Поглед към типични танцови съчетания, диетични планове и съвети за танцьори, създаващи танцова рутина

От строги репетиции през целия ден до стриктно хранене и шестдневни седмици - танцьорите имат изтощителни графици. Много балетисти танцуват по цял ден, виждат много малко слънчева светлина и посвещават години и десетилетия от живота си на постигането на съвършенството, от което се нуждаят, за да бъдат част от танцови компании.

За танцьорите е жизненоважно да създадат ежедневие, за да подготвят телата си за този дълъг ден на репетиции или представления. Изпитаната рутина ще предотврати или сведе до минимум нараняванията, ще повиши нивото на енергия и ще направи едно по-щастливо тяло дългосрочно.

Какво е типична рутина на танцьор?

Различните танцьори имат различни съчетания и това зависи най-вече от вида на танца, който практикуват, или от момента, в който са кариерата им. Тези практики на танцьор обаче са често срещани:

Сутрин:

  1. Подготовка на тялото: в зависимост от вида на танца, който практикувате, техниките за подготовка на тялото варират. Съвременните танцьори обикновено правят рутинна хатха йога или рутина с мека техника, която включва техните лични нужди (като физиотерапевтични упражнения или така нататък). Балетните танцьори ще правят пилатес или други упражнения за разтягане, фокусирайки се върху частта на тялото, която според тях е твърда
  2. Клас по техника: Класовете по техника са специфични за вида на танца. В комбинация с някои хореографски съчетания за тренировъчна интерпретация и кардио, един танцьор ще изпълнява поредица от специфични технически упражнения

След обяд:

  1. Творческа сесия или репетиция: Танцьорите използват тази част от деня, за да репетират произведения, които са в ход, като изпълнения. Това време е посветено на тренировъчна импровизация или работа по композиция и лесно се разтяга в сесия от три часа или повече.

Вечери или почивни дни:

  1. Изпълненията са онези късни вечерни части на деня, в които или спите, или си почивате след последната сутрешна репетиция, за да можете да се представите с най-добрите способности в изпълнението.

Изработване на подгряваща програма преди танца

Преди танцов клас е важно да отделите малко време, за да подгреете тялото си правилно. Когато се затопляте, вие се занимавате с поредица от дейности, които постепенно увеличават сърдечната честота и притока на кръв към мускулите ви. Загряването намалява риска от нараняване и постепенно подготвя тялото ви за предстоящите движения.

вида танца

Също така, като разработите рутина преди класа, можете да се съсредоточите върху индивидуалните нужди на вашето тяло и което би подобрило вашата физическа форма с течение на времето. Ето някои съвети от колеги танцьори, танцови майки и други професионалисти в индустрията за това как да създадете рутина, която работи за вас.

Отидете в клас по-рано

Когато пристигнете точно навреме за строгия танцов клас, който вече е в ход, бързият график и липсата на време за загряване могат да ви накарат да се чувствате уморени и дори неспособни да извършвате движения, които трябва да са лесни и лесни за изпълнение. Опитайте да пристигнете на вашия танцов клас поне 10-15 минути по-рано, за да можете да правите упражнения за загряване, освен това е много по-полезно да се загреете в студиото, така че мускулите ви да останат топли.

Накарайте сърцето си да помпа

Започнете с динамични упражнения за загряване, като скачане на крикове, за да тече кръвта и да загреете мускулите, ставите и връзките. Динамичните упражнения за загряване също така подготвят нервната ви система за всички танцови движения, които трябва да направите по време на сесията.

Разтегнете тези мускули

Правилното разтягане преди танца е от решаващо значение. Разтягането укрепва мускулите, увеличава гъвкавостта и гарантира, че движенията ви ще текат грациозно. Можете да се стремите към всичко, което може да се почувства стегнато или заседнало с лек масаж и разтягане.

Работете ядрото си

Подгряването не е само стречинг. Добавянето на укрепващи упражнения, като дъската, която ангажира всички основни мускули, ще осигури отлична кондиция на тялото.

Съсредоточете се върху формата

Помислете за движенията, които ще правите в танцовата си рутина за деня, а след това вземете предвид упражненията, които ви подготвят за ходовете, които предстоят във вашата тренировка. Фокусирайте се върху формата и позиционирането.

Да бъда постоянен

След като намерите подгряваща рутина, която подхожда на вашето тяло и танцова форма, придържайте се към нея, така че ще сте сигурни, че ще се затоплите преди всеки клас. Ако искате да се съсредоточите върху проблемни области или области, които се нуждаят от повече внимание, можете да видите съвета на вашия инструктор по танци. Варирайте леко рутината си, за да стане приятна; например, възползвайте се от времето, като загреете чрез каране на колело до студиото или разходка.

Успокой се

Охлаждането е също толкова важно, колкото и загряването. Подгответе се за утрешната репетиция, като си осигурите поне 30-минутна сесия за разтягане, масажиране и разгъване на мускулите в края на деня. Отделете това време, за да се грижите за всякакви хронични наранявания или проблемни области.

Диета и хранене на танцьор

От танцьорите непрекъснато се изисква да се представят на върха на своите възможности. Следователно правилното хранене и подхранване на тялото са жизненоважни. Калоричните изисквания на танцьорите трябва да поддържат изискванията към тялото и диетата може да бъде ефективна само със здравословна комбинация от въглехидрати, постни протеини и мазнини.

Да научите кога и какво да ядете през деня също е задължително за здравословното хранене на танцьорите. Ако винаги сте били любопитни да разберете как танцьорите поддържат супер фитните си тела, прочетете нататък;

Закуска

Повечето балетисти разчитат на обилна закуска, съчетана с добавки, за да осигурят енергията, необходима за останалата част от деня. Консумирането на закуска, която се състои от сложни въглехидрати, умерено количество протеини и с ниско съдържание на мазнини, ще ви запълни и ще осигури енергия до следващото ви хранене. Яйцата, смутитата, пълнозърнестите препечени филийки, плодовете в нискомасленото кисело мляко са популярен избор.

Средна сутрешна закуска

Повечето танцьори имат ежедневни съчетания и танцуват през целия ден. Яденето на много ранна закуска и късен обяд и твърде малките ястия означава, че лека закуска в средата на сутринта става от съществено значение за предотвратяване на глада и спада на енергията. Има много опции за енергизиращи закуски като ябълки, банани, енергийни барове, домашно приготвена пътека, крекери и сирене, кисело мляко и сухи плодови барове.

Обяд

За танцьор обядът трябва да бъде добре планиран. Това хранене ви дава възможност да презаредите, за да преминете през също толкова изтощителна втора половина на деня. Избягвайте умората след обяд и стомашния дистрес, като избирате храни, които са лесно смилаеми. Фъстъчено масло или сандвичи с шунка и шунка или пуйка, използващи пълнозърнест хляб или ястие с паста, придружено с някои плодове, са идеалният избор. Помислете за високо енергийна напитка, която ще осигури минералите заедно с хидратацията, особено през топлите месеци.

Снедна следобедна закуска

Яденето на всеки три часа е от съществено значение, а закуската в средата на следобеда е идеалният начин за правилното зареждане на тялото ви, преди да завършите деня с вечеря. Предварително нарязаните зеленчуци като моркови, потопени в хумус или ядки са отличен избор.

Вечеря

Вечерята е хранене, важно за танцьорите, тъй като подготвя телата им за следващия ден и работа. Това, което ядете вечер преди дълъг ден на тренировка или изпълнение, ще снабди мускулите ви с необходимата енергия. Изберете храни с високо съдържание на сложни въглехидрати, които осигуряват енергия; постно протеин като риба или пиле, което помага за възстановяване на увредената мускулна тъкан; и здравословни мазнини, които помагат на тялото ви да функционира на оптимално ниво. Паста като спагети със сос от месо, пълнозърнест хляб, броколи, мляко с ниско съдържание на мазнини, филе от сьомга, скариди на скара с вегетарианска страна, запържени зеленчуци от тофу с кафяв ориз - всичко това ще ви даде идеалния микс.

Пет допълнителни артикула, които всеки танцьор трябва да притежава за страхотна рутина

Последното нещо, което трябва да направите, когато се явите на репетиции, е; бъдете неподготвени! Това ще се отрази на вашите енергийни нива и съответно на ефективността ви. Освен че носите най-важното като елегантна бутилка с вода, която помага да постигнете целите си за хидратация, голям запас лепенки и някои болкоуспокояващи, следващите пет елемента могат сериозно да повишат вашия професионализъм и нива на производителност.

Съпротивителна лента

За увеличаване на гъвкавостта и здравината разбира се! Увеличете своята гъвкавост и обхват на движение, укрепете ключовите мускули и загрейте ръцете, краката и краката си преди репетиция или състезание. Евтина и изключително полезна, резистентна лента е нещо, което всеки танцьор трябва да използва редовно.

Избирателна дъска

Това са дъски с въртящ се дизайн, за да поставят оста на въртене при източника на избирателната активност, който е бедрото. Използването на избирателна дъска ще обучи танцьорите да използват правилно своята избирателна активност, а също така има индикатор за степен, за да провери симетрията на избирателната активност на двата крака.

Пяна валяк

Ролката с пяна е отлична за справяне с болките в ИТ лентите, прасците и гърба. Добрият валяк от пяна, като този на Suffolk, има достатъчно подкрепа, за да преработи дълбоките пречупвания, но не е толкова трудно, че да боли. Ако е компактен и преносим, ​​той може да направи идеален съпровод на един ден репетиции и танцови съчетания.

Подложки за гелни пръсти

Подложки за пръсти ви позволяват да почувствате пода, като същевременно предпазвате пръстите на краката си. Гелът е забележително удобен и трае известно време. Подложките за пръстите на краката могат да помогнат за облекчаване на болките в мехурите и много танцьори добавят бебешка пудра, за да минимизират изпотяването. Страхотно евтино допълнение към вашата танцова чанта.

Перфектната балетна пантофка

Не мога да подчертая достатъчно колко е важно да намериш чехъл, който обичаш. Тествайте разнообразие от различни пантофи и ще разберете вида на краката, които имате, тесни, широки и т.н. За по-напредналите танцьори, използващи пуанти, гъвкавостта на балетните пантофи може да е сериозно съображение. Докато твърдите обувки са по-трудни за разбиване, те обикновено осигуряват по-добра опора. От друга страна, гъвкавите обувки се пробиват по-лесно, но са склонни да се износват по-рано.

След такива изпълнени с екшън ежедневия, един танцьор трябва да се грижи добре за тялото си, като си почива обилно. Независимо дали става въпрос за връзка с партньора ви, отпиване на чаша вино или отдаване на квадратче тъмен шоколад, важно е също така да намерите рутина извън студиото, която да ви помогне да се отпуснете и да се заредите.