Ето как да поемете контрола над глада си и да отслабнете окончателно, като подобрите здравето на червата си.

превенцията

Не си сам! В момента имате 100 трилиона бактерии, които живеят в храносмилателната ви система. Повечето от нас са запознати само с неудобния навик на тези малки същества да отделят миризлив газ в неподходящи моменти, но истината е, че вашите чревни бъгове са тясно свързани с вашето тегло. Има все повече доказателства, че правилната комбинация от бактерии в червата ви може да ви помогне да правите по-здравословен избор на храна и да останете тънки, докато грешната комбинация насърчава увеличаването на теглото и вкуса към пречистените преработени храни.

Когато изследователи от Медицинското училище във Вашингтон внимателно проверяват видовете бактерии, открити от храносмилателната система на 154 души, те откриват, че тези, които са със затлъстяване, имат най-малко разнообразие от чревни бактерии. Лабораторно проучване с мишки от същия екип установи, че наличието на повече от вид бактерии, наречени Firmicutes, може да е свързано с увеличаване на теглото. Тези бъгове отлично изсмукват повече калории от храната - смилат сложни захари, които други бактерии не могат, и ги превръщат в прости захари и мастни киселини, които се абсорбират от червата в кръвта. За разлика от това, наличието на повече бактерии, наречени Bacteroidetes, е свързано с по-тънка физика.

(Разберете как да спрете цикъла на желанието, преди той да започне, и да изгаряте мазнини денонощно с естествено сладки, солени и засищащи ястия в Eat Clean, Hube & Love Every Bite!)

Чревните бъгове помагат да контролирате теглото си по няколко начина, показват изследвания. Някои изпращат повече калории в тялото ви, където вероятно ще се съхраняват като мазнини. Но това не е всичко. Учени от Нюйоркския университет Langone Medical Center са установили, че бактерията Helicobacter pylori участва в регулирането на някои хормони, включително хормона на глада грелин. Въпреки че никой не иска изобилие от H. pylori (може да причини болезнени язви на стомаха), изследователите отбелязват, че широкото използване на антибиотици е намалило нивата на H. pylori и може да затрудни загубата на тегло.

В проучване от 2011 г. на 92 души, публикувано в списание BMC Gastroenterology, се установява, че на тези, на които са предписани антибиотици за избиване на H. pylori (поради проблеми с храносмилателната система), нивата на грелин се повишават шест пъти, след като бактериите са напълно елиминирани. И в скорошно лабораторно проучване на университета в Йейл върху мишки, изследователите установиха, че мастна киселина, наречена ацетат, която се изпомпва от чревните бактерии, повишава хранителното поведение. Повишеното освобождаване на ацетат също увеличава производството на грелин и инсулин, ключов хормон за контрол на кръвната захар, който също насърчава съхраняването на телесните мазнини. (Вижте как рецептите за вас в „Яжте чисто, отслабнете и обичайте всяка хапка“ ще ви помогнат да контролирате апетита си и да се почувствате най-добре досега.)

Нахранете тънките бъгове

Голямата новина за микробиома (наименованието на вашето лично бактериално „зоопарк“) е, че това, което ядете, може да ви помогне да определите кои бактерии ще надделеят в храносмилателната ви система. Промяната се случва бързо, когато промените диетата си - и може да се извърши в двете посоки в зависимост от това какво ядете.

Например, когато 21 души са увеличили дневния си прием на фибри с 21 грама, те са имали повече Bacteroidetes и по-малко Firmicutes в системите си след 3 седмици, според проучване на Университета на Илинойс в Urbana-Champaign, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition. Бактериите, особено добрите момчета, обичат да дъвчат фибрите, които се намират в изобилие в чисти храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

(Опитайте този прост, чист план за вкусни ястия, които изгарят мазнини денонощно, без да ви оставят гладни!)

Но зареждането с преработена нездравословна храна отвежда набързо нещата в другата посока. В проучване, грабващо заглавието, британски професор по генетика помоли сина си студент да не яде нищо, освен бързо хранене в продължение на 10 дни. Микробиомът на сина беше проверен в университета Корнел и British Gut Project, използвайки проби от изпражнения, преди и след това. Само за 10 дни микробиомът му е „опустошен“ от постоянната диета с бургери, пилешки хапки, пържени картофи и сода, според неофициален доклад на баща му, публикуван на британския научен уебсайт TheConversation.com. Четиридесет процента от бактериалните видове в червата му бяха унищожени - загуба от 1400 вида. „Почувствах се добре в продължение на 3 дни, след това бавно тръгнах надолу, станах по-летаргичен и до една седмица приятелите ми помислиха, че съм преминал в странен сив цвят“, отбеляза синът. Когато проучването приключи, той се втурна в супермаркета за плодове и салата. (Имате нужда от помощ за изхвърляне на преработени храни? Ето плана ви.)

Докато младежът не е наддал много на тегло по време на 10-дневното проучване, баща му коментира, че промяната в чревните бактерии може да доведе до това с течение на времето. „Загубата на разнообразие е универсален сигнал за лошо здраве в червата на хората със затлъстяване и диабетици“, отбеляза той.

Съществуват ясно изразени разлики в начините, по които чистите храни и преработените храни влияят на микробиома Ви - и в крайна сметка могат да повлияят на теглото Ви. Ето няколко примера, всички подкрепени от науката.

Фибрите хранят добрите момчета.
Едно научно списание го нарича „работният кон“, който храни „здравословен чревен микробиом“. Вашите добри бактерии обичат всякакви фибри, но два особено полезни вида - бифидобактерии и лактобацили - влакна от любов, наречени фруктани, особено вид, наречен инулин. Ще намерите инулин в растителните храни, включително банани, лук, чесън, праз, аспержи, артишок от ерусалим, корен от чикори, соя и пълнозърнести храни като ръж и ечемик.

В други изследвания хората, които са яли пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб, са се увеличили с полезни бифодобактерии, докато тези, които ядат рафинирани пшенични продукти, са забелязали спад. Ще получите много полезни за вас естествени фибри от храната, когато се храните чисто. Всъщност експертите наричат ​​фибрите „пребиотик“ - съединение, което подготвя храносмилателната ви система за оптимално здраве на бъговете. (Подхранвайте здравето на червата си с прости, 30-минутни рецепти от Eat Clean, Hube & Love Every Bite.)

Богатите на пробиотици храни приканват повече добри бактерии.
Киселото мляко, кефирът (ферментирала млечна напитка) и ферментиралите храни като кисело зеле, кимчи и темпе (алтернатива на соево месо) съдържат полезни бактерии. Пример: Йогуртите, които съдържат „живи, активни култури“, съдържат добри бактерии, включително Lactobacillusgasseri, показани в поне две скорошни проучвания върху животни, за да обезсърчат наддаването на тегло и дори да помогнат при отслабване. Ето защо трябва да купувате само кисело мляко, което на етикета казва, че съдържа живи, активни култури. И да, тези бактерии могат да оцелеят в храносмилателната ви система и да процъфтяват. Доказателство за това идват от изследвания върху хора, които са приемали антибиотици, които могат да унищожат някои добри бактерии. Тези, които ежедневно са имали кисело мляко, намаляват риска от диария, свързана с антибиотици, с две трети.

Добрите мазнини също благоприятстват добрите грешки.
Диета, богата на омега-3 мастни киселини - намираща се в мазни риби като сьомга и пъстърва, както и в орехи и ленени семена - стимулира комбинация от чревни бактерии, които поддържат мишките тънки в скорошно проучване на университета в Гьотеборг. За разлика от това, диета, пълна с наситени мазнини под формата на свинска мас, насърчава бактериите, които причиняват наддаване на тегло. Това е чудесна причина да вечеряте сьомга вместо мазна пържола за вечеря тази вечер! (Нека този план за хранене с чисто хранене да ви бъде ориентир!) Въпреки че това беше лабораторно проучване върху мишки, резултатите като тези също могат да предизвикат или да доведат до важни уроци за хората.

Изкуствените подсладители подхранват бъговете със затлъстяване.
В лабораторно проучване от 2014 г. от Израелския научен институт Weizmann, мишки, хранени с аспартам, сукралоза или захарин, развиват микробиом, поразително подобен на този на затлъстелите мишки. Изследователите отбелязват, че в някои проучвания хората, които са използвали изкуствени подсладители, са били по-склонни да имат наднормено тегло и имат нарушен глюкозен толеранс, отколкото тези, които не са го правили - и разликите в техния микробиом могат да обяснят тази разлика.