здравето

8 ползи за здравето от средиземноморската диета

Средиземноморската диетична пирамида се основава на диетичните традиции на Крит, Гърция и Южна Италия около 1960 г. по времето, когато честотата на хроничните заболявания сред населението е сред най-ниските в света, а продължителността на живота на възрастните е сред най-високите, дори въпреки че медицинските услуги бяха ограничени.

Трябва обаче да се подчертае думата традиционен, тъй като много хора в тази част на света (особено градовете в Гърция), са се поддали на западна диета и по този начин нивата на затлъстяване също се покачват там.

Какво представлява средиземноморската диета?

Традиционната средиземноморска диета се състои главно от плодове и зеленчуци, морски дарове, зехтин, сърдечни зърнени храни и други храни, които помагат в борбата срещу сърдечни заболявания, някои видове рак, диабет и когнитивен спад. Това е диета, която си струва да се преследва; превключването от пеперони и тестени изделия към риба и авокадо може да отнеме известно усилие, но скоро може да сте на път към по-здравословен и по-дълъг живот.

Освен яденето на диета, състояща се предимно от пресни и домашно приготвени храни вместо от преработени и пакетирани храни, има и други жизненоважни елементи за средиземноморската диета:

  • ежедневни упражнения
  • споделяне на храна с други, и
  • насърчаване на дълбока оценка за удоволствията от яденето на здравословни и вкусни храни.

Според проучване на Харвардското училище за обществено здраве, „Заедно с редовната физическа активност и непушенето, изследванията показват, че над 80% от коронарната болест на сърцето, 70% от инсулта и 90% от диабета тип 2 могат да бъдат избегнати от здрави избор на храна, който е в съответствие с традиционната средиземноморска диета. "

Също така се препоръчва сърдечните заболявания да се лекуват по-добре с диета в средиземноморски стил, отколкото лекарствата за понижаване на холестерола, твърди се. Проучване установи, че тези, които са имали диета, богата на зеленчуци, ядки, риба и масла, са с една трета по-малко склонни да умрат рано, в сравнение с тези, които ядат по-големи количества червено месо, като говеждо и масло.

Въз основа на много изследвания, традиционната средиземноморска диета може да помогне за защита срещу следното:

  • развитие на сърдечни заболявания
  • метаболитни усложнения
  • депресия
  • рак
  • диабет тип 2
  • затлъстяване
  • деменция
  • Болест на Алцхаймер
  • Болестта на Паркинсон

И най-хубавото е, че дори и с всички тези предимства, той все още предоставя възможност на хората да ядат, да пият и да се веселят с приятели и семейство.

Така че нека да разгледаме по-задълбочено ползите за здравето от традиционната средиземноморска диета.

8 ползи за здравето от средиземноморската диета

1. Защита срещу диабет тип 2

Доказателствата сочат, че средиземноморската диета служи като противовъзпалителен диетичен модел, който може да помогне в борбата със заболявания, свързани с хронично възпаление, включително метаболитен синдром и диабет тип 2. Една от причините средиземноморската диета да е толкова полезна за предотвратяване на диабет е, защото тя контролира излишния инсулин, хормон, който контролира нивата на кръвната захар, кара ни да наддаваме и поддържа теглото в опаковка въпреки диетата.

Според Американската сърдечна асоциация, средиземноморската диета е с по-високо съдържание на мазнини от стандартната американска диета, но по-ниска с наситени мазнини. Обикновено това е приблизително съотношение от 40% сложни въглехидрати, 30% до 40% здравословни мазнини и 20% до 30% качествени протеинови храни. Тъй като този баланс е донякъде идеален по отношение на поддържането на наддаване на тегло и глад под контрол, това е добър начин тялото да остане в хормонална хомеостаза, така че нивата на инсулин в някого се нормализират. Като страничен продукт, това също означава, че настроението на някого е по-вероятно да остане позитивно и спокойно, нивата на енергия повишени и физическата активност по-лесна.

Средиземноморската диета е с ниско съдържание на захар, тъй като единствената присъстваща захар обикновено идва от плодове, вино и от време на време местен десерт.

2. Предпазва когнитивното здраве, намалявайки риска от болестта на Алцхаймер и Паркинсон

Храненето по средиземноморския начин може да бъде естествено лечение на болестта на Паркинсон, чудесен начин да запазите паметта си и стъпка в правилната посока за естествено лечение на болестта на Алцхаймер и деменция.

Изследователите предполагат, че средиземноморската диета може да подобри нивата на холестерола и кръвната захар и цялостното здраве на кръвоносните съдове - всички фактори, които могат да намалят риска от болестта на Алцхаймер или деменция. В диета, съдържаща високи нива на антиоксиданти, които пречат на клетките да претърпят увреждащ процес, наречен оксидативен стрес, рискът от болестта на Паркинсон е практически намален наполовина.

Здравите мазнини като зехтин и ядки, както и изобилие от противовъзпалителни зеленчуци и плодове, се борят с когнитивния спад, свързан с възрастта. Те помагат да се противодейства на вредните ефекти от излагане на токсичност, свободни радикали, причиняващи възпаление лоши диети или хранителни алергии, които могат да допринесат за нарушена мозъчна функция. Това е една от причините, поради които спазването на средиземноморската диета е свързано с по-ниски нива на болестта на Алцхаймер.

3. Помага да се запазите пъргави с напредване на възрастта

Хранителните вещества, получени със средиземноморска диета, могат да намалят риска от развитие на мускулна слабост и други признаци на слабост с около 70%.

4. Подобрява здравето на сърцето, за да предотврати сърдечни заболявания и инсулт

Рафинираният хляб, преработените храни и червеното месо не се препоръчват в средиземноморската диета и насърчава пиенето на червено вино вместо твърди алкохолни напитки, които всички са свързани със сърдечни заболявания и профилактика на инсулт.

Изследванията показват, че по-голямото придържане към традиционната средиземноморска диета, включваща много мононенаситени мазнини и храни с омега-3, е свързано със значително намаляване на смъртността от всички причини, особено сърдечни заболявания. Поразителен защитен ефект от средиземноморска диета, богата на алфа-линоленова киселина (ALA) от маслиново масло, е показана в много изследвания, като някои установяват, че диетата в средиземноморски стил може да намали риска от сърдечна смърт с 30% и внезапна сърдечна смърт с 45%.

5. Може да ви помогне да живеете по-дълго

Диетата с високо съдържание на пресни растителни храни и здравословни мазнини изглежда е печелившата комбинация за дълголетие. Мононенаситените мазнини, които се срещат в зехтина и някои ядки, са основният източник на мазнини в средиземноморската диета. Отново и отново, проучванията показват, че мононенаситените мазнини са свързани с по-ниски нива на сърдечни заболявания, рак, депресия, когнитивен спад и болест на Алцхаймер, възпалителни заболявания и др. В момента това са водещите причини за смърт в развитите страни - особено сърдечни заболявания.

В добре познатото сърдечно проучване в Лион, хората, които са имали инфаркти между 1988 и 1992 г., са били посъветвани да следват стандартния съвет за диета след инфаркт, който намалява значително наситените мазнини, или им е било казано да следват средиземноморски стил. След около четири години, последващи резултати показват, че хората на средиземноморската диета са имали 70% по-малко сърдечни заболявания - което е около три пъти по-малкото намаление на риска, постигнато от повечето лекарства за понижаване на холестерола в рецепта! Хората на средиземноморската диета също удивително са изпитали 45% по-нисък риск от смърт от всички причини, отколкото групата на стандартната диета с ниско съдържание на мазнини.

Абонирайте се за нашия бюлетин

6. Помага за борба с рака

Растителните храни, особено плодовете и зеленчуците, са крайъгълният камък на средиземноморската диета, която се бори с рака по почти всякакъв начин - като осигурява антиоксиданти, предпазва ДНК от увреждане, спира мутацията на клетките, намалява възпалението и забавя растежа на тумора. Според European Journal of Cancer Prevention, „Биологичните механизми за профилактика на рака, свързани със средиземноморската диета, са свързани с благоприятния ефект на балансираното съотношение на омега-6 и омега-3 есенциални мастни киселини и големи количества фибри, антиоксиданти и полифеноли, открити в плодовете, зеленчуците, зехтина и виното. "

7. Ниско съдържание на преработени храни и захар

Диетата се състои предимно от органични храни и съставки, които са много близки до природата, включително зехтин, бобови растения като грах и боб, плодове, зеленчуци, нерафинирани зърнени продукти и малки порции животински продукти. Освен растителните храни, друга основна част от диетата е местно уловената риба и умерената консумация на краве, козе или овче сирене и кисело мляко, които са включени като начин за получаване на здравословни мазнини и холестерол.

8. Помага да отслабнете по здравословен начин

Ако искате да отслабнете, без да сте гладни и да поддържате това тегло по реалистичен начин, който може да продължи цял живот, това може да е планът за вас. Диетата е едновременно устойчива и полезна и е предприета от много хора по целия свят с голям успех, свързан със загуба на тегло и други, тъй като тя работи, за да помогне за управление на теглото и намаляване на приема на мазнини естествено и лесно поради яденето на много хранителни вещества храни.

Повече изследвания върху средиземноморската диета: Пет (5) контролирани проучвания

За повече информация относно контролираните проучвания тази статия прави обективен поглед върху 5 дългосрочни контролирани проучвания на средиземноморската диета. Всички те са публикувани в уважавани, рецензирани списания. Повечето от участниците са хора, които вече имат здравословни проблеми като диабет и метаболитен синдром или са изложени на висок риск от сърдечни заболявания.

По-голямата част от проучванията разглеждат общи здравни маркери като тегло, рискови фактори за сърдечни заболявания и маркери за диабет. По-мащабните и по-дългосрочни проучвания също разглеждат твърди крайни точки като инфаркти и смърт. Прочетете повече за 5 проучвания тук.

Първи стъпки на средиземноморска диета

Средиземноморската диета е вкусен и здравословен начин на хранене. Много хора, които преминават към този стил на хранене, казват, че никога няма да ядат по друг начин. Ето някои конкретни стъпки, за да започнете:

Средиземноморска диетична пирамида

Бърз старт към средиземноморска диета

Най-лесният начин да промените средиземноморската диета е да започнете с малки стъпки. Можете да направите това чрез:

  • Сотирайте храната в зехтин вместо в растително масло.
  • Яденето на повече плодове и зеленчуци, като се наслаждавате на салата като предястие или гарнитура, закуска с плодове и добавяне на зеленчуци към други ястия.
  • Избор на пълнозърнести храни вместо рафинирани хлябове, ориз и тестени изделия.
  • Замяна на риба с червено месо два пъти седмично.
  • Наслаждавайте се на млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко.

За повече информация относно здравословните средиземноморски закуски, средиземноморските ръководства за списъци за пазаруване или средиземноморското примерно меню за 1 седмица и повече, прочетете тази страхотна статия от Kris Gunnars от Authority Nutrition.

Заключение

Изглежда ясно от разглеждането на доказателствата, че средиземноморската диета е много здравословна и може да помогне за предотвратяването на някои от водещите убийци в света. Очевидно е много по-добър вариант от стандартната диета с ниско съдържание на мазнини, която все още се препоръчва по целия свят.

Гледайте видео - Йотам Отоленги посещава Крит и изследва неговата богата и сложна кулинарна история
Това видео показва някои от хранителните навици в Крит, гръцкия остров, които вдъхновиха изследователите, които първо отбелязаха изключителните ползи за здравето от средиземноморския начин на живот.

Средиземноморски диетични рецепти, за да започнете

  • Health.com - 22 рецепти за средиземноморска диета за подобряване на вашето здраве. Посети сайта
  • в Well - Здравословни за сърцето средиземноморски диетични рецепти. Посети сайта
  • BBC Good Food - 25 средиземноморски рецепти. Посети сайта
  • Орган хранене - средиземноморска диета 101: План за хранене и ръководство за начинаещи. Посети сайта.

Прочетете повече за важността да останете здрави над 60 в том 2.
Том втори: Грижа за вашето здраве и благополучие след 60

- Орган хранене. Средиземноморска диета 101: План за хранене и ръководство за начинаещи. От Kris Gunnars. Прочетете статия