24 март 2020 г. от Рейчъл Файн

танцьорка

Танцьорите се възползват от комбинацията от макроелементи (понякога наричам това „смес от гориво“ на танцьор). Горивният микс на танцьор прилича на комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини във всяко хранене.

Сред трите макроса протеинът често е „звездният макроелемент“, особено за танцьори и спортисти, които искат да натрупат мускули. В резултат на това въглехидратите и мазнините поемат тежестта на негативната преса на диетичната култура. И двата макроса обаче осигуряват гориво за работещите мускули на танцьор.

Препоръчва се въглехидратите да съставляват поне 55-60% от диетата на танцьора с до 65% за по-интензивни тренировъчни графици. Въпреки често срещаните спорове за „добри“ въглехидрати срещу „лоши“ въглехидрати, тези, които ме следват, знаят, че избягването на каквато и да е храна единствената причина за храненето не е най-добрият път към устойчиви навици. За да разберем по-добре защо въглехидратите ще са от полза за вашето представяне, нека обсъдим 5 причини, поради които въглехидратите са необходими в чинията ви.

# 1: Попълнете мускулния гликоген

Когато въглехидратите от храната ви се усвоят, те се разграждат до прости захари, като основната е глюкозата. Глюкозата се съхранява в мускулите ви като гликоген, който е основен източник на гориво за мозъка, червените кръвни клетки и ежедневната ви активност. Вашето тяло използва мускулния гликоген бързо и в резултат на това се изисква постоянно попълване през целия ден. Когато се включат в храната и закуските, въглехидратите осигуряват последователно попълване на мускулния гликоген, за да възстановят енергията ви.

# 2: Fiber, Fiber, Fiber

Фибрите се отнасят до сложните въглехидрати, открити в повечето растителни храни. Фибрите забавят храносмилането, което води до бавно и стабилно освобождаване на простите захари, споменати по-рано. Това се превръща в стабилни нива на енергия за по-дълги периоди. Фибрите също се противопоставят на храносмилането, което позволява да се използва като храна за подхранването на нашите чревни бактерии.

№3: „Комплексните“ въглехидрати доставят дълготрайна енергия

Както бе споменато по-горе, сложните въглехидрати, които се намират в пълноценни растителни храни като пълнозърнести храни, ядки, семена, боб и бобови растения, са естествено опаковани с влакнеста външност. Фибрите забавят храносмилателното разграждане на въглехидратите, което води до по-стабилно освобождаване на глюкоза. Това предотвратява внезапните скокове на енергия и по-скоро насърчава по-дълготрайно ниво на енергия. За да увеличите силата на ежедневните си ястия, опитайте тези суапове за рецепти с високо съдържание на сложни въглехидрати:

  1. Добавете тестени изделия на базата на боб към вашата вечеря.
  2. Създайте самоделна купа за зърно, като използвате зърно с високо съдържание на фибри като ечемик, фаро или киноа
  3. Използвайте покълнал зърнен хляб за следващия си сандвич
  4. Изберете плодове с ядливи кори, като ябълки и плодове

# 4: „Обикновените“ въглехидрати дават бърз тласък

Тъй като мускулният гликоген се изчерпва бързо (в рамките на един час!), Танцьорите може да се нуждаят от достъп до допълнителен прилив на енергия от средата до края на репетицията. В простите въглехидрати липсват фибри и следователно се усвояват бързо. В резултат на това по-бързата доза енергия се осигурява на вашите работещи мускули. Простите въглехидрати се намират в плодовете (тези без ядлива кора като пъпеш), сладкиши и сокове.

# 5: Подкрепете работещ метаболизъм

Диетите без глутен и въглехидрати често се изразяват в излъчването на зърнени храни, тестени изделия, зърнени храни и хляб. Тези храни (особено когато са направени с пълнозърнести храни) са невероятни източници на много витамини от група В, включително тиамин (В1), ниацин (В3) и фолиева киселина (В9). Всеки от тях играе роля в производството на енергия и клетъчния метаболизъм.

След като вече знаете защо въглехидратите са от полза за един танцьор, е време да отделите страха от въглехидратите и вместо това да ги добавите към ежедневните си планове за хранене. Ако жадувате за бисквитка, насладете се внимателно. Ако търсите доза енергия, за да прекарате последните 32 фуети, опитайте пресни плодове. Как ще изберете да включите въглехидратите във вашия ден? Кажете ми в раздела за коментари по-долу!