Независимо дали сте встрани за няколко дни или няколко месеца, храната е ключът към по-бързото оздравяване и възстановяване.

съвети

Всички правим всичко възможно да се храним здравословно всеки ден. Но ако разкъсате телето си в средата на Tud Mudder или херния на междупрешленния диск, като прави мъртва тяга, изведнъж храната не е свързана с подхранване на тренировка, а с възстановяване на вашето възстановяване.

„Ако се нараните, вашата гледна точка за храненето трябва да се промени“, казва Пам Нисевич Беде, RD, спортен диетолог със спортното хранене на Abbott.

Сега фокусът ви е да се борите с възпалението и да подхранвате ремонта. TBH, по-голямата част от това, което ще ви кажем, е точно същите хранителни съвети за отслабване или качване на мускули. Но причината да е различна - и ако има нещо, което всеки здрав човек знае, това е, че мотивацията подхранва успеха. Има нещо в това да знаете, че храненето чисто може да ви помогне да излекувате нараняването и да ускорите възстановяването си, което кара тези съвети да изглеждат по-скоро като промени и по-малко като ограничения.

„Като цяло акцентът трябва да бъде върху противовъзпалителните храни, премахването на противовъзпалителните храни, поддържането на висок прием на основни хранителни вещества (витамини и минерали) и повишаване на приема на протеини за пълно излекуване“, казва Беде.

Колкото по-сериозно е нараняването, толкова по-критична е диетата. „Когато се възстановявате от операция, например, хранителните ви нужди ще бъдат драстично по-високи от възстановяването, да речем, от тендинит“, добавя тя. (Свързани: 6 средства за облекчаване на болката, за които всяко активно момиче трябва да знае)

Независимо дали излизате от сериозна операция или просто се опитвате да успокоите коляното си от дългосрочния си уикенд, помислете, че това е вашата хранителна пътна карта за оптимизиране на заздравяването и ускоряване на възстановяването, за да можете да се върнете във фитнеса или на пътеката възможно най-бързо.

Възпалението е вашият нов враг.

За наранявания на меките тъкани - това е всичко - от изкълчване до разтежение или разкъсване до възпаление, намаляващо тендинит, става най-голямата ви цел, казва Анна Търнър, RD, CSSD, диетолог в St. Vincent Sports Performance в Индианаполис, IN.

Когато тялото ви е застрашено, то изпраща възпалителен отговор, за да се пребори с нашественика. Малко количество от това е добре - това е, което лекува порязвания и помага за възстановяване на щетите, включително тези на мускулните влакна. Но когато тялото ви е в продължително състояние на възпаление - от, да речем, голямо нараняване или супер възпалителна диета - вашата имунна система е хронично във висока скорост, което с течение на времето може не само да инхибира напредъка в изцелението, но всъщност може да доведе до повече подуване и увреждане, обяснява Беде.

Плодовете, зеленчуците и здравословните мазнини като чиа и ленено семе помагат за намаляване на възпалението в тялото. „Помислете да използвате тези храни по същия начин, по който използвате лед, за да намалите възпалението“, казва Търнър.

И докато увеличаването на броя на противовъзпалителните храни е изключително важно, както и намаляването на количеството на противовъзпалителните храни, добавя тя. Храни, които могат да причинят възпаление: рафинирани захари (бонбони, понички, бял хляб), масла (маргарин, скъсяване), преработени меса (хот-доги, месо за обяд, наденица) и храни с високо съдържание на наситени и транс-мазнини.

Устояйте на желанието за намаляване на калориите.

Вашият инстинкт вероятно е да намалите калориите, тъй като вече не се изпотявате всеки ден. Освен ако не слизате два дни на ден, устоявайте на това изкушение и продължете да се храните със скоростта, с която сте били. Тялото ви лекува от макро и микроелементи, така че трябва да поддържате калории нагоре, за да поддържате запасите от хранителни вещества, обяснява Търнър.

Освен това актът на заздравяване повишава метаболизма ви, добавя Беде. Синтезът на мускулни протеини - който ние смятаме за процес на изграждане на мускули от тренировка, но също така е процес на излекуване на наранено сухожилие - е енергийно скъп процес. Някои изследвания показват, че поправянето повишава метаболизма ви с 15 до 30 процента в зависимост от вида и тежестта на нараняването. „Значителните наранявания [помислете: ACL разкъсване, счупена кост, неща, които ще ви отведат за няколко месеца] могат абсолютно да изискват толкова калории и хранителни вещества, колкото тежка тренировка“, добавя тя. „Ако намалите драстично, съсредоточени само върху избягването на наддаване на тегло, лечебният процес наистина ще бъде затруднен и крайната цел - връщането на краката ви - ще бъде възпрепятствана.“

Плюс това, ако става въпрос за нараняване на меките тъкани, като издърпан четириъгълник или мускул на прасеца, най-вероятно ще бъдете извън залата или ограничени за няколко дни до няколко седмици. „Тук не бих пренастроил цялостно вашата диета“, казва Търнър. "Това, което бих направил обаче, е да стана високообразован по отношение на добрите храни за намаляване на възпалението."

Ако сте силно загрижени за напълняването, срещнете се със спортен диетолог, предлага Беде. Той или тя може да направи по-персонализирани тестове, като бод под, за да определи какъв е вашият базов метаболизъм и да ви даде калории (и макроразграждане), за които да стреля.

Фокусирайте се върху качеството на калориите.

Може да сте живели и дишали от броя на калориите преди нараняване, но вашата спасителна линия за здраве сега е качеството на вашите калории. „Много спортисти хващат каквото и да ги подхранва, само за да поддържат нивата на енергия високи и да въртят по време на тренировка, но когато са отстранени от контузия, не са ви необходими бързи скокове на гориво или ниво на енергия, които да ви помогнат да преминете през още един набор“, Обяснява Беде.

Единственият ви фокус сега са висококачествените калории - тези, които осигуряват витамини и минерали заедно с енергия - за гориво, което едновременно ви зарежда и лекува. Това означава храна с фибри, протеини и цветни фитонутриенти. Говорейки за.

Яжте ш * т-тон продукти.

Невъзможно е да се изчислят правилните количества антиоксиданти и фитохимикали - защитните съединения, открити в растенията, без да се ядат достатъчно плодове и зеленчуци на ден, казва Беде. Въпреки че шепа порции могат да го режат нормално, целете се сега да ядете около 10 порции дневно, предлага Търнър. Това може да изглежда като тон, но ще помогне за оптимизиране на възстановяването.

„Всички плодове и зеленчуци се основават на ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) стойност, която ви казва колко високо съдържание на антиоксиданти има всеки плод и зеленчук“, обяснява Търнър. Като цяло можете просто да посегнете към каквото и да е разнообразие от продукти, но Търнър предлага да заредите топ 10 на ORAC плодове и зеленчуци, за да сте сигурни, че получавате възможно най-голям брой антиоксиданти. Тези 10 включват годжи плодове, диви боровинки, тъмен шоколад, пекани, артишок, бъз, боб, червени боровинки, къпини и кориандър. (Вижте пълния списък.) И не забравяйте разнообразие от листни зеленчуци, като спанак, зеле, манголд, рукола, горчица и кресон, добавя Беде.

Изключете вашите масла.

Знаете, че вече трябва да стоите настрана от пържената храна и когато ядете за нараняване, искате да го направите, защото растителните масла като царевица и соя са противовъзпалителни, казва Беде. Но дори някои, които бихте могли да готвите с масло от авокадо, шафраново масло, сусамово масло, също са богати на противовъзпалителни омега-6 мастни киселини, обяснява тя. Вместо това използвайте ленено масло за слаб огън и орехово масло за високо, и двете са богати на омега-3 мастни киселини, борещи се с възпалението.

Гориво със здравословни мазнини.

„Все още се нуждаем от мазнини в диетата си, но ако сте ранени, това ще е моментът да наберете източниците на мазнини и да се уверите, че те най-вече идват от ненаситени мазнини, като семена от чиа и ленени семена, които могат да работят в нашата благоприятства за намаляване на възпалението ", казва Търнър. Други здравословни източници: тези по-чисти омега-3 масла; богати на омега-3 риби като сьомга, сардини и аншоа; авокадо; и особено ядки и масла от ядки. "Проучванията показват, че ядките са свързани с намалени маркери на възпалението, така че докато искате да наблюдавате порциите си поради намаленото изгаряне на калории, докато отделяте време за лечение, определено яжте различни ядки", добавя Беде. (Свързани: 6 лечебни храни, които да ви помогнат да се възстановите по-бързо от текуща травма)

Вдигнете протеина, но пропуснете червеното месо.

„В допълнение към намаляването на възпалението, вторият начин, по който здравословната диета може да помогне на спортиста да се възстанови след нараняване, е чрез запазване или подпомагане на възстановяването на мускулната маса“, казва Търнър. Знаете ли как протеинът е от решаващо значение за процеса на възстановяване на увредените мускулни влакна след тренировка? Е, този процес на синтез на мускулен протеин е точно същото нещо, което се лекува при всяко нараняване на меките тъкани - ето защо изследванията предполагат да се отбележи допълнителен протеин при възстановяване.

Плюс това, „колкото повече мускули спортистът губи през този ограничен период на активност, толкова повече време ще отнеме да се върне на 100 процента“, посочва Търнър.

В допълнение към изграждането и възстановяването на мускулите, протеинът също така помага за изграждането и възстановяването на колаген, поддържа имунната ви система здрава и ако замените празните калории със засищащия макрос, ще запазите чистите си запаси от тялото непокътнати и глада минимум, Bede добавя.

Беде препоръчва повечето жени да се стремят към около 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден (g/kg/ден), когато лекуват. Но анализ на проучване от 2015 г. в Sports Medicine съобщава, че дори по-високият прием на протеини - около 2 до 2,5 g/kg/ден - може да помогне за минимизиране на загубата на мускули, докато сте обездвижени. Това е един тон протеин за повечето от нас и изследователите добавят, че най-малкото не трябва да падате под броя на протеините в залата. Вашият най-добър залог: Увеличете активния си прием с една или две порции на ден, поне удряйки лентата на Bede от 1 g/kg/ден.

Насочете се към 20 до 30 грама протеин при всяко хранене и закуска, за да увеличите максимално заздравяването на мускулите, се казва в анализа на изследването на спортната медицина. Растителните протеини са най-идеалната органична соя, семена от коноп, семена от чиа, боб и бобови растения, киноа - заедно с риба, нискомаслени млечни продукти, яйца и пиле. Определено стойте далеч от преработените меса и яжте червено месо супер пестеливо, тъй като и двете са много възпалителни, добавя Беде.

Намалете въглехидратите.

„Спортистите винаги трябва да свързват въглехидратите с продължителността и интензивността на упражненията“, казва Търнър. Когато някое от тези се увеличи, се увеличава и количеството въглехидрати, от които се нуждае тялото ви. Но когато тренирате по-малко (или изобщо не), тялото ви се нуждае от по-малко въглехидрати.

Плюс: „Когато приемът на въглехидрати намалява, това дава място за повече протеини във вашата диета за оздравяване и запазване на мускулната маса.“ Търнър казва.

Въглехидратите, които ядете, трябва да идват от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. И тъй като рафинираните въглехидрати се равняват на възпаление, така че сега е чудесно време да погледнете истински колко цели са вашите зърна. Тази филия закваска, която се предлага с любимата ви супа, белият ориз във вашето суши - всички те бяха относително несъществени в по-голямата картина на иначе здравословната ви диета преди. Но сега дори малките мами допринасят за възпалението и, следователно, забавят вашата лечебна хронология.

Намалете до минимум лечението.

Много от нас живеят според правилото за диетичен баланс 80/20, но нека бъдем реални: тази 20-процентова индулгенция не се състои изключително от тъмен шоколад, червено вино и други одобрени за нараняване противовъзпалителни храни. Вероятно сте нахлули тук няколко бисквитки, вкусна филия пица без кора от карфиол там.

И докато ние обикновено сме в пълна подкрепа на малките индулгенции, за да спасим здравия ви разум, рафинираните въглехидрати са враг номер едно сега. „Трябва да забравите по-снизходителните предмети и да се съсредоточите върху малки хранения, състоящи се от плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти и постни протеини“, казва Беде. (Извинете.)

. И това включва и алкохол.

Дебатът за това дали алкохолът е възпалителен или противовъзпалителен е труден. Повръщането на три питиета на вечер със сигурност ще изостри възпалението и ще удължи времето за зарастване на нараняванията на меките тъкани, според проучване в Sports Medicine. Беде се навежда консервативно и препоръчва да направите пауза, за да си налеете чаша, ако се опитвате да оптимизирате лечението си. Но тя признава, че има някои изследвания, които предполагат, че ниският до умерен прием на алкохол може да действа като противовъзпалително средство за вашето тяло.

Нашата позиция: Ако изчиствате най-лошите си хранителни навици и избягвате любимите си индулгенции в името на по-бързото излекуване, няколко чаши вино на седмица няма да предизвикат хаос във вашата система и може просто да спаси вашата разумност. Ако ще пиете, докато се възстановявате, посегнете към чаша червено вино или бира, тъй като и двете са пълни с полифеноли, потушаващи възпалението.

Добавете ключови добавки.

„Друга съставка, която би било разумно да добавите за ускоряване на възстановяването, е бета-хидроксиметилбутират или HMB“, казва Беде. „HMB е естествено срещащ се аминокиселинен метаболит, използван за подпомагане на възстановяването на тялото от нараняване и за борба с разграждането на мускулите и болезнеността след тренировка - за да ви върне на краката по-бързо, за да можете да бъдете активни и здрави.“ Стремете се към добавка от 3 грама HMB на ден. (Биха били необходими няколко хиляди авокадо, за да постигнете това от вашата диета, казва Беде.)

Други полезни добавки, които Търнър харесва: рибено масло, куркумин и тръпчив черешов сок за намаляване на възпалението; глутамин заедно с HMB за поддържане на мускулна маса; и хидролизиран колаген, за да помогне за възстановяването на връзки и сухожилия.