управление

От Стеф Гаскел, APD, акредитиран спортен диетолог, IOC Диплом за спортно хранене


Може да има различни причини, поради които вие като спортист спазвате диета без глутен или ограничавате приема на глутен. Може би сте били диагностицирани медицински с целиакия (което изисква строга безглутенова диета през целия живот), имате синдром на раздразнените черва и сте установили, че ограничаването на големи количества пшеница помага при управлението на вашите симптоми или просто предпочитате този стил на хранене. Каквато и да е причината, за вас е важно да вземете предвид следното, за да сте сигурни, че вашият хранителен план е максимално оптимален, колкото може да бъде за вашето здраве и спортни постижения.

Въглехидратите са важно гориво за повечето спортисти и са особено важни за участниците в спортове, базирани на издръжливост като триатлон, бягане, приключенски състезания и др. Хлябът и зърнените храни са добри източници на въглехидрати, НО ....

Безглутеновият хляб, зърнени храни и продукти не са толкова вкусни! Нали.

... Не е така. Безглутеновата храна е изминала дълъг път до мястото, където сме сега, с някои вкусни и по-добре оформящи се продукти, напр. хлябът не е толкова плътен или сух и ронлив. Все още можете да получите по-малко вкусни и задоволителни продукти без глутен, но не е ли същото за храни, съдържащи глутен. Става въпрос за изпробване на гама от различни продукти без глутен и намиране на тези, които най-добре отговарят на вашите вкусови рецептори и нужди. Готвенето и печенето без глутен може да са по-голямо предизвикателство, но има много ресурси, които да ви помогнат в тази област, включително готварски книги и онлайн съвети за готвене. В Австралия има австралийско общество за целиакия с клон във всяка държава, който може да ви помогне.

НО ... без глутен е с ниско съдържание на фибри и високо съдържание на мазнини ... Точно така.

... Не е задължително. Можете да изберете да се храните здравословно, с ниско съдържание на мазнини и без фибри без глутен. Изборът на високо съдържание на фибри без глутен става все по-лесно достъпен. Например сега се предлагат много хлябове с по-високо съдържание на фибри без глутен, като Helga’s Soy and Linseed TM, 5 Grains TM, Country Life Low GI TM, пълнозърнест хляб без глутен и др. Може да предпочетете да си направите хляб без глутен, като добавите ядки и семена към сместа, за да подобрите хранителния профил. Вече има специализирани машини за хляб без глутен, но можете също така да печете хляба си също толкова лесно във фурна, при условие че той се загрява равномерно и имате добра форма за хляб.

Киноата получава много внимание. Той е пълноценен източник на протеини и осигурява добро количество фибри и въглехидрати. Вече можете да вземете кус кус на основата на царевица от супермаркета, да изберете кафяв ориз или ориз с нисък ГИ като Basmati или Doongoora. За тестени изделия можете да изпробвате много различни сортове, които са с по-високо съдържание на фибри, като сортове елда или киноа.

По-рано зърнените култури се смятаха за меки и с ниско съдържание на фибри, но отново това се промени, опитайте да изберете пълнозърнести зърнени храни без глутен. Много марки ги предлагат като Freedom Foods TM или можете да изберете да правите нещата от нулата, киноа и полента са само някои примери, които могат да се използват за приготвяне на вкусни и питателни опции за закуска.

Консумирането на добре балансирана хранителна диета без глутен се връща към гарантирането, че правите основите си в храненето правилни. Вижте насоките за хранене за здраве. Храни като пресни плодове и зеленчуци са естествено без глутен и ако оставите кожата върху себе си, добавяте към приема на фибри. Необработеното месо, млечни продукти, бобови и леща, ядки и семена не съдържат глутен. Насладете се на пресни и полезни храни.

Както при всяка преработена храна, трябва да прочетете етикетите на храните, за да ви помогне да разберете от какво се състои. Определете кои са основните съставки - произведен ли е от по-рафинирани съставки или не, колко мазнини съдържа и какъв тип мазнини, захар, натрий и фибри. Не става въпрос само за проверка, за да се уверите, че хранителният продукт не съдържа глутен, трябва да осигурите и неговото хранително качество.

Но . Има ограничени възможности за спортни храни без глутен.

Вижте и ще намерите. Има моменти, когато вие като спортист може да искате или да се нуждаете от по-изискани храни и продукти като зърнени барове, гелове, спортни напитки и близалки, за да отговорите на нуждите си от хранене за високи тренировъчни дни или състезания. Сега има много по-удобни опции без глутен в тази област. Компетентността в четенето и разбирането на етикетите на храните ще ви помогне да намерите продуктите, които търсите, или да потърсите съвета на акредитиран спортен диетолог със специален интерес в тази област. В тази област има и широка гама от спортни готварски книги, включително Skratch Labs Feed Zone Portables и онлайн ресурси.

Но не е ли по-вероятно да съм недостатъчен в някои витамини и минерали ...

Хората на диета без глутен са изложени на риск от хранителна недостатъчност, затова е важно спортистът да положи повече усилия, за да гарантира, че консумира здравословна, добре балансирана диета. Списъкът по-долу показва особено внимание към следните витамини и минерали, които трябва да имате предвид и някои добри източници на тези витамини и минерали.

  • Тиамин (витамин В1) - свинско, карантия, пълнозърнести зърнени храни, кафяв ориз, яйца, ядки, бобови растения. Някои хлябове сега са обогатени с тиамин като Country Life TM, Pure Bred TM (с изключение на препечен стафид), някои продукти на Livwell TM и Helgas TM. Aussiemite TM, Mighty Mite TM и Vege Spread TM са обогатени с тиамин.
  • Фолиева киселина - черен дроб, листни зелени зеленчуци, особено броколи, кейл, спанак, грах, бобови растения, ядки и цитрусови плодове. Pure Bred TM (с изключение на стафиди от стафиди) е подсилен с фолиева киселина, както и Aussiemite TM, Mighty Mite TM и Vege Spread TM
  • Магнезий - пълнозърнести храни, ядки и листни зелени зеленчуци
  • Калций - млечни продукти, листни зелени зеленчуци, сардини, включително костите, бадеми и бразилски ядки
  • Витамин А - яйца, месо, обогатено мляко, сирене, карантия и треска. Можем да направим и витамин А от каротеноиди, открити в храната - търсете жълти, оранжеви и червени плодове и зеленчуци като морков, тиква, сладък картоф, тиква, кайсия и диня (пъпеш)
  • Желязо - месо, бобови растения, черен дроб, пълнозърнести храни, яйчни жълтъци и сушени плодове
  • Цинк - червено месо, стриди, ракообразни, пилешко месо, риба, сирене, бобови растения, пълнозърнести храни, листни зеленчуци и семена

Дай му време…

Безглутеновата диета ще предизвика предизвикателства и отнема време, за да се научите как да ги управлявате, но днес има много по-голяма подкрепа за консумацията на безглутенова диета, с богат ресурс. Ако сте спортист, спазващ диета без глутен, уговорете среща с акредитиран спортен диетолог днес, за да сте сигурни, че вашите нужди за зареждане и възстановяване са на място.