свеж
Брой септември 2016г

Свеж поглед към кафявия ориз
От Линдзи Гец
Днешният диетолог
Кн. 18 No 9 стр. 38

Преглед на неговата история и ползи за здравето

Оризът е основна култура в голяма част от Азия от хилядолетия. Дори и днес оризът осигурява почти 20% от общите налични калории в целия свят.1 Той може да се отглежда в широк спектър от екологични и почвени условия и се произвежда в повече от 100 държави и на всеки континент, с изключение на Антарктида. Има много сортове ориз, най-често класифицирани според размера на зърното: къс, среден и дълъг. В супермаркета може да се намери пълнозърнест (наричан още кафяв) ориз - който включва цялото семе на растението, включително триците, зародиша и ендосперма - във всяка от тези дължини на зърната. Някои супермаркети предлагат кафяв ориз басмати или кафяв жасминов ориз, два ароматни сорта дългозърнест ориз, ценени заради отличителните си аромат и вкусове. В допълнение, червеният, див, черен и лилав ориз са пълнозърнести ориз. Въпреки че не винаги е бил на мода, кафявият ориз става все по-популярен и е част от интересна история.

В миналото населението яде повече кафяв ориз, защото струва по-малко от бял ориз. Както при много зърнени храни, белият ориз някога се е смятал за по-луксозен продукт поради всички полиране и рафиниране, необходими за производството му, казва Кели Тупс, MLA, RD, LDN, програмен директор на Съвета за пълнозърнести храни. Според Toups смилането на ориз е започнало през 1870-те години. С фрезоването увеличената достъпност на белия ориз до масите внезапно го направи по-популярен сред населението. По същото време обаче холандските учени свързват диетата с бял ориз с болестта при пилетата. И обратно, беше установено, че кафявият ориз изглежда е обърнал заболяването. Това откритие в крайна сметка възвести значението на богата на витамини диета, тъй като учените започнаха да разбират връзката между диетата и здравето

Крейг Самс, автор на Макробиотичната готварска книга за кафяв ориз, който някога е бил известен като "барон от кафяв ориз" (всеки кафяв ориз, закупен в Обединеното кралство през 70-те години, идва от неговата компания Harmony Foods), съобщи, че кафявият ориз също се е мислил по отношение на доставките на храни през годините. По време на войната във Виетнам Самс казва, че тайландската армия и Виет Конг традиционно биха яли кафяв ориз като бойни дажби; носеха го в торбичка около врата си. Но той казва, че именно макробиотичното движение "е дало на кафявия ориз крака" в други части на света, включително Европа и САЩ. През 60-те и 70-те години на миналия век кафявият ориз нараства популярността си, тъй като движението за здраве започва да процъфтява, според Toups. И сега повечето хора мислят за кафявия ориз по-скоро за първокласен продукт в сравнение с белия ориз. Toups казва, че това е така, защото оценката за неговата текстура, вкус и, разбира се, ползи за здравето е нараснала. През последните четири години в кафявия ориз се наблюдава ръст от 28% в менюто, което показва, че потребителите търсят повече опции от пълнозърнесто меню и се ориентират към ориза като здравословен избор.

Съдържание на хранителни вещества
Въпреки че днес може да има по-добро разбиране за ползите за здравето на кафявия ориз, отдавна е известно (още от холандските учени), че кафявият ориз е превъзхождал по съдържание на хранителни вещества бял ориз, при който триците и зародишите са премахнати. Но какви са някои от предимствата на кафявия ориз? В сравнение с необогатен бял ориз, пълнозърнестият ориз е по-богат на хранителни вещества, включително фибри, протеини, витамини от група В и минерали, като желязо, магнезий и мед.

За да се компенсира този недостиг на хранителни вещества при смилането на ориз, белият ориз в Съединените щати се подсилва с помощта на прах с микроелементи, който включва тиамин, ниацин, фолиева киселина и желязо по време на производствения процес (вж. "Сравнение на кафяв и бял ориз" ). Важно е да запомните, че кафявият ориз естествено включва тези хранителни вещества, както и други, които не са в изобилие в белия ориз. Освен това пълнозърнестият ориз съдържа повече фитохимични съединения от белия ориз; това важи особено за най-цветните сортове.

„Като чисто рафиниран въглехидрат, [необогатеният] бял ориз е нишесте с много малко хранителни вещества“, казва Qi Sun, доктор по медицина, асистент в катедрата по хранене в Харвард T.H. Училище за обществено здраве Чан. "В диетата от [необогатен] бял ориз липсват ключови витамини, минерали и фибри. Но кафявият ориз има много предимства, включително противовъзпалителни свойства."

Подобно на други пълнозърнести храни, кафявият ориз е показал, че потенциално намалява риска от сърдечни заболявания, някои видове рак и диабет. В проучване от 2010 г. от Харвард Т.Х. Училище за обществено здраве на Чан, публикувано в Архив на вътрешните болести, изследователите установили, че яденето на пет или повече порции бял ориз на седмица е свързано с повишен риск от диабет. За разлика от това, яденето на две или повече порции кафяв ориз на седмица е свързано с по-нисък риск от заболяването. По-конкретно, замяната на 50 g бял ориз (само една трета от типична дневна порция) със същото количество кафяв ориз намалява риска от диабет тип 2 с 16% .3

По-нови изследвания от Фондацията за изследване на диабета в Мадрас в Индия имат подобни констатации. Публикувано през май 2014 г. в Диабетни технологии и терапия, изследването установи, че изследваните лица, които са се хранили с диета, състояща се от кафяв ориз, могат да поддържат по-ниска кръвна захар от тези, които са консумирали диета с бял ориз.

С 2 g фибри на половин чаша сготвен кафяв ориз може да допринесе за поддържане на здравословно тегло, благодарение на съдържанието на фибри и помага да се помогне на хората да останат по-сити по-дълго. Но изследванията показват, че съдържанието на фибри може да се увеличи с 6% до 14%, когато покълне кафяв ориз. В проучване от Еквадор, публикувано през септември 2014 г Растителни храни за човешко хранене, изследователите сравняват различни нива на хранителни вещества в шест сорта кафяв ориз, когато е суров, накиснат и покълнал. Изследователите установяват, че съдържанието на диетични фибри се увеличава с времето на поникване и повишената температура при всички сортове кафяв ориз

Покълването трябва да се извършва с оглед на безопасността. Според Вашето здраве, брашно от покълнало здраве за вашето здраве, със седалище във Фицпатрик, Алабама, е източникът на инструкции за покълване, според Toups. Информацията, достъпна на уебсайта на компанията, е ясна и подробна (например изплакване с оцет за саниране, както и фокус върху безопасното дехидратиране на покълналите зърна).

По отношение на ползите от кафявия ориз като храна, съдържаща фибри, е важно да се отбележи, че оризът съдържа устойчиво нишесте. Тези видове нишесте се противопоставят на храносмилането в тънките черва и следователно не допринасят за нивата на кръвната глюкоза, казва Джил Вайзенбергер, MS, RDN, CDE, FAND, CHWC, автор на Ръководството за преуморен човек за по-добро хранене. Но има ползи дори за тези, които не се борят с диабет или преддиабет, казва Вайзенбергер.

„В дебелото черво чревните бактерии правят храна от устойчиви нишестета и в този процес произвеждат мастни киселини, които са полезни за червата“, обяснява Вайзенбергер. "Добрите бактерии обичат това и процъфтяват. Лошите не се справят толкова добре. Известно е, че добрите чревни бактерии произвеждат витамини, детоксикират съединенията, причиняващи рак, активират здравословните съединения и пазят здравето ни по много други начини."

Кафявият ориз също е отлична опция без глутен и се счита за най-малко алергичен от всички зърнени храни, казва Toups. Това е и едно от най-лесно смилаемите зърнени храни, което е една от причините оризовите зърнени култури често да се препоръчват като първата твърда храна на бебето, добавя тя.

Платно за здравословна тарифа
Изследванията показват, че тези, които консумират диета, съдържаща ориз (кафяв или бял), са склонни да ядат повече зеленчуци. В проучване, публикувано в октомври 2009 г. на Вестник на Американската диетична асоциация, изследователите установиха, че консуматорите на ориз имат по-нисък прием на калории от мазнини и наситени мазнини и по-голям прием на фибри, желязо и калий.6 Като цяло оризоядите също избират повече зеленчуци в чинията си, може би защото оризът може да осигури основа за зеленчуци под формата на бърканки.

„С нарастващата популярност на ястията с оризови купи в ресторантите, кафявият ориз се оказва отлично платно за добавяне на разнообразие от различни здравословни съставки, независимо дали става въпрос за купи за буррито или за деконструирани суши,“ казва Тупс.

Оризовите купички са лесно, вкусно и бюджетно ястие, което хората могат да ядат и у дома, като им помага да спазят Диетичните насоки за американците от 2015 г. до 2020 г., които препоръчват да се консумира поне половината от всички зърнени храни под формата на цели зърна. Една половин чаша кафяв ориз, сготвен, се равнява на една пълнозърнеста порция и може да служи като основа за здравословна купа с ориз, която може да включва една чаша нарязани зеленчуци, 2 до 3 унции постно протеин, здравословни мазнини и билки/подправки, добавени в съответствие с вкусовите предпочитания на индивида.

Разбира се, оризовите купички и пържените картофи са само две от многото възможни ястия, в които оризът може да служи като перфектната основа. Кафявият ориз може да служи като основа за ястия с къри, които произхождат от индийската кухня на субконтинента, и в ястия от боб като червен боб и ориз, който е популярен в Латинска Америка. Въпреки че по-голямата част от ориза, отглеждан днес, е от азиатски произход, има малко известен сорт африкански ориз, който се отглежда в Западна Африка от поне 1500 години, казва Тупс. Според книгата Изгубени реколти от Африка: Том 1: Зърнени култури, плаващи версии на африкански ориз се отглеждат покрай река Нигер в продължение на стотици, ако не и хиляди години. Всъщност някои западноафрикански държави са били също толкова ориентирани към ориза, колкото и азиатските страни.

Едно често срещано ястие с ориз в Западна Африка е оризът Jollof, който съдържа основните съставки на кафяв ориз, домати, доматено пюре, лук, сол и червен пипер.

„Мисля, че хората харесват ореховия вкус на кафявия ориз и са заинтересовани да добавят още повече вкус към своите ястия, като го използват“, казва Тупс. "Виждаме повече експерименти с кафяв ориз, тъй като хората осъзнават колко много може да се направи с него. Тъй като кафявият ориз се предлага на по-ниска цена от киноата, той може да бъде чудесна врата към пълнозърнести храни като цяло."

Кулинарни приложения
Готвенето на кафяв ориз също е лесно в сравнение с други пълнозърнести храни, което може да изисква по-дълго време за готвене. Кафявият ориз може да се готви на котлона, да се вари като тестени изделия или да се готви в оризова печка. Алис Хенеман, MS, RDN, преподавател в Университета на Небраска-Линкълн, Институт по земеделие и природни ресурси, казва, че въпреки че кафявият ориз отнема повече време, отколкото белият ориз (около 45 минути на плота срещу 15 до 20 минути за бял ориз), приготвянето на голяма партида и охлаждането му ще направи удобно бързото му използване за здравословни рецепти.

„Пригответе ориз в хладилник в плитък съд, тъй като той се охлажда по-бързо в хладилника“, предлага Хенеман. "Редно е да охлаждате храни, докато са още топли. Кафявият ориз може да се затопли с две супени лъжици течност на чаша ориз в микровълновата фурна или отгоре. Готвеният ориз също може да се хвърля директно в супи."

Вареният ориз може да се съхранява в хладилник в плътно покрит съд за три до пет дни или замразен до шест месеца. Неварен кафяв ориз съдържа естествени масла в триците и ще остане свеж в килера за около шест месеца. Може да се съхранява в хладилник или замразява, за да удължи срока на годност.

Toups казва, че едно от най-креативните приложения на кафявия ориз е като заместител на сметаната в супи или яхнии. Toups казва, че идеята, която идва от Cooking Light и е публикувана през 2015 г., е да се приготви половин чаша неварен моментален кафяв ориз в две чаши несолен пилешки бульон. След като изстинат, смесете ориз и една чаша нискомаслено мляко в блендер, докато стане гладка и кремообразна. Това прави три чаши сметана от кафяв ориз, която осигурява само 107 kcal, 1,3 g мазнини и 0,5 g наситени мазнини на чаша. В сравнение с 828 kcal, 89 g мазнини и 55 g наситени мазнини, които се съдържат в тежката сметана, това е голяма разлика.

"Неотдавнашно проучване в Харвард установи, че заместването на част от калориите от наситени мазнини в диетата на човек с пълнозърнести храни като кафяв ориз може да намали риска от сърдечни заболявания", казва Тупс. „Замяната на сметана с уплътнител на основата на кафяв ориз е творчески начин да направите точно това.“

Един от най-добрите атрибути на кафявия ориз е неговата гъвкавост. Той може да бъде централна съставка за всички части на хранене. Оризът често не се мисли за закуска, но има много начини да приготвите обилна закуска с кафяв ориз като основа (вижте рецептите на страници 40 и 43). Разбира се, кафявият ориз също прави вкусна гарнитура или основно ястие, както вече беше обсъдено дали е основата на купа, хвърлена в супа или дори просто поднесена като леко подправена гарнитура. Без значение как го ядете, оризът наистина прави здравословно допълнение към всяко хранене за деня.

- Линдзи Гец е писател на свободна практика, базиран в Ройърсфорд, Пенсилвания.


Препратки
1. Пшеницата - най-голямата първична стока. Организация за прехрана и земеделие на уебсайта на ООН. http://www.fao.org/resources/infographics/infographics-details/en/c/240943/?utm_source=facebook&utm_medium=social+media&utm_campaign
= fao + facebook. Актуализирано на 14 август 2014 г. Достъп на 2 август 2016 г.

2. Laskow S. Как болните пилета и ориз доведоха учените до витамин В1. Атлантическия уебсайт. http://www.theatlantic.com/technology/archive/2014/10/how-sick-chickens-and-rice-led-scientists-to-vitamin-b1/381903/. Публикувано на 30 октомври 2014 г.

3. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, et al. Бял ориз, кафяв ориз и риск от диабет тип 2 при мъжете и жените в САЩ. Arch Intern Med. 2010; 170 (11): 961-969.

4. Mohan V, Spiegelman D, Sudha V, et al. Ефект на кафяв ориз, бял ориз и кафяв ориз с бобови култури върху кръвната глюкоза и инсулиновите реакции при азиатски индианци с наднормено тегло: рандомизирано контролирано проучване. Diabetes Technol Ther. 2014; 16 (5): 317-325.

5. CГceres PJ, Mart Martnez-Villaluenga C, Amigo L, Frias J. Оценка на близкия състав, диетичните фибри, фитиновата киселина и хидролизата на протеина на покълналия екваториански кафяв ориз. Растителни храни Hum Nutr. 2014; 69 (3): 261-267.

6. Batres-Marquez SP, Jensen HH, Upton J. Консумация на ориз в Съединените щати: скорошни данни от проучвания за консумация на храна. J Am Diet Assoc. 2009; 109 (10): 1719-1727.

Рецепти

Веган кокосов пудинг от кафяв ориз

Съставки за пудинг
1 чаша отглеждан в САЩ късозърнест кафяв ориз
1 14-унция може да запали кокосово мляко
2 чаши вода
2 Т кленов сироп
1 ч. Л. Ванилов екстракт
2 ч. Л. Канела
1/2 чаша стафиди
Разбита кокосова сметана (по избор) *
Нарязани бадеми (по избор)

Указания
1. В бавен котлон добавете ориз, кокосово мляко, вода, кленов сироп и ванилия и гответе на ниска температура 3 1/2 часа или докато течността се абсорбира.

2. Разбъркайте канелата и добавете още по желание. Разбъркайте стафидите.

3. Нагоре с бита сметана от кокос и/или нарязани бадеми (по желание).

Състав на кокосови бита сметана
1 кокосово мляко с пълномаслено мляко от 14 унции
1 ч. Л. Кленов сироп (по избор)

Указания
1. Съхранявайте консервата с кокосово мляко в хладилника за една нощ.

2. Поставете средно голяма купа за смесване във фризера за около пет минути, преди да сте готови да разбиете сметаната.

3. Отворете кутията с кокосово мляко и изхвърлете полусемената течност, седнала отгоре.

4. Добавете останалото кокосово мляко в охладената купа за смесване и използвайте електрически миксер, за да разбиете, докато започнат да се образуват твърди върхове (около 5 минути).

5. Добавете кленов сироп за подслаждане и камшик за комбиниране (по избор).

Анализ на хранителните вещества на порция 1/2 чаша
Калории: 160; Общо мазнини: 4 g; Сатена мазнина: 2 g; Трансмазнини: 0 g; Натрий: 20 mg; Общо въглехидрати: 34 g; Диетични фибри: 2 g; Захари: 10 g; Протеин: 2 g
* Не включва незадължителни съставки

- Рецепта с любезното съдействие на Кара Лидън, RD, LDN, RYT, консултант по хранене и комуникации и блогър в The Foodie Dietitian и автор на електронната книга Подхранвайте своя Namaste: Как храненето и йогата могат да подпомогнат храносмилането, имунитета, енергията и релаксацията.

Кифлички от моркови, кокос, кафяв ориз

Съставки
1 чаша кафяв ориз, варен
3/4 чаша брашно от пълнозърнести сладкиши
3/4 чаша овесено брашно
1/2 чаша брашно от спелта
1/3 чаша настърган кокос
1 ч. Л. Бакпулвер
1 ч. Л. Сода за хляб
2 ч. Л. Смляна канела
1/2 ч. Л. Сол
1 чаша настъргани моркови
1/2 чаша ванилия гръцко кисело мляко
2 големи яйца, разбити
1/2 чаша нектар от агаве
1/4 чаша неподсладено ябълково пюре
2 Т кокосово масло
1 ч. Л. Чист екстракт от ванилия
Спрей за готвене

Указания
1. Загрейте фурната до 350 ° F.

2. Гответе ориз според указанията на опаковката.

3. В средна купа разбъркайте брашно от пълнозърнести сладкиши, овесено брашно, брашно от спелта, кокос, бакпулвер, сода за хляб, канела и сол.

4. В отделна купа разбъркайте моркови, гръцко кисело мляко, яйца, нектар от агаве, ябълково пюре, кокосово масло и екстракт от ванилия, докато се смесят.

5. Добавете смес от моркови към сместа от брашно и разбъркайте, докато стане само влажна. Внимателно сгънете варен ориз.

6. Поставете 20 хартиени подложки за мъфини в чаши за мъфини; облицовки с покритие за готвене. Лъжица тесто в подготвени чаши до 2/3 пълни. Печете при 350 ° F за 20 до 25 минути или докато дървената китка, поставена в центъра, излезе чиста. Охладете за 10 минути в тиган върху решетка; извадете от тигана.

Съвет: Съхранявайте кифли в хладилник или фризер, за да останат свежи.

Анализ на хранителните вещества на порция
Калории: 110; Общо мазнини: 4 g, Sat мазнини: 3 g, Трансмазнини: 0 g; Холестерол: 20 mg; Натрий: 160 mg; Общо въглехидрати: 17 g; Диетични фибри: 2 g; Захари: 8 g; Протеин: 3 g