27 ноември 2017 г./Д-р Сара Брюър и Роб Хобсън/0 коментар

Какво правя

Може да маркирате всички кутии за хранителни групи и да добавите малко суперхрани, но начинът ви на живот може да саботира усилията ви. Ето няколко ежедневни навика и „житейски неща“, които могат да ви отнемат жизненоважни минерали и хранителни вещества и как да възстановите баланса

Експерти, които твърдят, че можем да получим всички хранителни вещества, от които се нуждаем, от нашата диета винаги използват предупреждението „здравословна балансирана диета“, но от сърце колко много от нас могат да кажат, че ядем здравословна балансирана диета 100 процента от времето - и дори да сме уверени, че диетата ни е здравословна, наистина ли осигурява всички хранителни вещества, от които се нуждаем? Една от най-забележителните промени в света на храненето е преминаването на фокуса от адекватно към оптимално хранене, постигане на възможно най-добрата диета за нашето здраве.

Как изглежда идеалната диета?

Балансираната диета не е ракетна наука и повечето от нас знаят основите, дори ако не винаги ги спазваме. Той трябва да включва всички витамини, минерали, незаменими мастни киселини, аминокиселини и енергия, от които се нуждаем за оптимално здраве - без да предоставяме на излишък.

На практика това означава:

Протеини (месо, риба и вегетариански алтернативи като боб, варива, соя и Quorn),

Сложни въглехидрати (кафяв ориз, хляб и тестени изделия, както и други пълнозърнести храни, а също и варива)

Здравословни мазнини (зехтин, авокадо, ядки и семена).

Повече от пет порции плодове и зеленчуци дневно (в идеалния случай повече зеленчуци)

Няколко порции мазна риба всяка седмица. Това са чудесен източник на омега 3 мастните киселини, които трябва да се набавят от диетата.

Няколко порции млечни продукти всеки ден. Ако не ядете млечни продукти, потърсете други източници на калций, напр. обогатени растителни млека като соево мляко.

Колко да ядем?

Три балансирани хранения всеки ден са достатъчни за средностатистическия възрастен, въпреки че закуската може да добави допълнително хранене, когато е необходимо, например за много активни хора, които искат да поддържат теглото си, или хора, които се опитват да напълнят здравословно.

Яденето на порция, която ви оставя да се чувствате сити, но не пълнени, е от ключово значение за поддържането на здравословно тегло.

Какво да не се яде

Захар. Това е ахилесовата пета на повечето хора. Запълването с храни, богати на бели неща, просто оставя по-малко място за по-хранителни предложения, които добавят истинска стойност към вашата диета. Ефектите на захарта могат да повлияят и на хормоните и ситостта, насърчавайки ви да преядете.

Твърде много хора търсят странното и прекрасното, без преди всичко да разберат основите. Модните диети могат да изглеждат привлекателни, но те често включват изрязване на цели групи храни, оставяйки ви несъществуващи с ключови витамини и минерали - в случай на без млечни продукти, например, калций и витамин B12.

Здравословните диети саботьори

Въпреки че приемането на „здравословна балансирана диета“ е добър съвет, постигането на оптимално хранене означава разбиране на въздействието на други определени фактори в живота ви върху хранителните вещества, които усвоявате. Дори ако спазваме перфектна диета, начин на живот и фактори на етапа на живота като пиене на кафе, лекарства, хапчетата и преминаването през менопаузата могат да повлияят на това колко добре усвояваме и използваме жизненоважни минерали като калций, желязо, магнезий, селен и цинк. Адаптирането на начина на хранене и включването на добавки може да подобри усвояването на хранителни вещества и да помогне за преодоляване на евентуалните недостатъци във вашата диета.

Ако имате IBS или дисбаланс на червата

Бактериите, живеещи във и върху тялото ви, играят важна роля за благосъстоянието. Те стимулират храносмилането, разграждат хранителните фибри, а също така отделят киселини и ензими - всички те влияят върху това колко добре усвоявате определени минерали, особено калций и желязо. Ако имате храносмилателни проблеми като подуване на корема, лошо храносмилане или сте диагностицирани със синдром на раздразнените черва или други проблеми с червата, вероятно е вашият микробиом засегнат.

Какво да правя: Вземете пробиотична добавка и увеличете приема на пребиотични храни, които помагат да се хранят здрави чревни бактерии. Те включват лук, чесън, банани и артишок от Йерусалим. Храни като картофи и ориз развиват „устойчиви нишестета“, ако се приготвят и след това се оставят да се охладят (чрез процес, наречен ретроградация) и те действат и като пребиотици.

Пиене на чай и кафе по време на хранене

Иначе полезните антиоксиданти в чая и кафето свързват желязото и други минерали в храната и добавките, за да намалят усвояването им. Пиенето на кафе по време на хранене може да намали количеството желязо, което абсорбирате, с до 80 процента и да намали усвояването на други минерали като цинк, магнезий и калций.

Какво да правя: Пийте вода по време на хранене и измийте добавките (и лекарствата) с вода или портокалов сок, освен ако не е указано друго. Не пийте чай или кафе в рамките на един час след хранене.

Яденето на твърде много фибри

Всички знаем, че фибрите са важни за здравето на храносмилателната система, но диетичните фибри действат като гъба и могат да свързват минерали като мед и желязо, така че да останат неусвоени. Това важи особено за триците и свързаните с тях вещества (фитати), открити в пшеницата и ечемика. Фибрите могат да намалят усвояването на желязо с поне 50%, както и да намалят усвояването на цинк, калций и манган. Ако сте вегетарианец, имате нужда от около 1,8 пъти повече желязо, тъй като формата на желязо, присъстваща в растенията, се усвоява по-малко от желязото, което се съдържа в месото.

Какво да правя: Витамин С противодейства на ефектите на фитата върху усвояването на желязото, така че яжте плодове и зеленчуци, богати на витамини, по време на хранене. Уверете се, че получавате достатъчно калций от мляко и млечни продукти, броколи, ядки, семена и варива. Богати на антиоксиданти лук, чесън и остри подправки като джинджифил и черен пипер могат да подобрят усвояването на хранителните вещества. Отидете лесно на безквасния хляб (тортила, роти), където се намират предимно фитати - ензимите в отглеждания с дрожди хляб разбиват фитатите.

Прием на хормони

Оралните контрацептиви ни позволяват да контролираме плодовитостта, но те могат да намалят телесните нива на магнезий, селен и цинк, както и някои витамини. Положителната страна е, че тези хормони могат да подобрят състоянието на желязото, като намалят загубата на кръв (и следователно желязото), загубена по време на менструация. Въпреки това жените след менопауза, които приемат форма на ХЗТ, която продължава да причинява редовно месечно кървене, ще имат по-висока нужда от желязо от жените, чиито периоди спират в менопаузата.

Какво да правя: Ако приемате орални контрацептиви или хормонозаместителна терапия, помислете за прием на мултивитамини и минерални добавки.

Над 50 години сте

С напредването на възрастта усвояването на минерали намалява, тъй като произвеждаме по-малко стомашна киселина, жлъчни и чревни сокове. Атрофичният гастрит засяга до 19% от хората на 50-годишна възраст, 24% на 60-те години, 32% от тези на 70-те и 40% от тези на 80 и повече години - общо разпространение от 31,5% от тези на възраст 60 или повече.

В същото време нуждите ни от повечето витамини и минерали се увеличават, тъй като метаболизмът функционира по-малко ефективно, отколкото в младостта Ви. Минералите, чиято абсорбция се влияе от ниската киселинност в стомаха, включват калций, желязо, докато сред витамините най-силно се засягат витамините от група В.

Какво да правя: Изберете добавки, предназначени за вашата възрастова група - мултивитамините за тези над 50 години съдържат повишени нива на основните хранителни вещества като витамини от група В, чиято абсорбция е намалена в по-късен живот. Приемът на храносмилателни ензимни добавки също може да помогне, особено ако изпитвате лошо храносмилане, когато ядете определени храни.

Вие приемате лекарства

Известно е, че нарастващият брой лекарства влияят върху усвояването на хранителните вещества. Лекарствата, които намаляват производството на стомашна киселина (например за лечение на лошо храносмилане като ранитидин или омепразол), ще повлияят на разтворимостта на минерали като калций, желязо, магнезий, цинк и фосфат, така че по-малко се абсорбира в тънките черва. Някои лекарства, като диуретици, използвани за лечение на високо кръвно налягане, могат да намалят нивата на минералите чрез увеличаване на минералните загуби през бъбреците, докато пероралните кортикостероиди като преднизолон, взети за някои автоимунни състояния, намаляват абсорбцията на калций, така че продължителната употреба може да бъде свързана с изтъняване на костите.

Какво да правя: Говорете с фармацевт за ефектите на вашето лекарство върху усвояването на хранителни вещества и помислете дали да не приемате мултивитаминна добавка като Healthspan MultiVitality Gold с 27 микроелемента (9,95 британски лири за 180 таблетки).

Д-р Сара Брюър е личен лекар, автор и медицински директор Healthspan. Роб Хобсън е регистриран диетолог, Healthspan ръководител на храненето и автор на Detox Kitchen Bible.