Излишните килограми могат да влошат още повече възпалителния артрит. Този съвет може да ви помогне да свалите нежелани килограми и да накарате ставите ви да се чувстват по-добре.

отслабване

Изпускането на излишни килограми може да бъде достатъчно трудно. Добавете малко твърди, болезнени стави и допълнителна доза умора към задачата и може да се почувствате почти невъзможни.

Но с известно усилие можете да отслабнете и ето защо е важно: Наднорменото тегло може да влоши възпалителния артрит. „Мастната тъкан освобождава протеини, наречени цитокини, които причиняват възпаление в тялото“, обяснява д-р Каролайн А. Андрюс, специалист по медицинско управление на теглото в болницата за специална хирургия в Ню Йорк. Ролята на отслабването е едно от многото неща, които Вашият лекар може да не Ви каже за управлението на артрит.

Как вашето тегло влияе на възпалението

Нивата на цитокини вече са високи, когато имате възпалителен артрит; затлъстяването го отнема. Всъщност преглед на 329 проучвания установи, че затлъстяването може да доведе до по-активен и тежък ревматоиден артрит (RA) и псориатичен артрит.

„Излишното тегло поставя и повишен натиск и стрес върху ставите, което може да влоши болката и сковаността, свързани с възпалителния артрит“, казва д-р Андрюс. Освен това затлъстяването може също да повлияе на това колко добре работят вашите лекарства. Едно проучване, публикувано в списание Arthritis Care & Research, показва независимо от вида на първоначалното лечение, хората с RA, които са с наднормено тегло или затлъстяване, са значително по-малко склонни да постигнат трайна ремисия в сравнение с тези със здрав ИТМ.

Основите за отслабване важат за всички, независимо дали имате артрит или не: Яжте разнообразие от плодове и зеленчуци и изберете пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и постни протеини. (Опитайте тези съвети, за да улесните готвенето с артрит.) Гледайте порциите си, приемайте редовно, балансирано хранене и, разбира се, тренирайте повече.

Една членка на CreakyJoints във Facebook Бренда поддържа съветите си прости и точни: „Яжте цели пресни храни! Отървете се от обработените глупости! “

Ето още 12 съвета, които ще ви помогнат да свалите нежелани килограми и да помогнете на ставите да се почувстват по-добре:

1. Напълнете с храни, които се борят с възпалението

Те най-вече идват от растения, като зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни, ядки и семена, бобови растения и билки и подправки. Противовъзпалителната диета е полезна за всеки, който се опитва да отслабне, но е особено важно, ако имате артрит, казва Робин Форутан, MS, RDN, регистриран диетолог-диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика. Тези храни могат да помогнат на тялото ви да управлява по-добре нормалното възпаление, както и да му помогне да потуши излишното възпаление, което идва с възпалителен артрит.

„Противовъзпалителните храни също подпомагат индиректно отслабването, като повишават енергийните нива, подобряват храносмилането и поддържат намалена консумация на храна, тъй като тези храни са по-засищащи“, казва регистрираният диетолог Cat Taylor, LD, CSSD, с Nutrition on Demand.

2. Движете се повече през целия ден

Може да се чувства неинтуитивно с схванати, болезнени стави, но недвиженето може всъщност да влоши симптомите на артрит: „Това е един от тези отрицателни цикли“, обяснява Одри Лин Милар, доктор по медицина, председател и професор по физикална терапия в държавния университет Уинстън-Салем в Северна Каролина. „Ако не преместите ставата, тя всъщност ще стане по-болезнена.“

Изследванията показват, че ако правите малко упражнения, болката ще намалее, казва тя. „Това е така, защото всякакъв вид упражнения помагат за смазване на ставите и поддържане на функцията. Помислете за това като за скърцаща панта на вратата: Ако не направите нищо, става все по-лошо и по-лошо. Но ако добавите малко масло и се движите напред-назад, става по-добре. "

3. Добавете сьомга към вашия седмичен списък с хранителни стоки

Или всякаква мазна риба: сьомга, скумрия, пъстърва, херинга, сардини, хамсия и бранзино - всички в списъка. Те съдържат най-активната форма на омега-3 мастни киселини, обяснява Тейлър. Това поставя тези видове риби на върха на противовъзпалителната хранителна верига.

Малко проучване, публикувано в списание Arthritis Care & Research, предполага, че яденето на повече риба може да бъде свързано с намалено възпаление на ставите при пациенти с RA. Не в рибата? Други източници на омега-3 (по-малко мощни от рибите) включват семена от чиа, ленено масло и орехи.

4. Изхвърлете картофения чипс

Знаете, че те не са полезни за вас, но вземете това: Едно проучване, публикувано в New England Journal of Medicine, установи, че тези пържени филийки могат да допринесат за по-голямо наддаване на тегло на порция, отколкото всяка друга храна. И ако това не е достатъчна причина да изберете различна следобедна закуска, тези и други пържени храни могат да съдържат нездравословни наситени и транс-мазнини, които могат да насърчат възпалението.

5. Приятелствайте с вашия кухненски робот

За да отслабнете и да сте здрави, искате да ядете тонове зеленчуци - всеки ден, колкото можете, казва Форутан, който е интегриран диетолог в The Morrison Center в Ню Йорк. Те предлагат витамини, минерали и фитонутриенти; те също са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри, за да ви помогнат да се чувствате по-сити, по-дълго.

Но понякога само при мисълта за настъргване на морков или нарязване на зеленчуци ръцете ви болят. Въведете новия си BFF: С натискането на един бутон можете да нарязвате, нарязвате и заровевате, с минимални усилия върху ставите. Някои зеленчуци, които могат да помогнат в борбата с възпалението: домати, спанак, броколи и любимата на Форутан: кресон, който е супер богат на антиоксиданти.

6. Опитайте масло от авокадо

Маслото от авокадо не само осигурява здравословни мазнини, които помагат при възпаление, но помага и при ситост, казва Форутан. Зехтинът е друг добър вариант. Тейлър използва маслини за салатни превръзки и масло от авокадо, за да готви, тъй като се справя по-добре при топлина. Ограничете маслата с високо съдържание на наситени мазнини, като кокосово масло и масло от палмови ядки.

7. Разхождайте се, плувайте или карайте колело

Това са безопасни форми на аеробни упражнения за хора с артрит и те могат да ви помогнат да контролирате теглото си и да ви дадат повече издръжливост и енергия. По-специално ходенето е чудесно, защото е функционално, казва Милар, член на Американския колеж по спортна медицина.

Започнете бавно и разделяйте разходката си на кратки интервали, за да я направите по-управляема: 10 минути сутрин и 10 следобед, предлага тя. Добавете минута всяка седмица и към двете; това не е огромно увеличение, но в крайна сметка ще се натрупа. Опитайте се да работите до общо 30 минути на ден.

В публикация на CreakyJoints във Facebook Нанси споделя: „Ходя по няколко мили всеки ден. Разходката може да отнеме известно време, но аз продължавам. " Ежедневните задачи като косене на тревата, игра на голф или разходка с кучето също са аеробни, ако ги правите с умерено ниво на интензивност. Говорете с Вашия лекар относно вписването на физическа активност и упражнения в плана Ви за лечение на артрит.

8. Правете частични клекове или използвайте еластични ленти

Целта е да се изгради чиста мускулна маса, така че да изгаряте повече калории. Това е още по-важно, когато се опитвате да отслабнете с артрит, тъй като с нарастването на мускулите те осигуряват по-голяма опора на ставите и спомагат за намаляване на натоварването и стреса върху болезнените стави. Проучванията показват, че силовите тренировки помагат за намаляване на болката от артрит и в крайна сметка подобряват и функцията, казва Милар. Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт за най-безопасните упражнения за силова тренировка за вас.

9. Облекчете захарта

Първо, това е възпалително. Плюс това предизвиква апетита, казва Форутан: „Яденето на захар може да ви накара да жадувате за повече захар.“ Той може също да храни неправилен вид бактерии в храносмилателния тракт, добавя Форутан. Някои изследвания показват, че има връзка между небалансиран чревен микробиом и ревматоиден артрит. Рафинираните въглехидрати, като бял хляб, бисквитки и сладкиши, също насърчават възпалението.

10. Експериментирайте с билки и подправки

Това е супер здравословен начин за овкусяване на храната; плюс това билките и подправките предлагат изобилие от противовъзпалителни растителни съединения, казва Форутан. Нейната любима: куркума, която можете да добавяте към супи и яхнии, да поръсите върху сотирани зеленчуци и дори да разбърквате бъркани яйца. Риганът е друга мощна опция за вкус, която има много противовъзпалителна стойност, казва тя.

11. Пийте повече вода

Леката дехидратация понякога се маскира като глад, така че преди да вземете шепа гевреци или ядки, отпийте малко вода и вижте дали гладът ви отслабва. Поддържането на добра хидратация също ви помага да управлявате апетита и теглото си и да повишите енергията.

12. Попитайте Вашия лекар за вашите лекарства

Някои лекарства, които се използват за лечение на RA или други състояния на възпалителен артрит, могат да повлияят на теглото, казва д-р Андрюс. Например, продължителната употреба на глюкокортикоиди е свързана с наддаване на тегло и няколко лекарства, използвани за артритна болка, също могат да причинят наддаване на тегло. Ако имате тези нежелани реакции, говорете с Вашия лекар.