Lindsey Waldman, MD, RD, е сертифициран педиатър и детски ендокринолог.

Здравословната диета е един от най-важните лечебни подходи за управление на синдрома на поликистозните яйчници (СПКЯ), но това не означава, че жените със заболяване не могат да ядат. Реалността е, че повече ястия се консумират извън дома от всякога. Възрастните американци купуват храна или лека закуска от ресторант средно 5,8 пъти седмично, според Националната асоциация на ресторантите. Голяма причина за това е, защото хората са по-заети от всякога и вечерята е удобна, спестяваща време и приятна. Като се има предвид това, жените с PCOS могат да се наслаждават да излизат да ядат - те просто трябва да бъдат наясно и внимателни с избора си.

Храненето в ресторант не трябва да саботира вашата здравословна диета за СПКЯ. Използвайте тези интелигентни стратегии за хранене, за да го направите правилно.

по-здравословно

Методът на плочата

Методът с чинии, класическа система, добре позната от регистрирани диетолози, е прост и удобен начин за балансирана чиния по време на хранене, за да се помогне с размера на порциите. За да направите правилно метода с плочата, следвайте стъпките по-долу, за да разберете как трябва да изглежда вашата балансирана плоча. Това може да бъде полезно, когато се храните в ресторант или дори ако приготвяте храната си у дома.

  1. За начало нарисувайте голям кръг, който да представлява вашата чиния за вечеря или обяд.
  2. Начертайте линия направо през средата на чинията.
  3. Започвайки от дясната страна, нарисувайте линия направо през средата, за да я разделите на две четвърти.
  4. В лявата половина на чинията си напишете „зеленчуци без нишесте“. Зехтинът без скорбяла е зеленчук, който не съдържа много въглехидрати. Повечето зеленчуци са без скорбяла. Примери за тези зеленчуци са броколи, спанак, тиквички, зелен фасул и брюкселско зеле. Тези храни трябва да съставляват половината от чинията ви, тъй като те са богати на важни хранителни вещества и могат да ви помогнат да се заситите поради богатото си съдържание на фибри.
  5. В един от отворените квартали напишете думата „протеин“. Тук отиват вашите месо, риба и морски дарове, птици или соеви храни. Размерът на порцията тук би бил размерът на ръката ви.
  6. И накрая, през останалото тримесечие напишете „пълнозърнести нишестета“. Пълнозърнестите нишесте обикновено имат повече въглехидрати от другите групи храни. Жените с СПКЯ могат да ядат въглехидрати, но контролът на порциите може да помогне да се контролират нивата на инсулин и глюкоза. Примери за пълнозърнести нишестета включват кафяв ориз, киноа и пълнозърнести макаронени изделия. Нишестените зеленчуци като картофи, царевица и грах също се вписват в тази категория, както и лещата и бобът. Част с размера на юмрука ви е добър начин да прецените тук.

Ето пример за това какво да поръчате по метода на плочата: сьомга на скара, кафяв ориз, зелен фасул бадем.

Поддържането на образа на вашата чиния в ума може да ви помогне да планирате съответно храненията си, за да имате по-балансирана и питателна чиния.

Кошът за хляб

А, да, тази вкусна кошница хляб, която идва на вашата маса, за да ви изкуши, преди да пристигне храната ви. Има няколко стратегии, които да ви помогнат, ако сте склонни да прекалявате с хляба преди хранене. Можете да кажете „не“ на кошницата като цяло, това може да бъде разумен избор, ако планирате да ядете тежко въглехидрати. Може да изпиете задоволителна салата или супа, преди да пристигне храната ви. Или можете да се ограничите до парче или две хляб (в зависимост от размера) и да му се насладите. Разбира се, избягването на гладуването в ресторанта от самото начало ще помогне. Ако сте много гладни, ще искате повече от една филия.

Бъди подготвен

Мотото на момичетата се отнася и за яденето навън. Ако познавате ресторанта предварително, отделете време да помислите за избора на храна и какво планирате да поръчате. Много ресторанти публикуват своите менюта онлайн. Помислете какво бихте искали да имате предвид с метода на плочата. Не са включени зеленчуци? Поръчайте ги като гарнитура или вместо чипс или пържени картофи. Някои ресторанти с удоволствие ще ви позволят да замените салата с пържени картофи.

Чети между редовете

Ресторантите имат по-ясни описания на храните за своите предястия. По принцип храните, които са описани в менюто като пържени, панирани, хрупкави, кремообразни, хрупкави или сотирани, обикновено съдържат повече мазнини и повече калории. Елементите, описани като печени, приготвени на скара, на пара, печени или печени, обикновено имат по-малко калории.

Говори

Ако имате въпроси относно предястието или искате да направите замествания, попитайте сървъра си. Ако не искате зеленчуците ви да са покрити с масло и сол, уведомете ги. Искате вашата риба на скара, а не пържена, говорете. Искате нещо повече от малка страна зеленчуци, помолете ги да удвоят размера на порцията, за да запълнят чинията ви.

Пропуснете коктейлите

Жените с СПКЯ могат да се насладят на алкохол, особено червено вино, което може да помогне за подобряване на много аспекти на състоянието, но коктейлите са пълни със сокове и други захарни компоненти, които могат бързо да повишат нивата на глюкозата и инсулина. Ако искате да ядете алкохолна напитка с храната си, придържайте се към червено вино. Други безалкохолни напитки, на които можете да се насладите, включват неподсладен горещ или студен чай, кафе, селцер или добра стара вода.

Бъдете внимателни

Приятен апетит. Настаняване при себе си, когато за първи път седнете. Направете дълбоко дишане. Помолете се да оцените колко сте гладни от скала от 1 до 10 (1 не сте гладни и 10 пълнени). Направете това отново в средата на храненето. Потренирайте се да разпознавате кога сте доволни и спрете да ядете. Телата ни наистина знаят колко храна ни е необходима, просто трябва да я слушаме. Храненето бавно ще ви помогне да се насладите на всяка вкусна хапка.

Увийте го

Когато сте доволни, помолете храната ви да бъде премахната или опакована. Поставете приборите си в чинията, за да сигнализирате на себе си и на сървъра си, че сте готови да ядете. Не е нужно да приключвате всичко в чинията си. Знайте, че можете да се насладите на ястието скоро по друго време.

Избягвайте саботьорите

Имате ли приятел или партньор, който саботира здравословните ви хранителни навици? Може би той или тя ви насърчава да си поръчате не особено здравословно предястие, предястие или десерт? Имайте план за игра предварително, за да се справите с това. Помислете да поговорите с този човек преди време какви са вашите намерения за хранене или може би ще изберете друг ресторант.

Дилема на десерта

Искате ли да видите менюто за десерт? Разбира се! Кой не харесва десерта? Жените с PCOS могат да се насладят на декадентски десерти. Ключът е да го ядете внимателно, като използвате съветите по-горе за по време на хранене. Същите правила важат и за десерта. Наистина опитайте и се насладете внимателно на всяка хапка. Забелязвате ли, че се препълвате? Това е сигнал, че е време да спрем. Помислете за споделяне на десерт, ако искате само един или два вкуса. Понякога само няколко хапки ще свършат работа, за да завършите вкусно ястие. Често пъти приемането на мента или чай или кафе след хранене също може да осигури удовлетворение от храненето.

Отиди на разходка

Ето един съвет, който можем да научим от италианците: разходете се (или яжте una passeggiata, както се казва) след хранене. Не само кратката разходка ще помогне за храносмилането, но може и да понижи нивата на инсулин и глюкоза, които са се повишили от храненето ви. Изследване, публикувано в Diabetologia, установява, че хората с диабет тип 2, които са правили 10-минутна разходка след хранене, са понижавали нивата на кръвната си захар повече от упражненията по друго време на деня.

С малко планиране и избор, жените с PCOS могат да се насладят на вечеря в ресторанти, като същевременно поддържат здравословен хранителен план.