамин Е е антиоксидант, който е хранително вещество, което помага в борбата с увреждането на клетките в тялото. Възрастните се нуждаят от 15 милиграма витамин Е на ден.

Следните храни са добри източници на витамин Е:

  • ядки и семена:
    • слънчогледови семки (1 унция = 7,4 милиграма)
    • бадеми (1 унция = 7,3 милиграма)
    • лешници (1 унция = 4,3 милиграма)
    • кедрови ядки (1 унция = 2,6 милиграма)
    • фъстъци (1 унция = 2,2 милиграма)
    • бразилски ядки (1 унция = 1,6 милиграма)
  • ряпа (1/2 чаша = 2,9 милиграма)
  • фъстъчено масло (2 супени лъжици = 2,5 милиграма)
  • dpinach (1/2 чаша = 1,9 милиграма)
  • авокадо (1/2 авокадо = 2,1 милиграма)
  • продукти на основата на домати:
    • паста (1/4 чаша = 2,8 милиграма)
    • сос (1/2 чаша = 2,5 милиграма)
    • пюре (1/2 чаша = 2,5 милиграма)

Кой може да не получи достатъчно?

  • Деца на възраст от 4 до 18 години.
  • Възрастни на възраст 51 и повече години.
  • Хора, които са затлъстели.

Бърз съвет: Малка шепа бадеми осигурява половината от препоръчваното дневно количество витамин Е.

Неща за разглеждане

Неполучаването на витамини и минерали може да има сериозни последици за вашето здраве. Общата липса на хранителни вещества може да доведе до недохранване. Това понякога е по-лесно да се разпознае и да се лекува. Липсата на дори един конкретен витамин или минерал е по-трудна за диагностициране, но може да бъде също толкова опасна. Някои дефицити на витамини дори могат да бъдат животозастрашаващи.

Наличието на твърде много витамини във вашата система също може да бъде опасно. Например предозирането на витамин А по време на бременност може да причини проблеми с развитието на бебето в утробата. Поради тази причина е много важно да говорите с Вашия лекар, преди да започнете да приемате някакви добавки. Това е особено важно, ако сте бременна или имате здравословни проблеми.

Кога да посетите лекар

Симптомите на недостиг на витамини варират. Някои недостатъци нямат никакви симптоми. Като цяло, ако имате някой от тези симптоми, трябва да се свържете с Вашия лекар:

  • Вие губите косата си.
  • Чувствате се слаби.
  • Често сте уморени, дори когато спите обилно.
  • Имате пукнатини в ъглите на устата.
  • Имате акне-подобни подутини по бузите, горната част на ръцете, бедрата и дупето.
  • Зрението ви се влошава, особено през нощта.
  • Имате сухи очи.
  • Вие сте депресирани.
  • Раздразнителен си.
  • Имате панически атаки.
  • Имате изтръпване или изтръпване на ръцете и краката.
  • Венците ви кървят.

Въпроси, които да зададете на Вашия лекар

  • Как да разбера дали получавам достатъчно витамини и минерали?
  • Трябва ли да приемам мултивитамини или друга хранителна добавка?
  • Трябва ли детето ми да приема мултивитамини или друга хранителна добавка?
  • Има ли значение къде купувам витамините си?
  • Една марка витамини е по-добра от друга?
  • Дали витамините имат някакви негативни странични ефекти?

Ресурси

Последна актуализация: 3 август 2020 г.

Тази статия е предоставена от редакцията на familydoctor.org.

Тази информация предоставя общ преглед и може да не се отнася за всички. Говорете със семейния си лекар, за да разберете дали тази информация се отнася за вас и да получите повече информация по този въпрос.