Тази тренировка за ветрило в стил HIIT ще предизвика сериозно вашите мускули * и * вашата сърдечно-съдова издръжливост само за 26 минути.

тренировка

Въздушният мотор (често известен с търговската си марка като "Assault AirBike" или просто "Assault bike") е в собствена лига за изгаряне на калории, съчетаваща действието на изпомпване на ръка на машина за ски бягане с крака -потвърждаваща сила на колоезденето срещу сериозна съпротива.

За разлика от колегите си за колоездене на закрито, които могат да променят съпротивлението с просто завъртане на копчето, въздушното колело използва вентилатор (поради което се нарича още мотор с вентилатор), за да генерира устойчивост на вятър, така че колкото по-трудно педалирате, толкова по-трудно педалиране става . Междувременно гърдите, гърбът, ръцете, коремните мускули и косите се извайват двойно, докато агресивно натискате и дърпате дръжките, за да генерирате повече мощност и скорост.

„Не губите време за увеличаване или подготовка“, казва Ян Армънд, програмен мениджър в Basecamp Fitness в Санта Моника, Калифорния, който е известен със своите тренировки в стил HIIT Assault AirBike. „Няма ниво на усилие, което можете да ударите, за да не може моторът да съвпадне, така че потенциалът за изгаряне на калории е почти неограничен.“

Разбира се, бихте могли да използвате този мотоциклет за тренировки за издръжливост, но той наистина блести в кратки изблици на пълни тласъци (помислете: HIIT), казва Армънд, поради което той създава тази тренировка за фен байк, редувайки 40-секундни интервали на въздушно колоездене с укрепващи средства за телесно тегло. Закачете краката си в педалите и карайте адски, стискайки здраво дръжките, докато ги изтласквате и ги изтегляте с толкова сила, колкото можете да съберете - колкото по-трудно се движите, толкова повече съпротива създавате и по-голямо изгаряне печелите по време тренировката на вентилатора. „Ще ангажирате цялото си тяло и ще ускорите до кардио макс за по-бързи резултати“, казва Армънд. (Свързани: Физическите и психични ползи за здравето от колоезденето на закрито)

FYI, най-вероятно ще се почувствате на ръба на изтощение през цялата тренировка на вентилатора, тъй като няма да си отдъхнете много - но това е смисълът. „Моторът Assault няма да ви позволи плато, защото никога не можете да се приспособите напълно към съпротивата“, казва той. "Това е най-сладкото място за топене на мазнини и изграждане на мускули, защото непрекъснато ви изтласкват точно извън зоната на комфорт."

Опитайте неговата тренировка Assault AirBike: Мислим, че ще сте фен (предназначен за игра на думи) на това, което прави за вашето тяло.

26-минутна тренировка за щурмови велосипеди

Ще имаш нужда: Вентилаторен мотор, като Assault AirBike. Повечето фитнес зали ги имат; помолете обучител да посочи един, ако имате нужда от помощ. Или, ако сте обсебени от тренировки с фен велосипеди, помислете за закупуване на Assault AirBike за домашния фитнес. (Купете го, $ 699, amazon.com)

Как работи: Преди да започнете тренировка с вентилатор, започнете с загрявка. След това завършете 12 рунда с редуване на 40 секунди на мотора (стреляйте за ниво на усилие от 250 вата или по-добро) с 40 секунди упражнения за сила на телесно тегло, като отнемате 20 секунди за преминаване между всеки кръг от тренировката на вентилатора.

Загрявка: Направете 1 минута всяко бягане с високи колене, след това инчови червеи (от изправяне, сгъване напред и излизане на ръцете до позиция на дъска, ходене на краката към ръцете, след това изправяне; повторете).

Кръг 1

Педалирайте възможно най-бързо за 40 секунди. Отделете 20 секунди, за да слезете от мотора.

Правете скачащи крикове за 40 секунди. Отделете 20 секунди, за да се качите на мотора.

Кръг 2

Педалирайте възможно най-бързо 40 секунди. Отделете 20 секунди, за да слезете от мотора.

Правете прави крака ритници с велосипед за 40 секунди: Легнете с лице нагоре на пода с ръце зад главата и широко свити ръце, дълги крака и висящи над пода. Повдигнете левия крак и завъртете торса, за да докоснете десния лакът до лявото коляно; превключете страните и повторете. Продължете да редувате страни. Отделете 20 секунди, за да се качите на мотора.

Кръг 3

Педалирайте възможно най-бързо за 40 секунди. Отделете 20 секунди, за да слезете от мотора.

Правете мощни планински алпинисти за 40 секунди: Започнете на пода с дъски върху дланите. Пристъпете левия крак към външната страна на лявата ръка. Хоп, за да превключите настрани. Продължете да редувате страни. Отделете 20 секунди, за да се качите на мотора.

Кръг 4

Педалирайте възможно най-бързо 40 секунди. Отделете 20 секунди, за да слезете от мотора.

Правете клякане на 180 скока за 40 секунди: Застанете с крака на ширината на бедрата и ръце отстрани. Приклекнете, след това скочете възможно най-високо, завъртайки се във въздуха, така че да кацнете с обратна посока. Продължете да редувате страни. Отделете 20 секунди, за да се качите на мотора.

Кръг 5

Педалирайте възможно най-бързо за 40 секунди. Отделете 20 секунди, за да слезете от мотора.

Правете клякащи странични повдигания на крака за 40 секунди: Застанете с крака на ширината на бедрата и ръце отстрани. Клекнете, след това застанете, повдигайки левия крак навън до височината на бедрата. Продължете да редувате страни. Отделете 20 секунди, за да се качите на мотора.

Кръг 6

Педалирайте възможно най-бързо за 40 секунди. Отделете 20 секунди, за да слезете от мотора.

Правете прозорци за 40 секунди: Легнете с лице нагоре на пода с ръце, удължени над главата и дълги крака. Повдигнете торса и краката, като дойдете на опашната кост, така че тялото да образува V. Долна. Повторете. Отделете 20 секунди, за да се качите на мотора.

Кръг 7

Педалирайте възможно най-бързо за 40 секунди. Отделете 20 секунди, за да слезете от мотора.

Правете скейтъри за 40 секунди: От изправяне, скок на лява страна, кацане на левия крак, привеждане на десния крак назад и през левия, докато достигате дясната ръка, за да докоснете левия крак. Продължете да редувате страни. Отделете 20 секунди, за да се качите на мотора.

Кръг 8

Педалирайте възможно най-бързо 40 секунди. Отделете 20 секунди, за да слезете от мотора.

Правете нагнетателни опори за 40 секунди: Започнете в приведено положение на пода с ръце, протегнати пред вас. Пружинно тяло напред в позиция на дъска, след това направете 1 лицева опора, натискайки назад, за да започнете. Повторете. Отделете 20 секунди, за да се качите на мотора.

Кръг 9

Педалирайте възможно най-бързо за 40 секунди. Отделете 20 секунди, за да слезете от мотора.

Правете ритници за 40 секунди: Застанете с крака на ширината на бедрата и ръце отстрани. Стъпчете десния крак обратно в обратен скок, сгънете дясната ръка напред и лявата ръка назад. Застанете на левия крак, ритайки десния крак напред и движейки ръцете в противоположни посоки. Повторете за 20 секунди. Превключване на страни; повторете. Отделете 20 секунди, за да се качите на мотора.

Кръг 10

Педалирайте възможно най-бързо 40 секунди. Отделете 20 секунди, за да слезете от мотора.

Правете задвижвания на коляното със странични дъски за 40 секунди: Започнете от пода в страничната дъска на лявата длан. Съберете десния лакът и коляното заедно, за да докоснете близо до талията. Повторете за 20 секунди. Превключване на страни; повторете. Отделете 20 секунди, за да се качите на мотора.

Кръг 11

Педалирайте възможно най-бързо 40 секунди. Отделете 20 секунди, за да слезете от мотора.

Правете разходки на дъска за 40 секунди: Започнете на пода с дъски върху дланите. По-ниско до предмишницата дъска по една ръка наведнъж. Върнете се на дъска на дланите една по една ръка. Продължете да редувате страни. Отделете 20 секунди, за да се качите на мотора.

Кръг 12

Педалирайте възможно най-бързо за 40 секунди. Отделете 20 секунди, за да слезете от мотора.

Правете разпръскване за 40 секунди: Бягайте на място с бързи крака. На всеки 5 до 10 секунди пуснете, като спуснете цялото тяло на пода. Изскачайте и незабавно възобновете бързите крака. Повторете.